Правильне харчування при заняттях спортом є секретом досягнення практично будь-якого результату, будь-то набір м’язової маси, схуднення або сушка. Найчастіше, навіть не стільки тренування, скільки саме ваше харчування є наочним показником того, як ви виглядаєте зараз і що з цим усім треба робити далі. Про харчування і поговоримо.
Введення
Отже, перше, що вам необхідно знати незалежно від поставлених цілей, це про те, що харчування в будь-якому випадку, завжди має бути повноцінним. Іншими словами, чи ставите ви собі за мету схуднення, або набір ваги, ваш раціон в будь-якому випадку повинен включати білки, жири, вуглеводи, клітковину і вітаміни. Як це можливо? Запам’ятайте. З продуктів, які ми будемо розглядати далі, серед того, що можна, дозволяється їсти все. Залежно від ваших цілей регулюється тільки три показника: калорійність порції їжі, розмір порції їжі і кількість її прийомів на день. Втім, про це ми вже говорили в статті «Перше відвідування тренажерного залу», де я описував базові знання, якими необхідно озброїтися, приступаючи до тренувань із залізом.
Правильне харчування для занять спортом (як професійним, так і аматорським) формується з продуктів, що містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину. Компоненти ці є повноцінними і невід’ємними складовими правильного і здорового харчування. Це вже не кажучи про те, що раціон будь-якої людини, яка навіть не займається фізичною активністю, повинен включати їх всі. Білки ми будемо отримувати в основному з м’ясних і молочних продуктів. У більш дрібній кількості вони так само будуть зустрічатися в безлічі інших продуктів. Жири вживати ми будемо обов’язково, але тільки не насичені і то не всі. Що це означає, буде сказано пізніше. Вуглеводи вживати будемо складні, хоча у виняткових випадках будемо вдаватися до вживання швидких. Джерелом, вкрай важливої для нашого організму, клітковини будуть фрукти, овочі, бобові і зернові культури. Вітамінами, нарешті, будуть нас живити всілякі овочі, фрукти і ягоди.
Тепер детально по кожному пункту.
Білки
Білки – це органічні сполуки, які є структурними елементами всіх живих організмів, в тому числі і людини. Вони регулюють обмін речовин і процеси протікання біохімічних реакцій. Виконують такі функції, як створення структури клітин, їх захист, регуляція обмінних процесів, транспорт і запасання поживних речовин, втім, не тільки. Основу білків складають амінокислоти, які організм людини не може синтезувати самостійно, а значить, ви повинні отримувати їх з вашого раціону. Саме з цієї причини білки є важливою частиною правильного харчування при заняттях спортом.
Білок, необхідний нам для побудови нових м’язів, міститься в таких продуктах, як молоко, сир, яйця, кисломолочний сир, м’ясо, риба, птиця, бобові та морепродукти.
Молоко будемо вживати не жирне, сир теж, яйця переважно курячі, хоча і перепелиними гидувати не варто, втім, це питання смаків. Як відрізнити жирний сир від нежирного, можна запитати в магазині. Зазвичай, не жирний досить сухий, а з жирного мало не капає. М’ясо вживати будемо яловиче і теляче. Свиняче вважається жирним, і вживати його чи ні, вирішувати вам. Птахи, звичайно не обмежуються тільки куркою та індичкою, так само можна вживати м’ясо гусака, дикої або домашньої качки і т. д. У більш дрібних порціях білок міститься в бобових культурах, а що стосується морепродуктів, тут вирішуйте самі, кальмари і креветки це швидше продукти «на смак», хоча білка в них більше ніж достатньо.
На даному етапі, цього переліку білкових продуктів вам буде більш ніж достатньо, щоб ваш раціон можна було назвати в повній мірі різноманітним.
Наступним пунктом підлягає розгляду будуть жири.
Жири
Жири (вони ж тригліцериди) – це органічні природні компоненти, які складаються з жирних кислот і гліцерину. Це одні з найважливіших компонентів клітин людини, які стоять в одному ряду з білками і вуглеводами. Тригліцериди формують мембрани клітин, сполучну тканину, фосфоліпіди, ліпопротеїди. У тілі людини, вони перш за все відповідають за структурну і енергетичну функції.
Жири поділяють на насичені і ненасичені. Формуючи правильне харчування для занять спортом, вживання маргарину, вершкового крему і вершкового масла потрібно звести до мінімуму, а бажано взагалі припинити їх вживання. Ненасичені жири, такі, як наприклад, оливкова олія і олія з льону, є відмінною заміною звичайного рафінованого масла. Смажити можна на оливковій олії, а льняним, скажімо, заправляти салат. Жири ж групи омега взагалі є необхідними для організму людини, тому вживати в їжу рибу, волоські горіхи, боби і риб’ячий жир рекомендується всім, і тим хто набирає вагу і тим хто її скидає.
Тригліцериди і корисні і шкідливі. Головне в їх вживанні, вміти відрізняти одні від інших. Але навіть вживаючи корисні жири, потрібно дотримуватися певного балансу і не переборщувати з вживанням продуктів, що містять в собі тригліцериди.
Вуглеводи
Вуглеводи (вони ж цукориди) – це найважливіші структурні елементи, з яких складаються клітини і тканини людини. Вони необхідні для побудови АТФ, ДНК і РНК, служать джерелом енергії, а так само запасають поживні речовини у вигляді глікогену. Перебіг процесів обміну білків і жирів в тілі людини відбувається при безпосередній участі сахаридів. Спільно з білками, вони беруть участь в утворенні гормонів, ферментів і інших важливих сполук.
Вуглеводи також діляться на два види. На прості (швидкі) і складні (повільні). Швидкі вуглеводи, це як правило цукоромісткі, кондитерські та борошняні вироби. Їх вживання потрібно звести до мінімуму, хоча, і відмовлятися повністю не варто. Мед, наприклад, хоч і в невеликій кількості, можна додавати до сиру з бананом, крім того, в ньому міститься безліч корисних речовин, а за допомогою варіння, можна приготувати домашній білково-вуглеводний коктейль, але це вже окрема історія для тих, хто прагне набрати вагу. Якщо ж ми говоримо про повільні вуглеводи, то правильне харчування при заняттях спортом як раз на них і повинно спиратися при складанні раціону. Вживати ми будемо такі каші, як гречану, рисову, перлову, пшеничну, гарбузову, кукурудзяну та інші. Так само важливе місце в раціоні будуть займати вівсянка і мюслі. І звичайно ж, в окремих випадках макаронні вироби і картопля.
Раціон ми звичайно ж будемо періодично змінювати для різноманітності, і тут у вас буде повна свобода дій. Суть цих слів ось у чому: вибирайте те, що подобається, серед того, що можна і будуйте з цього свій раціон. Куштуйте одне, друге, третє, знайдіть те, від чого вас «пре» і робіть на це упор. Когось пре від перловки, когось від пшеничної каші, когось від гречаної. Куштуйте і визначайтеся.
Клітковина
Клітковина – це елементи їжі, які харчові ферменти організму не переварюють, але їх переробляє корисна мікрофлора кішківника. Клітковина не додає людині енергією, але в роботі організму в цілому і шлунково-кишкового тракту зокрема грає найважливішу роль.
Значення клітковини в харчуванні багато хто недооцінює. А вона позитивно впливає на обмін речовин і покращує процес травлення. Так що її ми теж обов’язково включаємо в раціон. Коли ми говоримо про клітковину, правильне харчування для занять спортом має включати в себе овочі, фрукти, бобові та зернові культури. Клітковиною багаті груші, яблука, картопля, морква, боби, горох і не тільки. Вона, до речі, міститься і в шкірці яблук та огірків, так що наступного разу, коли зберетеся чистити їх перед вживанням, задумайтесь про користь шкірки. Що стосується хліба, припиняйте вживати борошняний білий хліб і вживайте цільнозерновий, бородинський і висівковий хліб.
Користь включення клітковини в режим харчування полягає в тому, що вона пречудовим чином живить кишкову мікрофлору, нормальний склад якої впливає на коректне функціонування всього нашого тіла. Крім іншого, вона усуває запори, покращує швидкоплинність спорожнення шлунка, якість всмоктування в тонкому кишечнику і впливає на весь процес проходження їжі через шлунково-кишковий тракт.
Вітаміни
Вітаміни – органічні сполуки, які регулюють процеси метаболізму, синтезу енергії, нервової провідності і перешкоджають руйнуванню клітин. У той час, як вітаміни не є джерелом енергії для організму, ні структурним елементом тканин, вони тим не менше грають чи не головну роль в обміні речовин. Велика їх частина не синтезується в нашому організмі, тому їх потрібно своєчасно і в потрібній кількості отримувати з їжею.
Правильне харчування при заняттях спортом неможливо уявити без вітамінів, а точніше, без продуктів, які їх містять. Тут надовго зупинятися не будемо, всі і так знають, що вітамінами багаті практично всі овочі і фрукти, а так само ягоди. А з урахуванням того, що вони також багаті і клітковиною, про що ми тільки що дізналися, вживання їх є не просто бажаним, а наполегливо рекомендованих.
Післямова
Не будемо забувати і про такі корисні для нашого організму продукти, як сухофрукти. Вони містять у собі величезний перелік вітамінів, мінералів і не тільки. Про користь їх знають всі, а для тих хто не знає, зараз проведемо лікнеп.
До сухофруктів можна віднести: курагу, чорнослив, фініки, родзинки, інжир, арахіс, фундук, горіхи кешью, волоські горіхи і не тільки. Сухофрукти насичені мінералами і багаті клітковиною. Одні здатні піднімати імунітет, сприятливо впливати на серце і нервову систему, виводити радіонукліди з організму, а також підвищувати працездатність. Інші відрізняються великим вмістом пектину, вітамінів С, В і Р. Треті є відмінними джерелами фосфору, заліза, калію і кальцію. У будь-якому випадку, користь їх вживання так само очевидна, як і неймовірна, а рекомендованим є їх комбіноване застосування, що можливе завдяки, широко представленим на полицях магазинів, сухофруктових міксів. Таким чином, правильне харчування при заняттях спортом, як ви вже зрозуміли, висуває вимоги і до вживання сухофруктів, так як крім вищеописаних властивостей, вони ще багаті вітамінами і клітковиною.
Висновок
Прийшов час підсумувати пройдений матеріал. Перше, і найголовніше – ми дізналися, що раціон будь-якої людини повинен бути повноцінним, тобто, він повинен включати білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину. Друге – ми дізналися, що представляють собою всі вищевказані компоненти і які функції вони виконують в тілі людини, що пояснило нам необхідність їх вживання. Третє – ми дізналися, якими саме продуктами представлений кожен з цих пунктів, про що і піде мова нижче. Отже, повторимо – правильне харчування для занять спортом формується з наступних продуктів:
Багатими білком є: молоко (не жирне), сир (не жирний), яйця (білки), кисломолочний сир (не жирний), м’ясо (яловичина, телятина), риба (горбуша, тунець), птиця (курка, індичка), бобові культури (квасоля, боби) і морепродукти (кальмари, креветки). І безперечно це далеко не весь список білкових продуктів, але вже і цих цілком достатньо для укомплектування вашого раціону різними його джерелами.
До жирів, які можна включати в раціон відносяться: оливкова, льняна олія, а також жири групи омега. Останні містяться в таких продуктах, як риба, волоські горіхи, боби, а також аптечний риб’ячий жир.
З вуглеводів, до раціону допускаються: каші (гречана, рисова, перлова, пшенична, гарбузова, кукурудзяна), злаки (вівсянка, мюслі), а також в обмеженій кількості картопля і в рідких випадках макаронні вироби.
До життєво важливої клітковини відносяться: фрукти (груші, яблука, інжир, фініки), овочі (картопля, морква, помідори, гарбуз), бобові культури (боби, горох, горіхи, насіння), зернові культури (чорний хліб: цільнозерновий, бородинський, висівковий).
З вітамінами все зрозуміло – тільки повноцінне харчування, з включенням в нього вищезазначених білків, жирів, вуглеводів, клітковини і інших харчових компонентів, здатне реалізувати повноцінне забезпечення вітамінами вашого організму, що в свою чергу необхідно для його коректного функціонування.
ПОРАДА. Запам’ятайте, що правильне харчування при заняттях спортом грунтується на простому правилі – Повноцінність (харчування повинно включати білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину), Помірність (контролюйте розмір порцій і не переїдайте), Дробність (їжте часто але невеликими порціями) і Частоти (їжте через рівні проміжки часу).
Дотримуйтесь цього правила, і результат не змусить себе довго чекати.
Залишити відповідь