Перший похід в тренажерний зал, як відомо, починається з придбання абонемента. Оскільки переважна більшість новачків (не залежно від статі, віку і рівня підготовки) починають свій шлях в фітнесі саме з тренажерного залу, то візьмемо це твердження за правило і спробуємо описати, яким він буде.
Що ж, ви прийшли, переодяглися і вийшли з роздягальні. З собою в тренажерний зал ви повинні взяти тільки найнеобхідніше. Як і було сказано в попередній статті – це рукавички, рушник, пляшка з водою і блокнот з ручкою. Якщо ви меломан, дуже чутливий до музики або віддаєте перевагу відстороненню від зовнішнього світу навушниками, візьміть з собою плеєр. Хоча насправді, необхідності в ньому в більшості випадків не буде, так як важкий рок залишився в суворих 90х роках. Втім, цей вибір залишається за вами.
Оскільки алгоритм дій в фітнес-клубі має циклічний характер, то передбачити конкретні кроки не складе труднощів, тим більше, що ви прийшли вже з конкретно сформованою метою. Ваш перший похід в тренажерний зал зажадає від вас таких кроків.
Перше. Роздобути тренера. Як вже говорилося вище – ваш кращий друг – це співробітник клубу. Як правило, в будь-якому клубі середньої руки, не кажучи вже про клуби люкс класу, завжди є черговий тренер. Це людина, яка володіє професійними навичками в тому ремеслі, яким віна займається, і що цілком логічно, володіє інформацією, щодо будь-яких аспектів тренувального процесу.
ПОРАДА. Будете ви займатися з тренером чи ні, знайте, що практично в будь-якому клубі існує «перше пробне заняття». Буде це відвідування фітнес-зони, аква-зони або перші відвідини тренажерного залу, значення не має. Це ваше безкоштовне персональне тренування, яку інструктор проведе повністю з вами. Вона дасть вам можливість поспілкуватися з ним, дізнатися у нього все, що вас цікавить (але тільки в загальних рисах) і дізнатися про нюанси тренувального процесу, роботи клубу, акційні пропозиції і не тільки.
Отже, ви знаєте, що вам потрібен тренер. Знайти його можна або самостійно в залі (як правило, співробітники клубів завжди носять клубну форму з відмінними знаками), або, попросивши адміністратора рецепції на вході покликати його. Оскільки в клубі зазвичай працює кілька тренерів, адміністратор швидше за все запропонує вам вибрати тренера.
Про те, за якими критеріями вибирають тренера, ми поговоримо в іншій статті, а поки, майте на увазі, що навіть якщо ви не будете використовувати своє «перше пробне заняття», тим не менше, перше відвідування тренажерного залу, як і інших зон клубу має на увазі для інструктора проведення вступного інструктажу для будь-якого нового відвідувача, яким ви і є в даній ситуації.
ПОРАДА. Найчастіше, оскільки відвідувачі, зазвичай, самі починають орієнтуватися в клубі, інструктор може відмовитися провести інструктаж. Це не привід для запису в книгу скарг, а скоріше необхідність звернутися до іншого інструктора, або почекати, якщо він відмовив через роботу з клієнтом. В цілому ж, відмова співробітника клубу від виконання своїх прямих обов’язків – як мінімум ознака поганого тону, як максимум – причина для звільнення.
Отже, при будь-якому результаті, співробітник клубу проведе для вас вступний інструктаж з техніки безпеки, покаже, де знаходяться які тренажери, і по можливості і необхідності, як ними користуватися, а також як користуватися іншими послугами клубу, якщо такі є. Не соромтеся задавати питання, тим більше, якщо це ваш перший похід в тренажерний зал.
ДОСВІД. На практиці, тренеру часто доводиться одночасно займатися з двома клієнтами і бігати до різних кінців залу як очманілому. У ситуації, коли адміністратор приводить для проведення інструктажу нового клієнта, тренер може запропонувати універсальне рішення перед початком тренування – 10 хвилин розігріву на кардіотренажері (біг, велосипед). Ви підготуєтеся до тренування, а тренер встигне завершити роботу з попереднім клієнтом.
Друге. Розібратися з тим, що робити. Тепер, коли тренер знаходиться у вашому розпорядженні, ви можете задати йому всі хвилюючі вас питання. А вони у вас найчастіше, будуть наступними: за якою програмою тренуватися, як відкоригувати харчування і коли чекати результатів. Кожне з цих питань, як і відповіді на них, суто індивідуальні. Те, що можна порекомендувати одному, не працюватиме для іншого, те що працює для іншого, не буде працювати для третього, і так далі. Все ж, в загальних рисах відповідь ви отримаєте. Якою віна буде, я зараз розповім, а поки, у міру складності почнемо ймовірно з самого простого.
Коли чекати результатів? Статистика річ надійна, і як правило, згідно багаторічного досвіду, перші зміни в дзеркалі при систематичних заняттях у фітнес-клубі ви зможете споглядати через 4-6 місяців, після початку занять. При чому перші місяць-два будуть досить турбулентні. Якщо до цього ви раніше не займалися з вагами, то перше відвідування тренажерного залу завдасть вашому організму нове, незвичне для нього навантаження, під впливом якого він буде намагатися різко набрати вагу, що має цілком логічне пояснення, так як в будь-якій стресовій ситуації людський організм схильний накопичувати поживні речовини «про запас». Адже він не розрізняє, вирішили ви тренуватися з залізом в комфортному клубі або потрапили на безлюдний острів і вам загрожує смерть. Це його фізіологічна особливість. Дівчата, які прийшли в зал з метою скинути вагу не повинні впадати у відчай від протилежного результату, так як закономірність такого явища ми вже з’ясували, а тривалість такого ефекту не перевищує пари місяців і обмежується одним-двома кілограмами.
Як відкоригувати харчування? Оскільки тема харчування досить складна і вимагає значного поглиблення, детальніше ви зможете ознайомитися з нею в розділі «Харчування» каталогу «Відвідувач». А поки запам’ятайте наступне. На зниження ваги, як і на його набір, впливає калорійність раціону. Чим більше ви їсте і чим більш калорійна їжа, тим швидше ви будете набирати вагу. Чим менше ви їсте і чим менш їжа калорійна, тим швидше вага буде йти. Втім, не варто кидатися в крайнощі, так як харчуватися все одно потрібно, робити це потрібно часто, але потроху і правильно. Приберіть все жирне, смажене, борошняне, солодке і газоване. Розбийте раціон на 5-6 прийомів їжі через кожні 2-3 години і не соромтеся носити з собою харчові контейнери. Пийте близько 2 літрів води протягом дня. Відстежуйте результат в дзеркалі, на вагах і на сантиметровій стрічці. Зниження (або набір) ваги можна контролювати трьома способами: змінюючи в той чи інший бік калорійність раціону; змінюючи в той чи інший бік кількість прийомів їжі за день; змінюючи в той чи інший бік розмір кожної окремої порції їжі.
З чого починати тренування? Перше відвідування тренажерного залу повинно закарбувати у вашій свідомості той факт, що будь-яке теперішнє або майбутнє тренування завжди, відтепер, повсякчас і на віки віків, починається з розминки. Це непорушне правило, яке порушувати категорично заборонено з тієї простої причини, що це травмонебезпечно. Перед роботою з вагами всі суглоби і зв’язки необхідно розігріти і, так би мовити, злегка розігнати кров по організму, щоб підготувати його до тренування. Так само рекомендується 5-10 хвилин попрацювати на кардіотренажері (велотренажер / бігова доріжка).
За якою програмою працювати? Не залежно від того, хлопець ви або дівчина, якщо раніше в фітнес-клуб ви не ходили, то на найближчі місяць-два вам потрібно буде займатися за програмою «Full-body», іншими словами – перший похід в тренажерний зал, як і наступні, ознаменується опрацюванням всього тіла за одне тренування: ноги, спина, груди, біцепс, трицепс, плечі, прес. Це буде, так званим, етапом закладення фундаменту, коли ви будете приводити до тями ваші м’язи, налагоджувати нервово-м’язовий зв’язок і готувати їх до майбутніх, більш важких і серйозних звершень не залежно від поставлених цілей.
Які вправи виконувати? Вправи на всі групи м’язів з повним описом техніки їх виконання ви можете побачити, перейшовши в розділ «Тренінг» каталогу «Відвідувач». Ілюстрований довідник докладно, в деталях і крок за кроком пояснить, як тримати спину, куди подіти руки і що робити з ногами. У сусідньому каталозі «Інструктор», в розділі «залізо» ви зможете ознайомитися з повним переліком і призначенням тренажерів, вільних ваг, спорядження, екіпіровки і аксесуарів. Вивчити хоча б частково інформацію з цього розділу наполегливо рекомендується для того, щоб перше відвідування тренажерного залу склало в вашій свідомості картину того, з чим вам доведеться працювати.
Скільки вправ виконувати за тренування? Тут все просто: по одній вправі на кожну групу м’язів: ноги, спина, груди, біцепс, трицепс, плечі, прес. Від себе додам ще одну мега корисну вправа для попереку – гиперєкстензії. Вони ж – поперекові розгинання. Прочитати повний опис даної вправи ви зможете в тому ж розділі «залізо», каталогу «інструктор». Цю вправу можна буде поставити в початок тренування, а в кінці, на прес можна буде зробити дві вправи, наприклад, підйом ніг у висі на шведській стінці і скручування на підлозі. Таким чином, ваша програма буде виглядати наступним чином:
Скільки разів на тиждень займатися? Таблиця наведена вище – це приклад одного тренування. Оптимальною кількістю тренувань на тиждень буде 3, і краще розподілити їх так, щоб вони не йшли підряд. Тобто, щоб між тренуваннями був хоча б один день відпочинку для відновлення сил. Як правило, найзручніше ходити в зал або в пн / ср / пт або вт / чт / сб.
Скільки часу повинно займати тренування? Оптимальна тривалість тренування повинна становити 1 – 1,5 години. Вона, в тому числі, залежить і від часу відпочинку між підходами, який повинен становити 1 – 1,5 хвилини.
ПОРАДА. Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє вам і через 1,5 хвилини виконувати наступний підхід, вам важко і у вас задишка, дотримуйтесь універсального правила – відпочинок повинен тривати стільки часу, скільки необхідно для відновлення нормального дихання і серцебиття.
Отже, в ваше перше відвідування тренажерного залу ви вже знаєте що робити, як робити і коли робити, але залишилося нез’ясованим ще одне питання – чи варто виконувати одні і ті ж вправи на кожному тренуванні? Відповідь – ні. А причина дуже проста. Організм звикає до однакового навантаження і перестає на нього реагувати. Про засади зростання м’язової тканини ми поговоримо іншим разом, а поки вам досить буде знати, що програма ваша в рамках одного тижня повинна бути різною. У понеділок робимо одні вправи, в середу інші, в п’ятницю – треті. Запорука успіху – різноманітність, і виглядає вона наступним чином:
Що ж, тепер ви, можна сказати, озброєні до зубів і повністю готові приступити до тренувального процесу. Що, як, коли, яким чином і в якій кількості виконувати ви знаєте. Так само майте на увазі, що навіть якщо ви не купуєте в клубі індивідуальні заняття з тренером, у вас завжди є можливість просто підійти і запитати, наприклад, що таке «Тяга горизонтального блоку». Ще раз, друзі, я говорю це завжди – не бійтеся підходити до чергового тренера і задавати питання. Людина, яка має спеціалізовану освіту, сертифікат і досвід роботи, вже повірте, точно знає більше і краще, ніж будь-який з відвідувачів, якщо тільки серед відвідувачів немає людини з таким же досвідом. Для вас це хобі, для тренера це професія.
Найчастіше, вже перше відвідування тренажерного залу відкриє для вас таку особливу категорію відвідувачів як «критики-порадники». Це як правило, такі ж як і ви відвідувачі, з мінімальним досвідом занять в залі, які набралися сміливості навісити на себе ярлик знавців і фахівців, і з упевненістю в душі і вогником в очах вони спочатку скажуть вам, що все, що ви робите неправильно, а потім відразу видадуть десяток порад про те, як на їхнью професійну думку варто вчинити.
Вони безперечно можуть бути приємними людьми і співрозмовниками, і в подальшому можуть стати вашими друзями. Їх можна слухати і з ними можна дружити, але їх поради щодо тренінгу потрібно завжди обговорювати з тренером. Ці хлопці, на відміну від тренера, не мають спеціалізованої освіти, чи не закінчували курсів, не володіють знаннями в області анатомії, фізіології, біохімії, дієтології, лікувальної фізкультури і так далі. Так навіщо, скажіть вам їх слухати! Якщо трапиться так, що ви завдяки чиємусь благому наміру отримаєте травму, ви від цього нічого не виграєте, а від того, що підійдете порадитися з тренером, нічого не програєте. Так що включайте голову, не робіть помилок і за порадою завжди звертайтеся до спеціально навченої людини – персонального тренера.
Висновок
Інформації викладеної в цій та попередній статті вам з головою вистачить на перші пару місяців занять в залі. Чим займатися далі, я розповім в наступних статтях. Поки що, це той теоретичний мінімум, який вам необхідно знати і дотримуватися при першому відвідуванні фітнес-клубу. Безперечно, у вас залишилося безліч питань, і це логічно, тому що фітнес настільки складна наука, що варіантів комбінацій застосування тих чи інших підходів до побудови тренувального процесу існують сотні і тисячі. І кожен, проте, має право на існування.
Сьогодні ми з вами виконали велику роботу, але насправді велика робота ще попереду. А поки, я бажаю вам великих успіхів, а секрет великих успіхів полягає в тому, щоб любити те, чим ви займаєтеся.
Залишити відповідь