Креатин та BCAA являють собою досить потужну зв’язку спортивного харчування, яка в найкоротші терміни здатна дати вам бажаний результат. Механізм дії цих добавок різний, однак, разом вони чинять синергічний, тобто взаємопосилюючий ефект, що дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше, а відновлюватися в два, а то і в три рази швидше звичайного. Сьогодні ми постараємося розібратися в тому, для чого потрібен креатин, чим так гарні амінокислоти BCAA, який вплив ці добавки надають на організм, а найголовніше – як поєднувати креатин та BCAA.
Введення
Почнемо з того, як працює креатин. Дана спортивна харчова добавка користується заслуженою популярністю серед атлетів з усього світу, причому далеко за межами бодібілдингу. Креатин забезпечує організм енергією, за рахунок чого ваша витривалість дозволяє підвищити не тільки інтенсивність тренування, але також і його тривалість. Саме він істотно підвищує силові показники, тому навантаження, з якими вам доведеться працювати, зростуть, а це в свою чергу позитивно позначиться на зростанні мускулатури. Це і є основні функції креатинової добавки. Крім іншого, він також сприяє прискоренню процесів відновлення за рахунок здатності затримувати воду в організмі і забезпечувати рідиною численні тканини і волокна.
Так само, як і креатин, сьогодні BCAA – це одна з найпопулярніших спортивних добавок практично в будь-якому виді спорту. Фактично, це ті амінокислоти, з яких на 30-40% складаються наші м’язи: ізолейцин, лейцин і валін. Саме в ході їх синтезу формується майже половина всіх білків в організмі. Іншими словами, саме амінокислоти BCAA є будівельним елементом наших м’язів. Цей комплекс амінокислот істотно прискорює засвоєння інших мікроелементів, які потрапляють в організм з їжею. Крім іншого, BCAA живлять організм енергією і значно прискорюють процеси відновлення. Завдяки цим властивостям дана спортивна добавка і заслужила таку високу популярність в спорті і насамперед у бодібілдингу.
Креатин та BCAA
Чи задавалися ви питанням, який вплив на ваш організм надає прийом цих харчових добавок разом? Наскільки ефективним є таке спільне їх вживання? Будь-який більш-менш досвідчений атлет скаже вам, що спортивні добавки найкраще проявляють себе не поодинці, а у зв’язці з іншими добавками. Так і в нашому випадку. Приймати креатин та BCAA краще всього разом, причому така схема прийому буде ще більш ефективною, якщо включити в неї протеїн. Тут все просто: креатин дає силу, амінокислоти – енергію, а протеїн виступає в якості будівельного матеріалу для м’язів (так як амінокислоти є структурним елементом білка). Така модель прийому креатину і BCAA з включенням протеїну вважається оптимальною для будь-яких завдань.
Причому під будь-якими завданнями мається на увазі і набір м’язової маси, і зниження ваги, і утримання форми. Безперечно, першорядну увагу необхідно приділяти саме здоровому раціону, так як саме з їжею в організм надходять всі необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. У застосуванні спортивних добавок ніколи не варто забувати золоте правило: «Добавки тому і називаються добавками, що є лише доповненням до раціону, а не його заміною». Однак мова сьогодні піде не про харчування, а про креатин і амінокислоти. Про харчування ви зможете прочитати в наших статтях «Правильне харчування при заняттях спортом», «Принципи правильного харчування», а також у статтях про схуднення і про набір м’язової маси.
Як приймати креатин і BCAA
З одного боку, перевагою безлічі спортивних добавок є той факт, що вживати їх можна одночасно. Так чи інакше, організм все одно засвоїть всі поживні речовини, що в нього потрапили, і тому багато хто так і чинить. Але ми підемо трохи іншим, більш грамотним шляхом. І раз вже ми заговорили про схему прийому амінокислот з протеїном, то нагадаю, що про це ми докладно розповідали у статті «Протеїн і BCAA». Якщо ж ми звернемося до класичної схеми – креатин та BCAA, то вживати їх бажано з соком або підсолодженою водою, так як саме цукор є провідником для молекул креатину. Плюс до всього швидкі вуглеводи дозволяють компенсувати енергетичні запаси організму, що за сумою факторів дає швидкий результат.
Засвоєння обох добавок відбувається в найкоротші терміни, буквально протягом 15-20 хвилин, а вже через півгодини можна буде по мірі необхідності випити протеїновий коктейль. У такому разі протеїн буде якраз дуже доречний, так як метаболічні процеси вже будуть прискорені і його всмоктування пройде з максимальною користю для організму. Що стосується часу прийому, то якщо ми говоримо про BCAA, їх можна пити буквально в будь-який час доби. Починаючи від пробудження і закінчуючи прийомом на ніч. Оптимальною кількістю прийомів амінокислот BCAA буде від 1 до 3. Оптимальна денна доза для середньостатистичної людини становить 5-7 грам, для любителя – 7-10 грам, а для атлета, що тренується досить важко – понад 10 грам.
З креатином все трохи складніше. Існує дві точки зору на те, як необхідно вживати креатин. Як перша, так і друга мають широку доказову базу, а суть цих двох підходів полягає в наступному. Перша точка зору вказує на те, що концентрація креатину в організмі накопичується поступово, а значить починати його прийом слід з дозування 5 гр протягом одного тижня з подальшим переходом на повноцінну порцію 10 грам. Друга точка зору вказує на те, що концентрація креатину в організмі виходить на пік буквально відразу після початку його прийому, а значить, у тижневій фазі завантаження сенсу ніякого немає. Так чи інакше, обидві точки зору сходяться в тому, що оптимальна доза креатину складає 10 гр/добу.
Отже, будете ви використовувати у своїй практиці креатин чи ні, в будь-якому випадку ми з’ясували, що добова доза креатину становить 10 г, а добова доза амінокислот BCAA становить 5-10 грам. Приймати креатин необхідно 1 раз в день, а приймати BCAA рекомендується 1-3 рази на день. Ви можете приймати ці добавки як разом, так і окремо. При цьому дуже важливо стежити за тим, як ваш організм реагує на прийом креатину і BCAA. Якщо їх спільний прийом викликає у вас здуття живота, відрижку, нудоту або навіть блювання, необхідно перейти на роздільне вживання добавок, а може і зовсім розвести їх прийом на різні проміжки часу.
Висновок
Приймати креатин та BCAA можна як одночасно, так і окремо. Тут все не стільки залежить навіть від поставлених цілей, скільки від зручності. Амінокислоти BCAA життєво необхідні для протікання всіх найважливіших біохімічних реакцій в організмі, а значить їх вживання, по-перше, не прив’язане до часу, по-друге, є обов’язковим для будь-якої людини. Саме з причини своєї високої біодоступності для організму, амінокислоти можна вживати в будь-який час, вранці, ввечері і навіть на ніч. Це можна робити як в тренувальні дні – перед тренуванням, під час та після його завершення, так і в дні відпочинку для прискорення процесів відновлення. Цим і обумовлена настільки висока популярність даної добавки в бодібілдингу.
Креатин також характеризується своєю високою біодоступністю, однак має ряд важливих нюансів, на які варто звернути увагу. Перше – креатин хоч і міститься в звичайному м’ясі, тим не менш, у вигляді спортивної добавки працює не для всіх і не завжди. Для того, щоб знайти «свою», працюючу саме для вас добавку, необхідно перепробувати кілька продуктів від різних виробників. Друге – креатин затримує воду в організмі, що на вагах може дати хоч і незначну, але надбавку у вазі, а це при схудненні може бути небажано. Проте варто зауважити, що при схудненні прийом креатину є практично обов’язковою умовою, так як він дозволяє більш важко тренуватися і відповідно спалювати більше калорій.
