Харчування для набору м’язової маси можливо, навіть більш важливе, ніж самі тренування. Тренування, як відомо, це лише спосіб травмувати ваші м’язи. Харчування в свою чергу являє собою той будівельний матеріал, який ремонтує пошкоджені м’язи і зміцнюючи їх, формує нові, більш сильні структури. Такий досить примітивний приклад говорить нам про те, що про ці будівельні матеріали і піде мова в даній статті.
Содержание:
Введення
Дана стаття є логічним доповненням до циклу із трьох статей про набор м’язової маси для новачків, просунутих і досвідчених атлетів. Таким чином, оскільки ми будемо будувати наш режим харчування на тлі цих тренувальних етапів, то і виклад матеріалу з харчування буде тісно з ними пов’язаний і буде викладатися у такій же послідовності. Це допоможе вам у значній мірі зрозуміти, який раціон повинен відповідати певному рівню енерговитрат.
ПОРАДА. Як ми вже сказали, трьом тренувальним етапам будуть відповідати три запропонованих нижче моделі денного раціону. З тренувальними програмами ви можете ознайомитися тут: новачок, просунутий, досвідчений.
Оскільки загальна калорійність раціону харчування для набору м’язової маси досить велика, і від більш легких етапів до більш складних буде тільки збільшуватися, режим харчування наведений у цій статті орієнтований в першу чергу на чоловіків. У той же час, ми залишаємо право самостійно керуватися міркуваннями здорового глузду, що в не меншій мірі дозволяє використовувати запропонований режим харчування і жінкам у тому числі.
Харчування для набору м’язової маси: етап 1
Отже, етап перший. Закладення фундаменту. Ви тільки прийшли в зал і почали тренуватися. Найімовірніше, а в 90% випадків так і буває, до цього моменту ваш раціон харчування складався з того, що під руку потрапить. Ви швидше за все їли один – два рази в день, завжди в різний час і швидше за все це була їжа швидкого приготування, на зразок тих макаронів, які можна розвести в окропі, засипати приправою і приготувати за три хвилини. Ймовірно, ви так само періодично прикладалися до хот-догів, шаурми, гамбургерів та піцци. Загалом, у вашому раціоні панував суцільний безлад. До цього, звичайно, можна поставитися з розумінням, адже існує безліч факторів, що впливають на те, як ви їсте, що ви їсте та коли ви їсте. Хтось працює, хтось вчиться. Робота на будівництві, в офісі, за кермом, на буровій свердловині або у вугільній шахті, всі ці обставини позначаються на вашому раціоні харчування.
Тепер, коли ви вирішили все ж таки приділити час своєму тілу, вам доведеться досить серйозно підійти до питання харчування. Перший етап потребуватиме від вас хоча б трохи привести в порядок ваш раціон, прибрати з нього все зайве і постаратися їсти кожен день в один і той же час. На початковому етапі вимоги будуть не занадто жорсткими і навіть щадними, так як для деяких дійсно нелегко як за часом, так і по грошах стежити за своїм раціоном. Тому, ми вводимо поняття вихідного раціону, як того, від якого ми будемо відштовхуватися для подальшої його модифікації і ускладнення.
Вихідний раціон харчування для набору м’язової маси зажадає від вас приймати їжу три рази на день з включенням проміжних приймань їжі (перекус). Вихідний раціон знадобиться і для того, щоб плавно підготувати організм до переходу на більш об’ємний і калорійний режим. Бо якщо відразу дати більше навантаження на «непідготовлену» травну систему, вона просто не буде встигати справлятися з великим обсягом їжі, і ви просто-напросто будете працювати на унітаз.
Що ж стосується спортивних добавок, то на даному етапі, а тривалість його, я нагадаю, становить два місяці, ми їх вживати не будемо з кількох причин. По-перше, перші два місяці у вас підуть на те, щоб зрозуміти, чи здатні ви віддавати себе даному виду спорту в принципі. По-друге, завдання побудови раціону зі звичайних продуктів харчування має більший пріоритет, ніж вибір спортивних добавок. По-третє, ваш організм на початковому етапі не буде вимагати настільки багато калорій, одержуваних з їжі, щоб ви розглядали доцільність покупки спортивних добавок. Так само не забувайте і про те, що організму потрібно дати час звикнути до навантажень, точніше, йому треба дати зрозуміти, що тепер він систематично буде відчувати стрес, і тоді він сам скаже вам, коли йому знадобляться додаткові калорії, якими ви зможете його забезпечити, з додаванням в раціон спортивних добавок. А чекати довго не доведеться, так як їх ми почнемо включати в раціон вже з початком другого етапу, коли в них дійсно з’явиться необхідність.
Отже, нижче представлений раціон харчування для набору м’язової маси при дотриманні трьох прийомів їжі з включенням перекусів.
ПОРАДА. Що стосується вживання води, то на даному етапі, згідно тієї таблиці, яку ми розглядали в статті «Роль води в раціоні і тренуваннях», триразові тренування відповідають відносно низькій фізичній активності. Кількість води, яку вам потрібно буде випивати, вибираєте індивідуально, в залежності від вашої ваги.
Коментарі до режиму харчування на першому етапі.
Для початку хочеться сказати, що, не дивлячись на шість прийомів їжі в день, перекуси за повноцінний прийом їжі не вважаються. Так що, повноцінних прийомів їжі всього три: вранці, вдень і ввечері. В інший час ви тільки підтримуєте калорійність раціону і центр насичення в потрібному стані. Ви обов’язково снідаєте. Перекушувати можна різними злаковими батончиками, свіжими фруктами або сухофруктами. На крайній випадок можна з’їсти бутерброд. Ви їсте за годину до тренування і в перші пів години після нього. На ніч бажано їсти продукти, що містять білок. Найкраще підійде сир, його можна буде запити молоком і лягти спати.
ПОРАДА. Про те, що таке центр насичення, і за яким принципом він працює, ми вже розповідали в нашій статті «Принципи правильного харчування». Для загального розуміння концепції правильного харчування, для набору м’язової маси в тому числі, наполегливо рекомендуємо ознайомитися з цим матеріалом.
За калорійністю можете особливо не стежити, бо зараз важливіше просто закласти основи правильного, дробового харчування і не морочитися підрахунком калорій, отриманих з каші, м’яса або сиру. У такому режимі ви харчуєтеся протягом двох місяців. Організм звикає до навантажень, травна система адаптується до більшого і більш рівномірного надходження їжі, ніж це було раніше. Ви створюєте фундамент і сприятливі умови для організму не тільки в тренувальному процесі, але і в режимі харчування, на що він відповість вам взаємністю, і в наслідок чого, набір м’язової маси буде протікати найбільш ефективним чином.
Харчування для набору м’язової маси: етап 2
Ну ось, перший етап пройдено. Ви все ще з нами? Тоді продовжимо. Під час дотримання раціону протягом попереднього етапу ви звикли їсти по годинах, і можливо носити з собою контейнери з їжею. Якщо ви досі позитивно налаштовані і готові йти далі, ви повинні бути готові до того, що їсти і, відповідно, витрачати часу і грошей на їжу доведеться більше, ніж ви це звикли робити раніше.
Етап другий. Збільшуємо кількість прийомів їжі до чотирьох, включаємо в раціон деякі спортивні добавки, так само залишаємо на місці перекуси, і продовжуємо пити багато води.
Коментарі до режиму харчування на другому етапі.
Як ви бачите, разом з тим, що кількість основних прийомів їжі зросла до чотирьох, загальна кількість прийомів їжі під час набору м’язової маси зросла до восьми. Ви стали наполегливіше тренуватися, що викликало необхідність підвищити калорійність добового раціону. Так само ви почали вживати спортивні добавки.
Спортивне харчування при наборі м’язової маси, тим більше, якщо ви худорлявої статури, має включати не просто білок (протеїн), а білково-вуглеводну суміш (креатин), до складу якої протеїн, до речі, теж входить. Так само доцільним буде почати вживати креатин. Про його якості ми вже говорили, але не сказали, як його вживати. А вживати його можна як самостійно, так і з гейнером. Берете шейкер (адже ви вже купили його, вірно?), насипаєте туди необхідну кількість гейнера (зазначено виробником на упаковці) і туди ж насипаєте одну чайну ложку креатину. Заливаєте рідиною (вода або сік), перемішуєте, і потім, коктейль готовий до вживання. Таких коктейлів в день потрібно випивати два. Один за пів години до тренування і другий відразу після нього. У цьому випадку вам потрібно два шейкера, або перший коктейль ви будете випивати відразу, як тільки розмішаете, а другий вже брати з собою, щоб випити його відразу після тренування. Або ж, щоб взагалі не морочитися з шейкерами, можна обидва коктейлі купувати у фітнес-барі вашого спортклубу.
ПОРАДА. Про те, що таке протеїн, гейнер, креатин, для чого вони потрібні, який їх принцип дії та чого варто очікувати від їх прийому, ми вже розповідали в нашій статті «Що таке спортивне харчування». Для загального розуміння того, що воно з себе представляє і яке відношення має до так званої «хімії», наполегливо рекомендуємо ознайомитися з даним матеріалом.
На другому етапі вже абсолютно точно ви повинні будете вдатися до використання харчових контейнерів. Саме через контейнери лежить шлях до набору м’язової маси. В дев’ять годин ви швидше за все вже будете на навчанні, на роботі і можливості відлучитися у вас швидше за все не буде, а ось приділити п’ять хвилин на другий сніданок ви зможете без проблем. Яким чином помістити в контейнер кашу, м’ясо, яйця та овочі? Дуже просто. Як це має виглядати, ви можете бачити на фотографіях, наведених в цій статті.
Берете контейнер будь-якої ємності, але не менше 0,5 л. До половини заповнюєте його кашею, другу половину заповнюєте яйцями, овочами і м’ясом. У кожен контейнер на першому етапі можна класти по одному яйцю. Але вже на другому етапі кількість яєць в кожному контейнері повинна бути не менше двох. В цілому ж, кількість яєць в день на першому етапі може знаходитися на позначці 1-2. На другому етапі 3-4. На третьому етапі близько 5-6. Шість штук це всього 30 грам білка, але не варто гнатися за кількістю і намагатися підвищити цю цифру шляхом збільшення кількості з’їдених яєць до 10, бо все добре в міру.
Кількість сиру на ніч так само на другому етапі зросла. Тепер вам необхідно буде з’їдати по 250 грам сиру на ніч, кожен день. Таким чином, ви забезпечите свій організм великою кількістю будівельного матеріалу, ніж на попередньому етапі.
Харчування для набору м’язової маси: 3 етап
Нарешті, переходимо до заключного, третього етапу. Кількість прийомів їжі зросте до шести. Ми додамо також деякі спортивні добавки, які раніше ми не використали. Перекуси так само будуть мати місце, і кількість води на третьому етапі теж зросте. Тепер наші тренування будуть відповідати високому рівню фізичної активності, так як тренуватися ми будемо кожен день і досить важко.
Коментарі до режиму харчування на третьому етапі.
Ви вже напевно в шоці, раз бачите, що прийомів їжі в цілому стало аж дванадцять. Ви обов’язково снідаєте, перекушуєте злаковими батончиками, фруктами (яблука, банани, груші), або сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив, горіхи), їсте супи, при чому з чорним цільнозерновим хлібом, обов’язково додавати в раціон каші (гречка, рис, пшоно), м’ясо (курка, яловичина, риба), випиваєте білково-вуглеводні коктейлі (гейнер + креатин) перед і після тренування, а також обов’язково вживаєте сир на ніч. Кількість сиру на третьому етапі можна довести до позначки 350-400 грам з чашкою 250 мл молока. Кількість води підбираєте собі самі з таблиці, яку ми наводили знов-таки тут.
Пару слів з приводу тих добавок, які ми раніше не використовували. На третьому етапі, коли наші тренування стали досить важкими, в раціон харчування для набору м’язової маси доцільно включити амінокислоти ВСАА (БЦА), а також який-небудь спортивний вітаміно-мінеральний комплекс. ВСАА допоможуть нам у відновленні, так як тренуватися ми будемо досить інтенсивно, а ВМК допоможе наситити наше тіло необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами, потреба в яких із збільшенням навантаження тільки зросте. Амінокислоти можна пити в будь-який час доби: вранці, вдень, перед тренуванням, під час тренування, після тренування, ввечері та на ніч. Пийте амінокислоти під час тренування. Втім, кількість прийомів і денна норма зазначені виробником на упаковці. Вітаміни вживати так само необхідно буде в порядку, встановленому виробником. Найчастіше це ранок або перша половина дня. Йдіть у магазин спортивного харчування, проконсультуйтеся з продавцем і купуйте.
ПОРАДА. Перебуваючи на будь-якому етапі, орієнтуйтеся по вагам, замірам, фотофіксації, відображенню в дзеркалі, і звичайно ж слухайте свій організм. Слідкуйте за тим, як він реагує на ваш раціон, і відповідним чином редагуйте його. Про те, як, коли і навіщо проводити виміри тіла ми детально розповідали в нашій статті «Антропометричні виміри і фіксація результату».
Післямова
Щодо важливості різноманітності варто сказати наступне. Намагайтеся якщо не постійно (раз на день), то хоча б періодично (раз в тиждень) вносити різноманітність у раціон зміною продуктів. Скажімо, якщо сьогодні ви обідали супом, а в контейнери поклали кашу (гречка), м’ясо (курка), овочі (помідори) і яйця, то завтра постарайтеся на обід з’їсти борщ, а в контейнери з собою взяти «інший набір того ж самого». Тобто кашу (рис), м’ясо (яловичина), овочі (огірки) і яйця. Яйця, як найбільш ідеальний за амінокислотним складом продукт, необхідно вживати кожен день при наборі м’язової маси. Вівсянка вранці може змінюватися хіба що мюслями. Це та ж вівсянка, тільки вже з доданими сухофруктами. Вода у вашому раціоні так само незмінна і незамінна. Тільки мінеральна, негазована і саме в тій кількості, яка наказана вам таблицею споживання води.
Висновок
Що стосується тривалості такого раціону харчування для набору м’язової маси. Так само, як програму тренувань потрібно раз в місяць міняти, так само раз на місяць потрібно міняти і склад раціону. Підхід до його побудови залишається незмінним (див. статтю «Принципи правильного харчування»), а склад раціону змінюється. Що ж стосується спортивних добавок, рекомендуємо вживати їх так само протягом місяця, потім на два тижні зробити перерву. Цілком припиняєте прийом протеїну/гейнера, ВМК, креатину, ВСАА. Через два тижні знову включите їх в свій раціон. Це послужить своєрідним перезавантаженням, щоб організм не звикав. Певна циклічність як на тренуваннях, так і в харчуванні є важливим чинником на шляху до прогресу.
Залишити відповідь