Кардіотренування, як невід’ємна частина тренувального процесу, часто носить якийсь другорядний характер, як щось, що додається то до силового, то до функціонального тренінгу. Насправді ж, такий вид діяльності як кардіотренування є, в повній мірі, самостійним видом фізичної активності, визначення та призначення якого ми з вами і розглянемо в цій статті.
Содержание:
Введення
Отже, для початку спробуємо розібратися з тим, що таке кардіотренування, а потім перейдемо до розгляду того, з якою метою воно проводиться і для чого воно потрібне. У разі, якщо ви задалися метою скинути вагу і привести себе в форму в короткі терміни, має сенс звернути увагу на даний вид фізичної активності, який передбачає виконання циклічної роботи певної інтенсивності протягом певного проміжку часу. Якщо ви читали наш цикл статей про нарощування мускулатури чоловіками (новачок / просунутий / досвідчений) і побудову тіла для жінок (новачок / просунута / досвідчена) і у вас в даний момент немає мети нарощувати мускулатуру і/або ви просто хочете скинути зайву вагу, варто звернути увагу на кардіотренування. Але перш за все, варто розібратися з тим, наскільки взагалі доцільно його виконання і яку воно несе в собі користь. Впродовж усієї статті ми будемо планомірно відповідати на найпопулярніші питання, щодо даного виду тренінгу.
Користь кардіотренувань
Кардіотренування активно долучає до роботи серцево-судинну і дихально-респіраторну системи організму людини. Прискорюється обмін речовин, знижується рівень холестерину в крові, відбувається нормалізація артеріального тиску, значно знижується ризик виникнення серцево-судинних захворювань, а також цукрового діабету. Загальний позитивний ефект від тренувань зводиться до зміцнення серця і всієї судинної системи організму, підвищення імунітету, спалювання підшкірного жиру і не тільки. Все це говорить про те, що користь кардіотренувань для організму очевидна. Втім, в рамках даної статті, саме останній пункт, тобто зниження ваги, буде розглянуто нами більш детально.
Отже, відповідь на питання про користь даного виду тренінгу ми отримали, тепер саме час задатися наступним питанням – для чого потрібні кардіотренування.
Кардіотренування для схуднення
Як повинне виглядати правильне кардіотренування? Перше, що варто знати – кардіо навантаження необхідно виконувати в кінці силового тренування. Розігрів перед початком тренування не в рахунок. По-перше, розігрів виконується всього кілька хвилин (до 10), по-друге, на те він і розігрів, що допомагає тільки підготувати організм до роботи, розігнати кров по тілу і найкращим чином підготувати серцево-судинну систему до силового тренування. Друге, що слід розуміти, це те, що виконання вправ на кардіотренажерах, будь то бігова доріжка, велотренажер або орбітрек (див. статтю «Опис кардіотренажерів»), висуває вимоги до їх інтенсивності та тривалості.
Одна з причин, за якими людина набирає вагу, криється в тому, що вона споживає більше калорій, ніж витрачає. Кардіотренування як відомо, сприяють прискоренню обміну речовин, тобто підвищують інтенсивність перетворення поживних речовин, отриманих з їжі в енергію. Відповідно, під впливом інтенсивних навантажень підвищується і витрата калорій, що в свою чергу, усуває проблему зайвої ваги. Якщо до кардіотренувань додати корекцію харчування, в бік зниження калорійності, це призведе до того, що витрата калорій перевищить їх надходження і вага почне знижуватися. Отже, чи можна схуднути від кардіотренувань? Відповідь – так. Але тепер нам належить детальніше розібратися з тим, при яких умовах відбувається процес жироспалювання.
Кардіотренування для спалювання жиру
Отже, жирові відкладення – це сформоване організмом джерело запасеної енергії, створене з надлишків вашого харчування. І такий механізм конвертації досить простий. Як ми вже писали вище, якщо поживних речовин до організма надходить більше, ніж витрачається, все те зайве, що ви з’їли і не відпрацювали він переробить в жир і відкладе про запас – в тому числі, на внутрішніх органах і стінках судин. Щоб цього не відбувалося, потрібно вести здоровий, активний спосіб життя.
Жири це резервний запас енергії, яку організм витрачає не охоче. Жири потрібні м’язам для виконання роботи із середнім і помірним навантаженням, для роботи високої потужності вони не підійдуть, а це в свою чергу говорить про те, що тренування повинно бути тривалим. Процес жироспалювання відбувається при тривалому виконанні кардіонавантажень за частотою серцевих скорочень (ЧСС) у діапазоні 110-120 ударів у хвилину. Який відрізок часу вважати тривалим? Оптимальна тривалість кардіотренування для спалювання жиру має складати не менше півгодини. Якщо ви хочете найкращим чином увійти в подібний режим, треба протягом перших чотирьох тижнів підготувати організм до роботи на кардіотренажерах. Якщо ви користуєтеся біговою доріжкою, перший тиждень почніть з 10 хвилин бігу. На другому тижні бігайте 15 хвилин, на третій 20, на четвертий 25 хвилин. Оскільки пів години це мінімальний відрізок часу, при якому починається ефективне жироспалювання, яким буде оптимальний відрізок часу?
Найвищу ефективність кардіотренувань забезпечує тривалість процесу ефективного жироспалювання в одну годину, у вже згаданому діапазоні ЧСС 110-120 ударів у хвилину. Запам’ятайте це. Важливо зрозуміти і підхід до такого тренування. Входити в такий режим потрібно поступово. Щотижня підвищуйте час кардіо роботи на 5 хвилин, як було описано трохи вище. Підвищуйте час до тих пір, поки не досягнете години. Потім можете зупинитися на цій цифрі і надалі дотримуватися саме такого тимчасового інтервалу.
Варіанти кардіотренувань
Під видами таких тренувань ми звичайно розуміємо їх різноманітність, а точніше те, якими засобами ці тренування реалізуються. В рамках даної статті ми звичайно маємо на увазі роботу на тренажерах не залежно від того, перебувають вони у вас вдома, або ви займаєтеся у фітнес-клубі. Самими популярними і поширеними тренажерами є: бігова доріжка, велотренажер, орбітрек, гребний тренажер і степпер. Відповідно під видами кардіотренувань мається на увазі характер виконуваної на них фізичної активності, для якого вони призначені: біг, велосипед, лижі, гребля і підйом по сходах.
Говорячи про види кардіотренувань ми звичайно не можемо не сказати про те, що всі вони призначені для виконання аеробних навантажень, тобто для однієї мети. Аеробною, якщо говорити по-простому, називається робота, виконання якої йде в супроводі з високим споживанням кисню. Чому нам це важливо знати? Тому, що для спалювання жиру, необхідно вивільнити його з жирової клітини, потім транспортувати у м’язи і там спалити, при природному процесі реакції жиру, ферментів і кисню. Саме з причини того, що для протікання реакції спалювання жиру необхідний кисень, організм повинен отримувати таке аеробне навантаження, яке супроводжувалося б значним його споживанням. І якщо ми задалися метою якісно спалювати жир, то ми також повинні знайти для цього найефективніший спосіб.
Ефективність кардіотренувань
Тепер, коли ми розуміємо, що так чи інакше всі кардіотренажери призначені для виконання роботи, націленої на жироспалювання, прийшов час поговорити про самий ефективний підхід до проведення кардіотренування для спалювання жиру. А найефективнішим способом жіроспалювання є інтервальне тренування. На чому б ви не працювали, чи то бігова доріжка, велотренажер, орбітрек, а може, навіть, скакалка, для максимальних результатів, можна (і навіть потрібно) виконувати не лінійну роботу, від початку і до кінця в одному темпі, а інтервальну, зі зміною частоти і інтенсивності. Необхідно виконувати циклічну роботу, змінюючи низькоінтенсивний цикл високоінтенсивним. Тривалість низькоінтенсивного циклу можна прийняти за 5 хвилин, тривалість високоінтенсивного – 1 хвилина. До речі, тут все залежить від вашого рівня підготовки, можна починати високоінтенсивний відрізок з 15-30 секунд, і з часом виходити на 1 хвилину.
Таких відрізків за одне кардіотренування можна виконувати необмежену кількість. Важливо те, що високоінтенсивний відрізок не повинен перевищувати низькоінтенсивний, навіть не дивлячись на ваш рівень підготовки. Так само, як і в силовому тренінгу, важливо виконувати розігрів, основну роботу і заминку, тобто починати в повільному темпі, потім переходити до інтервалів, і в кінці плавно знижувати темп до повної зупинки.
Подібне інтервальнекардіотренування відрізняється від лінійного особливим підходом до роботи на максимальній і мінімальній ЧСС. Відправною точкою є ваша індивідуальна максимальна ЧСС, вона обчислюється за формулою 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 25 років, ваша максимальна ЧСС = 220 – 25 = 195 ударів в хвилину. Формула досить груба, але від цього не менш робоча. Цю цифру під час інтервального тренування перевищувати не можна ні в якому разі. При перевищенні, виходом буде зниження інтенсивності або тривалості високоінтенсивного відрізка.
Таким чином, запам’ятайте, що під час виконання високоінтенсивного відрізка, пульс повинен становити 60-80% від максимального, а під час низькоінтенсивного – 40-60%. Тобто, в нашому вищенаведеному випадку, при віці 25 років, верхній поріг інтенсивності не повинен буде перевищувати 156-160 ударів в хвилину, нижній поріг не повинен падати нижче 117-120 ударів в хвилину.
Приклад кардіотренування
З теорією розібралися. Як це виглядає на практиці? Припустимо, вам доведеться годинну працювати на велотренажері. Як ми вже говорили вище, ми будемо дотримуватися такої частоти виконання відрізків: 5 хвилин низькоінтенсивний, 1 хвилина – високоінтенсивний. Перед початком, не забуваємо вирахувати свій максимальний і мінімальний поріг ЧСС. Що стосується навантаження, або точніше опору, який можна регулювати на велотренажері (або швидкості обертання полотна, у випадку з біговою доріжкою), за умовною шкалою навантаження від 1 до 10, де 1 – мінімальний опір, при якому ви практично не прикладаєте зусилля, 10 – максимальне зусилля, ставимо навантаження на 3-4.
Кардіотренування, як і будь-яку інше, необхідно починати по наростаючій. Плавно, протягом всіх 10 хвилин починаємо, не поспішаючи, нарощувати темп таким чином, щоб до десятої хвилини ви вийшли на ваш мінімальний поріг ЧСС. Працюємо в такому режимі 5 хвилин, потім (не збільшуючи навантаження на тренажері) різко збільшуємо темп до максимального порогу ЧСС і працюємо в такому темпі 1 хвилину. Потім скидаємо темп до мінімального порогу ЧСС і потім цикл повторюється. Знову п’ять хвилин повільного темпу, і хвилина швидкого. В такому режимі працюємо, поки годинник на тренажері не покаже 50 хвилин. Коли у вас залишиться 10 хвилин до завершення роботи, плавно знижуйте темп протягом усіх десяти хвилин до повної зупинки, коли годинник покаже рівно 1 годину. Інтервальне тренування завершено.
Альтернативні кардіотренування
До речі, подібні інтервальні тренування можна виконувати і на вулиці. На стадіоні, спортивній площадці, на алеї в парку або в будь-якому іншому місці, пристосованому для бігу, їзди на велосипеді, катання на лижах, веслування на човні або підйому по сходах. На відкритому просторі ви можете, так само як і в залі, виконувати інтервальні відрізки, прискорюючи і сповільнюючи темп. Що стосується скакалки, тут все ще простіше. Відпрацьовувати як лінійні так і інтервальні тренування можна навіть не виходячи з дому. Стрибаєте змінюючи низьку інтенсивність високою. Тривалість інтервалів визначаєте самі, тільки пам’ятайте, що високоінтенсивні відрізки повинні бути як мінімум в два рази коротше низькоінтенсивних, інакше ви ризикуєте перевищити свій максимальний поріг ЧСС, а це загрожує негативними наслідками.
Також до досить ефективних кардіотренувань для спалювання жиру, можна віднести виконання вправ на загальнофізичну, функціональну підготовку, і вправи з дисципліни кроссфіт. Іншими словами комбінування, функціональність і інтенсивність. Наприклад, в кінці тренування ви можете не просто виконати три підходи підйомів ніг з хвилинними перервами, а скажімо, замість перерви стрибати на скакалці. Це вас досить сильно вимотає і змусить пропотіти і продихатися, а при систематичному виконанні допоможе скинути зайві кілограми. Що цікаво, ускладнювати таке кардіотренування можна скільки завгодно. Можна включити, наприклад, кругове виконання вправ на прес. Скажімо, об’єднати в одному підході вправи на верхню частину преса, нижню частину і косі м’язи живота, а виглядати це буде так, як ми описували в статті «Програма побудови тіла для жінок – досвідчений рівень», плюс одна хвилина високоінтенсивної роботи зі скакалкою. Відпочинок між підходами відсутній. Завершили стрибати, відразу ж починаєте вправу і т. д. Такі кола можна повторювати за кількістю підходів у програмі тренувань, або стільки разів, на скільки вас вистачить, або просто на час, скажімо 5, 10 або 15 хвилин.
Післямова
Робота по спалюванню жиру не обмежується одними лише кардіотренажерами. Внесіть різноманітність у тренування. Чергуйте заняття в залі і на вулиці. Під час виконання функціональних кардіотренувань виконуйте різні стрибки, поштовхи, вистрибування, викроковування, випади, присідання, підтягування, віджимання і так далі. Для цього знадобиться тільки майданчик, турнік, бруси, шведська стінка, килимок, скакалка і, можливо, пара гантелей або гиря для виконання певних вправ.
У цьому випадку також варто пам’ятати, що на повітрі, жир спалюється набагато швидше. Як ми вже говорили, чим більше кисню ви споживаєте, тим більше енергії витрачається і тим краще горить жир. Майте це на увазі, і якщо не відвідуєте зал влітку, тренуйтеся на відкритому повітрі. Проявляйте фантазію, комбінуйте вправи, використовуйте в своїх тренуваннях різноманітність і результати кардіотренувань не змусять себе довго чекати.
Висновок
На завершення хочеться сказати наступне. Оскільки робота на масу, так як і робота на схуднення, тісно пов’язана з харчуванням, не варто з головою іти в кардіотренування, так як при неправильній дієті ви будете нівелювати все, що проробили на тренуванні. Тільки комплексний підхід може дати той результат, до якого ви прагнете. Сьогодні ми дізналися навіщо потрібні кардіотренування, з’ясували що вони з себе представляють і зрозуміли, що кардіотренування для схуднення та жиросжигання підходять як не можна краще. Тепер ви знаєте більше, і ваші тренування стануть ще більш ефективними.
Залишити відповідь