Програма набору м’язової маси для чоловіків є своєрідним кубиком Рубіка, який можна збирати нескінченно. Це говорить не про марність спроб, а виключно про захопливість тренувального процесу з точки зору його різноманітності. Сьогодні ми підійдемо до тренувальної програми вже з точки зору досвідченого атлета, готового до вирішення складних завдань і старанно націленого на отримання якісного результату.
Содержание:
Введення
Отже, ми пройшли перший і другий етапи. Третій зажадає від вас ще більшої віддачі, ніж раніше. Якщо ви наполегливі в своєму прагненні набрати м’язову масу і побудувати мускулатуру, ви повинні будете вкладати в себе і в спорт, жертвувати часом, навчанням і, можливо, відмовлятися від деяких благ, але це необхідна жертва, яку неминуче доведеться заплатити, бо, ніщо не дається швидко і задарма. Що ж, раз вже я змалював таку похмуру картину, значить, пора повідомити про головний пункт третього етапу – тренуватися тепер потрібно буде кожен день. Але є в цьому і світла сторона – тренувати будемо тільки одну м’язову групу в день.
На даному етапі програма тренувань для набору м’язової маси чоловіків буде відрізнятися від попереднього тим, що тоді ми дотримувалися методу лінійної прогресії, протягом якої ми лінійно нарощували ваги у вправах. Тепер же ми будемо використовувати більш просунутий метод прогресування, який називається «хвильова періодизація». Застосування даного методу полягає в чергуванні легких тижнів з важкими. Якщо на першому і другому етапі у нас кожен тиждень був важким, тобто ми постійно намагалися взяти більшу вагу попереднього тижня, то на третьому етапі ми будемо тренуватися важко, з максимальними вагами цілий тиждень, а наступний тиждень будемо відпрацьовувати з половиною робочих ваг. Це буде необхідно для достатнього відновлення і поступового зростання результатів. Таким чином, тепер і надалі, ми будемо тренуватися за принципом: важкий тиждень/легкий тиждень. Хвильова періодизація є найефективнішим способом набору маси, зростання результатів і нарощування ваг у вправах, так що цієї схеми ми будемо дотримуватися відтепер і надалі.
Особливості
Перше, на що хочеться звернути вашу увагу це те, що дана програма для набору м’язової маси під час важких тижнів передбачає роботу з граничними вагами. Я б навіть сказав з позамежними. І якщо на попередньому етапі нам було важко, то на цьому етапі нам буде ще важче. Оскільки наступний тиждень після важкого – легкий, це дає нам можливість викластися на всі сто і навіть більше. Тобто тренуватися будемо тяжко і до відмови. Останні повторення в підході повинні доводити ваші м’язи до повної відмови. Вага снаряда має бути досить важкою, щоб в заданому діапазоні повторень, останні два-три ви виконували на межі зусилля.
У вправах, наголос, як і на попередньому етапі будемо робити в основному на базові вправи. Тобто штанги, гантелі, обтяження на пояс і т. д. Акцент на вільні ваги. Другий етап ми починали з діапазону в середньому в 10 повторень, і поступово нарощували робочі ваги, знижували кількість повторень спочатку до 8, потім і зовсім до 6. Цього числа і будемо дотримуватися надалі.
Програма набору м’язової маси для чоловіків передбачає зміну циклу (тренувальної програми) так само, як і раніше – раз у 4 тижні. Це необхідно з тієї причини, що м’язи мають властивість звикати до навантажень, а ми, навпаки, повинні давати їм стрес, який стимулюватиме їх зростання. Чотири тижні оптимальний проміжок часу, при якому організм адекватно реагує на прогресуюче навантаження і не встигає звикнути до однотипних вправ. Принцип побудови програми той же, що і раніше – на початку йдуть важкі базові вправи, потім додаткові ізолюючі.
І ще один цікавий нюанс, який вам необхідно знати. Існує таке поняття, як м’язова фасція. Що це таке? М’язова фасція – це оболонка (свого роду упаковка) яка покриває м’язи і зберігає їх форму. Чому ми про це говоримо? Тому, що під час тренування, наповнюючи м’язи кров’ю, вони збільшуються в розмірі і відповідно, розтягують м’язову фасцію, але, через деякий час після закінчення тренування відбувається відтік крові від м’язів і фасція назад стискає їх до первісного стану. Говорячи простою мовою, м’язова фасція стримує ріст м’язів.
ВАЖЛИВО. М’язові фасції потрібно розтягувати. Постійно. На кожному тренуванні, після кожної вправи, навіть після кожного підходу. Що це нам дасть? Якщо фасцію постійно розтягувати, вона з часом забуває свою початкову форму, і вже не буде стискати м’язи до вихідного стану, відповідно, дасть їм можливість для зростання, а це якраз те, що нам потрібно. Якщо хочете, можете вважати розтяжку м’язових фасцій чарівним засобом прискорення зростання мускулатури.
Отже. Етап третій. Тривалість: не обмежена. Мета: нарощування м’язової маси, підвищення сили. Зміна тренувального циклу: кожні 4 тижні.
Програма тренувань 1-й цикл
Важкий тиждень. 1-й день: груди. 2-й день: біцепс. 3-й день: ноги. 4-й день: трицепс. 5-й день: спина. 6-й день: плечі. Великі групи м’язів: пн/ср/пт, дрібні групи: вт/чт/сб.
Легкий тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м’язових груп і розстановці вправ повністю повторює важкий тиждень.
Програма тренувань 2-й цикл
Важкий тиждень. 1-й день: спина. 2-й день: трицепс. 3-й день: груди. 4-й день: плечі. 5-й день: ноги. 6-й день: біцепс. Великі групи м’язів: пн/ср/пт, дрібні групи: вт/чт/сб.
Легкий тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м’язових груп і розстановці вправ повністю повторює важкий тиждень.
Програма тренувань 3-й цикл
Важкий тиждень. 1-й день: ноги. 2-й день: плечі. 3-й день: спина. 4-й день: біцепс. 5-й день: груди. 6-й день: трицепс. Великі групи м’язів: пн/ср/пт, дрібні групи: вт/чт/сб.
Легкий тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м’язових груп і розстановці вправ повністю повторює важкий тиждень.
Програма тренувань 4й цикл
Важкий тиждень. 1-й день: біцепс. 2-й день: груди. 3-й день: трицепс. 4-й день: спина. 5-й день: плечі. 6-й день: ноги. Великі групи м’язів: пн/ср/пт, дрібні групи: вт/чт/сб.
Легкий тиждень. За кількістю тренувальних днів, порядку м’язових груп і розстановці вправ повністю повторює важкий тиждень.
Коментарі
Розписувати кожен день ми не будемо, так як на третьому етапі всі вищеописані вправи вам вже знайомі, опишемо лише загальний підхід до тренування. Описана тут програма тренувань для набору м’язової маси чоловікові характерна тим, що на початку завжди йдуть важкі базові вправи, потім два додаткових для комплексного опрацювання м’язів і в кінці йде заключна пампова вправа.
Важкий тиждень. Перед тренуванням ви розминаетесь, і будь-яку описану у програмі вправу починаєте з 1-2 розминочних підходів, підвищуючи вагу до робочої. Разом 6 підходів: 2 розминочні, 4 робочі. На 4-му заключному підході, зробивши всі повторення, на штанзі необхідно залишити 70% від робочої ваги і відразу ж, без відпочинку, «добити» м’язи до відмови максимально можливою кількістю повторень. Це робиться в заключному підході кожної вправи, щодня, з кожною групою м’язів. Четверта вправа стоїть відокремлено. Памп (англ.: pump – насос) або пампінг, на сленгу культуристів означає накачування м’язів кров’ю. І велика кількість повторень призначена саме для цієї мети. Підходу всього три, але робляться вони з малою вагою і без відпочинку (в класичному його розумінні). Вагу підбираєте таким чином, щоб змогли легко виконати 15 повторень, а після підходу відразу розтягуєте робочий м’яз і тримайте його в такому положенні протягом 10 секунд, потім відразу ж приступаєте до наступного підходу. Про те, як розтягувати конкретні м’язи ми вже розповідали тут. Програма для набору м’язової маси обов’язково повинна включати в себе накачування м’язів кров’ю, яка буде сприяти розтягуванню м’язових фасцій, насиченню м’язів киснем, розширенню капілярної мережі і поліпшенню нервово-м’язового зв’язку, що в цілому значно збільшить ефективність тренувань і зростання результатів.
Легкий тиждень. Знову-таки, перед тренуванням необхідно розім’ятися і потім можна приступати до першої вправи. Головна відмінність легкого тижня від важкого – це ваги, з якими вам доведеться працювати. Про них вам підкаже ваш щоденник. Працювати будемо з вагою в 50% від максимуму. Дивіться в щоденник, з якими вагами ви працювали на важкому тижні, діліть навпіл і приступайте до виконання програми. Друге випливає з першого. Працювати до відмови на цьому тижні ми не будемо. Просто виконуємо задану кількість підходів/повторень і переходимо до наступної вправи. Третє. Розтяжку м’язової фасції ми, не дивлячись ні на що, продовжуємо виконувати на кожному тренуванні, в кожній вправі, після кожного підходу. Програма важкого тижня копіюється практично в тому ж вигляді. Тільки розминок підходів менше (так як ваги невеликі), робочих підходів відповідно теж менше, але повторень у кожній вправі не 6 а 10. Заключна вправа так само залишається в діапазоні 15 повторень, але вже на 5 підходів все так же без відпочинку: підхід, розтяжка, підхід і так далі.
Приклади
Приклад важкого тижня. Щоб ще раз закріпити, як саме має виглядати виконання буквально кожної з вправ, розпишемо цей процес поетапно на прикладі жиму штанги лежачи. Припустимо ваша робоча вага на 6 повторень – 80 кг. В даному випадку, можна зробити три розминаючі підходи. Перший розминочний підхід виконуєте з вагою 20 кг (порожній олімпійський гриф) на 15 повторень, другий підхід з вагою 40 кг виконуєте на 10 повторень, третій розминочний з вагою 60 кг на 8 повторень і далі переходите до робочих ваг (80 кг) на 6 повторень. Виконали 4 робочих підходи, розібрали штангу до 56 кг (це 70% від 80 кг) і відразу ж, без відпочинку виконуємо вправу на максимальну кількість повторень до повної відмови. В такому випадку, природно, треба когось попросити підстрахувати вас, щоб під час відмови ви не поклали собі штангу на груди, на шию, або на обличчя.
Приклад легкого тижня. Знову-таки, ваша робоча вага важкого тижня, припустимо, 80 кг на 6 повторень. На легкому тижні вам доведеться працювати з вагою 50% від максимального, тобто 40кг. Відповідно для розминки вам досить буде всього 1 підходу з порожнім грифом (20кг). Виконуєте розминку, потім 3 робочих підходи з вагою 40 кг на 10 повторень, і так само як на важкому тижні, відразу ж після четвертого підходу залишаєте на штанзі 50% робочого ваги, тобто в даному випадку 20кг і виконуєте вправу на 15 повторень (не повністю). На легкому тижні програма набору м’язової маси буде характерна тим, що робота з невеликою вагою здасться вам занадто простою, і ви не будете відчувати втоми, але пам’ятайте, що в цей період ваш організм відновлюється, тому протягом легкого тижня навантажувати його великими вагами сенсу немає. Так ви тільки загальмуєте відновлення.
ПОРАДА. Ніколи не нехтуйте розминаючими підходами – це травмонебезпечно. Якщо в силу тих чи інших обставин, ви не можете зробити потрібну кількість розминочних підходів безпосередньо з тренажером, на лаві або з вільною вагою, зробіть якщо не 2-3, то хоча б 1 розминочний підхід. Або розігрійте робочий м’яз аналогічною або іншою вправою, в кінці кінців, навіть з власною вагою. Але ніколи не приступайте до робочих ваг без розминки – на «холодні м’язи».
Нотатки
Штанга. Програма набору м’язової маси для чоловіків вимагає нарощувати робочі ваги на кожному важкому тижню на 2,5 кг (дисками по 1,25 кг з кожної сторони). Працюючи зі штангою, розраховувати 70% від максимуму або 50%, досить зручно завдяки малому кроку ваг.
Гантелі. Та ж історія, але тільки гантелі мають, як правило, фіксовану вагу: 10, 12, 14, 16 і так далі, кроком через 2 кг. Розраховувати 70% ваги потрібно так: працюючи з вагою 16 кг, 70% від цієї ваги – це 11,2 кг. Оскільки таких гантелей не існує – беремо 12 кг.
Блоки. Прогрес у тросових тренажерах, оснащених плитами так само відбувається дещо своєрідно. Крок ваг там невеликий, але кожний важкий тиждень підвищувати їх навряд чи вийде. В цілому, принцип залишається тим же – відчуваєте що можете – підвищуєте вагу.
Машини. Виняток з правила «2,5» найчастіше саме стосується вправ для ніг. Нарощувати робочі ваги в тренажері для жимів ногами можна не на 2,5 кг на тиждень, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Це пояснюється тим, що верхня частина тіла до вправи не залучається.
Прес. По-перше, м’язи преса досить сильно працюють під час таких комплексних вправ, як присідання і станова тяга, що, безперечно, буде грати нам на руку (так само в деяких інших вправах). По-друге, при бажанні, можете урізноманітнити вправи описані тут своїми варіаціями, задіюючими нижню частину преса, верхню і косі м’язи живота. Пам’ятайте, що прес, як і будь-які інші групи м’язів, вимагає комплексного опрацювання.
Ваги. Навіть, якщо на важкому тижні ви змогли осилити лише дев’яти або семи кілограмові гантелі, описана тут програма для набору м’язової маси, змусить вас працювати з гантелями по 3 або 5 кілограмів. Не потрібно соромитися і обертатися на косі погляди. Не бійтеся працювати з малими вагами і не звертайте уваги на інших. Тут ви виконуєте свою роботу, вам не повинно бути діла до того, що про вас і ваші ваги думають сторонні.
Післямова
Що далі? Далі все повторюється знову: важкий тиждень, потім легкий, потім знову важкий і знову легкий, важкий, легкий і так далі. Єдине і основне правило – кожен важкий тиждень ви повинні підвищувати (або пробувати підвищити) робочі ваги. Дотримуємося такого правила, що складається з двох пунктів. Пункт перший. Якщо ви можете виконати задану кількість повторень технічно правильно і без допомоги партнера – підвищуєте ваги. Пункт другий. Якщо не можете – працюєте з вагою до тих пір, поки не зможете виконувати пункт перший.
Як довго дотримуватися такої массонабираючої схеми періодизації? Стільки, скільки захочете. Використовувати її можна нескінченно. Це завдання я залишаю для вашої самостійної роботи. Бо кожен для себе визначає сам, що йому потрібно, чого він хоче досягти, і до якого результату ставить собі за мету прийти. Наше завдання – показати, як це зробити.
Вправи
З повним ілюстрованим описом вправ, наведених у даній програмі, технікою їх виконання та порадами, ви можете ознайомитись перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:
Вправи для м’язів грудей
Вправи для м’язів спини
Вправи для м’язів ніг
Вправи для м’язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м’язів преса
Висновок
У цій статті була наведена програма тренувань для набору м’язової маси чоловікам на прикладі 4 циклів. Так як перший тренувальний етап зайняв у нас 2 місяці, другий етап був розписаний на 6 місяців і, відповідно, щоб закрити перший тренувальний рік, ми запропонували ще 4 місячних тренувальних цикли. Таким чином, в нашому циклі з трьох статей про набор масси, ми розписали цілий тренувальний рік. Як почати тренуватися, як перейти на просунутий рівень, і як спрогресувати до досвідченого атлета. У роботі з залізом, запам’ятайте наступне. Не потрібно гнатися за вагою, освоюйте техніку, не рівняйтеся на інших, йдіть своїм шляхом. Поступово і не поспішаючи. Терпіння і праця – ось, що приведе вас до успіху.
Залишити відповідь