Принципи правильного харчування, як відомо, лежать в основі складання нашого раціону. Незалежно від того, займаєтеся ви спортом чи ні, володіти базовими поняттями щодо того, що ж називається правильним раціональним харчуванням потрібно в обов’язковому порядку. Відштовхуючись від знань, викладених в базових принципах, ми зможемо налаштовувати свій раціон як у бік набору м’язової маси, так і у бік її грамотного зниження.
Содержание:
Введення
У нашій статті ми докладно опишемо основні принципи правильного харчування, а саме, як харчуватися, щоб набрати масу, як харчуватися, щоб скинути вагу, а також, як її утримати. Тут ми приділимо увагу основоположним принципам побудови раціону незалежно від поставленої мети. Тобто ми поговоримо про ті аспекти, яких варто дотримуватися в будь-якому випадку, і почнемо, мабуть, з самого основного. Роз’яснимо, що таке раціональне харчування і які його функції.
Функції правильного харчування
Перша функція харчування ставить своєю метою забезпечення нашого організму енергією. Опишемо це наступним чином. Кожен день ви з’їдаєте ту кількість їжі, що вам необхідна для виконання щоденної активності, в тому числі, занять в тренажерному залі. Не доїсте – сили покинуть вас в середині дня, будете почувати себе втомленим і ніяких сил на тренажерний зал не вистачить. Переїсте – надлишок поживних речовин позначиться на вашому самопочутті. Будете відчувати здуття, відрижку, метеоризм, вас почне хилити в сон, а сонним і на повний шлунок займатися в тренажерному залі категорично не рекомендується. Так само переїдання позначиться на рівні підшкірного жиру, який потім доведеться спалювати.
Друга функція харчування – це своєчасне забезпечення організму поживними компонентами. Це білки, жири, вуглеводи і мінеральні елементи. Метою такого забезпечення є створення умов для ефективної побудови нових клітинних форм і структур, а також для підтримання в них відповідного енергетичного балансу.
Третя функція харчування грунтується на безперервному забезпеченні нашого організму біологічно важливими речовинами, які потрібні йому для повноцінного протікання процесів життєдіяльності. Простіше кажучи – вітамінами, так як одержувані з їжею, вони виступають у ролі складових компонентів різних гормонів та ферментів.
Четверта функція харчування – це формування і зміцнення імунітету. Численними дослідженнями доведено, що реакція імунної системи на потрапляння в організм бактерій, інфекцій і їх агресію, безпосередньо залежить від якості їжі, яку ви вживаєте. І також, від кількості в ній білків, жирів і вуглеводів.
Тепер у вас, швидше за все, виникло логічне питання: «Яким чином потрібно харчуватися, щоб забезпечити коректне функціонування організму і всіх його систем?» І тут ми підходимо до того, що основу правильного і раціонального харчування складають три принципи: помірність, різноманітність і режим. Про них далі і піде мова.
Принципи правильного харчування
Помірність. Цей принцип відмінно описує закон збереження енергії. Він говорить: «Енергія не народжується сама по собі нізвідки і нікуди безслідно не зникає. Вона лише змінює форму на іншу». Перенісши цей закон на себе, ми прийдемо до наступного висновку. «Якщо кількість одержаної енергії з їжі буде дорівнювати кількості енергії, яку витрачає організм, вага тіла залишиться незмінною». Іншими словами, скільки пішло – стільки і має прийти. Тут, як ви вже зрозуміли все досить просто: щоб не набирати зайву вагу і в той же час не скидати її, потрібно енергію добового раціону зрівняти з добовими її витратами. Відповідно, якщо ви хочете набрати вагу, кількість споживаних калорій повинна перевищувати кількість витрачених. У зворотному ж випадку, якщо ви хочете знизити вагу, вам необхідно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Різноманітність. Тут мова йде не про різноманітність екзотичних страв у вашому раціоні, а про наявність у нашому раціоні різних джерел білків, жирів і вуглеводів, причому у певній пропорції та співвідношенні. Порушуючи баланс надходження поживних речовин, ви порушуєте калорійність всього раціону, що також призводить до перебоїв у постачанні організму будівельними матеріалами. Раніше, в наших статтях про тренуваннях ми неодноразово розповідали про те, що якщо протягом тривалого часу піддавати м’язи одним і тим же навантаженням, вони в кінцевому підсумку адаптуються, звикають до них і результат від тренувань значно знизиться. Так само і тут. Якщо ми говоримо про правильне харчування, наприклад, білок, який отримують із м’яса, не треба їсти все життя одні курячі грудки. Внесіть різноманітність, їжте індичку, яловичину, телятину, рибу, кальмари, креветки та інші продукти, що містять білок. Дана рекомендація в рівній мірі відноситься і до вуглеводів, і жирів та інших продуктів харчування.
ПОРАДА. Повний перелік основних продуктів, з яких необхідно будувати раціон, та які в достатній мірі насичені білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і клітковиною ми вже приводили в нашій статті «Правильне харчування при заняттях спортом». Також, для більш повного охоплення теми, рекомендуємо ознайомитися зі статтею «Роль води в раціоні і тренуваннях».
Більше того, для тренування травної системи навіть рекомендується періодично вносити в раціон різноманітність, замінюючи одні джерела білків, жирів і вуглеводів іншими. Проте, не варто забувати, що будь-які різкі зміни, як правило, доставляють організму певний стрес. Таким чином, згідно з принципами організації правильного харчування, будь-які нововведення в свій раціон слід вносити поступово, плавно переходячи з одного режиму харчування на інший, і з одних продуктів на інші.
Режим. Існує таке поняття, як почуття голоду, більш відоме під назвою апетит. У свій час, академіком Павловим було доведено, що в мозку людини знаходиться, так званий, харчовий центр. Якщо організм не отримує їжі, він знижує концентрацію глюкози в крові. У свою чергу, харчовий центр активно реагує на таке зниження рівня глюкози і передає організму відповідні сигнали, що призводить до виникнення почуття голоду. Після їжі, по мірі її засвоєння організмом, вміст глюкози в крові зростає, сповіщаючи тим самим центр насичення, який в свою чергу надсилає сигнали в харчовий центр, про те, що організм досить ситий. У той же час, як занадто хороший апетит може нагородити вас надлишком калорій, так і слабкий апетит призведе до нестачі поживних речовин. Саме з цієї причини, для утримання нашого апетиту в межах розумного і потрібно слідувати приписам правильного харчування, в основі яких закладено чотири принципи. Про них і піде мова нижче.
Принципи режиму харчування
Перший принцип – це частота прийомів їжі протягом дня. Процес травлення безпосередньо пов’язаний з такими умовними рефлексами, як виділення слини і секреція шлункового соку, що є природною реакцією організму на такі зовнішні подразники, як їжа. Виникненню таких процесів багато в чому допомагає звичка забезпечувати організм їжею в один і той же певний час кожен день. Це в кінцевому підсумку сприяє кращому її засвоєнню.
Другий принцип полягає в дробності порцій вашого раціону. І тут важливо зрозуміти, що одного чи двох прийомів їжі в день недостатньо, це часто навіть шкодить вашому здоров’ю. Тим більше, такий режим харчування неприйнятний при систематичних тренуваннях. Не складно уявити, що організму навряд чи сподобається, якщо ви за один або два прийоми їжі спробуєте впихнути в нього всю денну норму калорій. Щоб справитися з таким об’ємом їжі йому доведеться докладати значних зусиль, і, безперечно, весь цей обсяг засвоїти повною мірою не вийде, а значить частина його піде на жирові відкладення про запас, а частину ви просто віднесете в туалет. Це приводить нас до того, що раціон харчування здорової людини повинен включати як мінімум 3-4 прийоми їжі в день, а при систематичних заняттях спортом 5-6 прийомів. При такому підході, денна норма калорій буде розподілятися між усіма прийомами їжі, і не буде перевантажувати шлунок і шкодити травленню.
Третій принцип пропонує дотримуватися балансу поживних компонентів у денному раціоні харчування. Іншими словами, це говорить нам про те, що кожна ваша порція їжі повинна містити білки, жири і вуглеводи, при чому в певних пропорціях, про які ми поговоримо трохи нижче. Логічно обґрунтованим винятком з цього правила є необхідність прийому більшої кількості вуглеводів саме в першій половині дня, виходячи з тих міркувань, що так, протягом доби ви будете сповнені енергії для виконання фізичної активності.
Четвертий принцип – це грамотний розподіл обсягів їжі на порції протягом дня. Частково він перегукується з попередніми трьома пунктами, так як закликає вас, по-перше, розподіляти прийоми їжі на рівні проміжки часу, по-друге, стежити за розміром порцій і дотримуватися рамки денної норми калорійності, по-третє, стежити за тим, щоб кожна порція в рівній мірі містила всі поживні речовини.
Отже, після всього сказаного ми зрозуміли, що одним з ключових чинників правильного харчування як при наборі ваги, так і при її зниженні є калорійність раціону. Кількість витраченої і отриманої енергії повинна змінюватися в залежності від поставлених цілей. Ви або підвищуєте калорійність раціону, або зменшує її, або залишаєте незмінною.
Білки, жири і вуглеводи
Як ми вже зрозуміли, розподіл їжі на порції протягом дня має на увазі під собою розподіл білків, жирів і вуглеводів. Для цього необхідно знати норму, співвідношення і пропорції споживання даних компонентів. Звідси випливає запитання: коли, в якій кількості і в якому співвідношенні їх потрібно приймати?
Принципи здорового і правильного харчування пропонують розподіляти білки, жири і вуглеводи наступним чином: прийом вуглеводів в основному має припадати на першу половину дня, прийом білків з ранку невеликий, але до другої половини дня його необхідно підвищити. Кількість жирів до другої половини дня має знижуватися. Чому саме так? Це обумовлено тим, що протягом дня нам потрібна енергія для виконання різноманітних задач, у тому числі і занять в тренажерному залі. Вуглеводи – це джерело енергії, тому протягом дня, наголос робиться саме на них. Жири також являють собою джерело енергії, але вживати їх потрібно набагато менше, ніж вуглеводів. Коли ж справа йде до ночі, і енерговитрати знижуються, в свою чергу зростає потреба в забезпеченні м’язів будівельним матеріалом, яким, як нам відомо, є білок. Звідси можна зробити відповідний висновок: прийом білка в першій половині дня замість вуглеводів, не зможе забезпечити ваш організм енергією, і ви не будете відчувати себе повними сил. Приймаючи ж вуглеводи у другій половині дня, коли енерговитрати знижуються, вони, не витратившись на виконання роботи, будуть відкладатися в жирову тканину. Все просто. Упор на вуглеводи від ранку до вечора знижується, упор на білки від ранку до вечора підвищується.
Норми споживання Б/Ж/В
Якою кількістю даних компонентів необхідно забезпечувати організм? Відповідь на це запитання вже давно знайшли вчені. Описані ними принципи правильного харчування фіксують норму споживання білка у середньостатистичної здорової людини в діапазоні 1,3-1,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Жири повинні складати також близько 1,3-1,5 г/кг, а вуглеводи – 5 г/кг. А яка ж норма споживання для тих, хто займається бодібілдингом? Цифри будуть наступні: білки – 2 грама на кілограм ваги (не менше), вуглеводи 6-7 грам, жири 1-1,5 грама. Загалом, підхід у даному випадку простий. Як у випадку з калорійністю, про що ми писали вище.
Загальні рекомендації, як правило, коригуються під кожного індивідуально, тому, якщо в процесі набору маси дані пропорції будуть для вас малі, можете трохи підняти кількість білка до 2,5-3 грам на кілограм ваги, вуглеводів, 7,5-8 грам на кілограм, жири можна залишити на рівні 1,5 грама. При зниженні ваги, кількість білка можна залишити на рівні 2 грама на кілограм ваги, вуглеводи знизити до 3-4 грам, жири до позначки 0,5-1 г/кг. В будь-якому випадку, тут як в тренуваннях, потрібно багато експериментувати і підбирати дані цифри конкретно під себе.
Розрахунки калорійності раціону
Отже, знаючи вихідні показники споживання білків, жирів і вуглеводів на кілограм ваги, ми можемо виконати відповідні розрахунки для трьох випадків: утримання ваги, її набір і зниження. Ми знову повертаємося до наболілого питання калорійності. Для проведення емпіричних обчислень, виберемо знову-таки середньостатистичну людину вагою 70 кг і проведемо підрахунок її калорійності раціону. Візьмемо середні числа по білках, жирах і вуглеводах. Середній показник по білку знаходиться в діапазоні між 1,3-1,5 = 1,4 грама на 1 кг ваги. Середнє арифметичне по жирах також = 1,4. Вуглеводи залишаємо на позначці = 5 г/кг
70 кг * 1,4 = 98 гр. білка
70 кг * 1,4 = 98 гр. жирів
70 кг * 5 = 350 гр. вуглеводів
Як відомо, 1 грам білка дорівнює 4 калорії, 1 грам жиру = 9 калорій, 1 грам вуглеводів = 4 калоріях. Переводимо отримані грами в калорії і отримуємо: 98*4 + 98*9 + 350*4 = 392 + 882 + 1400 = 2674 калорії. Таким чином, ми отримали денну норму калорійності раціону для середньостатистичної людини, що прагне утримати вагу на одній позначці.
Тепер порахуємо, яка ж повинна бути калорійність денного раціону у людини, що займається в тренажерному залі і ставить своєю метою набір м’язової маси. Така мета підвищує потребу у відповідних поживних компонентів, а значить, ми беремо підвищені показники, які покривають потребу організму при активних фізичних навантаженнях.
70 кг * 2 = 140 гр. білка
70 кг * 1,5 = 105 гр. жирів
70 кг * 7 = 490 гр. вуглеводів
140*4 + 105*9 + 490*4 = 560 + 945 + 1960 = 3465 калорій
Тепер уявімо, що ви важите 70 кг і прагнете скинути зайву вагу. Обчислимо калорійність денного раціону, згідно максимально допустимих занижених показників споживання поживних речовин, у відповідності з метою зниження ваги тіла.
70 кг * 2 = 140 гр. білка
70 кг * 0,5 = 35 гр. жирів
70 кг * 3 = 210 гр. вуглеводів
140*4 + 35*9 + 210*4 = 560 + 315 + 840 = 1715 калорій
Отже, в деякому ідеальному випадку, калорійність денного раціону для людини яка скидає вагу, повинна становити 1715 калорій. Для людини, яка прагне ні набирати, ні скидати, а просто утримати вагу – 2674 калорії. Для тих, хто активно займається бодібілдінгом і прагне наростити м’язову масу, цифра складе – 3465 калорій.
Дані з розрахунками середньої калорійності раціону для зниження, утримання і набору маси наведено в таблиці нижче.
Чому ці показники варто вважати середньостатистичними або відносними? Тому, що всі ми різні, організм у кожного різний, метаболізм і обмін речовин теж різні, відповідно, і потреба в калоріях для кожного буде різною. Цифри будуть різними ще й у залежності від рівня фізичної активності і відповідно енерговитрат. Як висновок, знову найпопулярніше правило, яке є універсальним для всіх, як на тренуваннях, так і в харчуванні – експериментуйте, шукайте, пробуйте і знаходьте ту кількість калорій, яка дасть вам необхідний результат.
Висновок
У цій статті ми постаралися максимально доступно та вичерпно розповісти про те, що таке правильне харчування, його засади і принципи, і після всього сказаного, ви швидше за все задасте таке питання: Як я можу бути впевнений, що набираю вагу не за рахунок жирового прошарку, а за рахунок росту м’язової маси? І відповідь, як завжди, буде досить проста. Для того, щоб бути впевненим в тому, що ви набираєте саме м’язову масу потрібно стежити за своїм раціоном. Все логічно, якщо у вашому раціоні присутня велика кількість простих вуглеводів (цукор, борошняні, кондитерські вироби, фастфуд), ви будете працювати на жирові відкладення. Якщо ж ваш раціон збалансований і складений у відповідності з викладеними принципами правильного харчування, тобто в більшості зі складних вуглеводів, білків, ненасичених жирів, клітковини і продуктів, що містять вітаміни, будьте впевнені, що ви на правильному шляху.
Залишити відповідь