Програма побудови тіла для жінок на такому високому рівні як досвідчений, це зона вищого пілотажу, куди дістаються далеко не всі. Рівень зусиль, які необхідно докласти для досягнення цього етапу важко переоцінити, але тільки піднявшись до цього рівня можна буде повною мірою усвідомити, що досконалості, таки, немає меж. Займаючись за програмою, запропонованою в даній статті, пам’ятайте головне – чим складніше тренування, тим воно ефективніше і тим швидше буде досягнуто результат.
Содержание:
Введення
Нарешті ми дістались до третього, найскладнішого етапу в наших тренуваннях. Безперечно, він є логічним продовженням статей про тренування на першому етапі для новачків і на другому етапі для просунутих. Тут, нижче, ми по черзі розглянемо деякі з особливостей жіночого організму та фактори, що впливають на тренувальний процес. Ми поговоримо про такі речі, як особливості тренування нижньої частини тіла, тренування преса, про менструальний цикл і його вплив на тренувальний процес.
Програма побудови тіла для дівчат і жінок, запропонована тут, кардинально не відрізняється від програм першого та другого етапу, але передбачає особливий, більш складний і більш важкий підхід до тренувань, які вам доведеться підлаштовувати під нього. Причиною тому будуть два чинники. Перший – значно більший обсяг тренування, і другий – менструальний цикл.
Специфіка жіночого тренінгу
Важливою особливістю функціонування організму жінки є менструальний цикл. Його дія на організм надає вплив і на фізичні навантаження, так як жінка, в середньому, перші два тижні після закінчення менструації відчуває емоційний і фізичний підйом, які дозволяють їй тренуватися досить важко. Але, як правило, приблизно через два тижні настає овуляція. Як тільки вона настає, йде досить значний, як емоційний, так і фізичний спад, і організм переходить у режим максимального енергозбереження. Іншими словами, перші два тижні організм демонструє досить значну працездатність, другі два тижні він відчуває фізіологічний спад. Відповідно, правильна побудова тренувань для жінок передбачає адаптацію тренувальної програми під ці умови, і навантаження на другі два тижні мають бути значно знижені. В такий момент, бажано, нижню частину тіла і м’язи живота взагалі не піддавати навантаженням, а загальне тренувальне навантаження знизити.
Простіше кажучи, функціонування жіночого організму піддається своєрідній циклічності: перші два тижні (в середньому) він сильний (після місячних), другі два тижні він слабкий. Але варто пам’ятати і той факт, що цикл – проміжок часу від місячних до місячних, у всіх різний, і його потрібно коригувати у відповідності з тренінгом індивідуально. В одних він становить 20 днів, у інших 25 днів, у третіх 30. Але, незалежно від тривалості циклу, овуляція завжди припадає на його середину (плюс/мінус 3 дні). Це так само слід враховувати при плануванні тренувань.
Побудова тренувального процесу
Програма побудови тіла для дівчат і жінок, для створення відправної точки у плануванні тренувального процесу, ставить умовою розібратися з поняттям періодів овуляції, так як вона буває ранньою і пізньою. Ранньою можна назвати овуляцію, яка відбувається раніше, ніж це буває у вас зазвичай. Овуляція, що сталася на 11-й день при 28 денному циклі можна назвати ранньою. Причинами такої ранньої овуляції можуть бути занадто часті і інтенсивні тренування в спортзалі, неправильне харчування, хвороба або порушення гормонального фону. Пізня, навпаки, буде припадати на 18-20 день. Відповідно, при ранній овуляції, важких тренувань буде менше, при пізній – більше. У будь-якому випадку, ранньою або пізньою овуляцію можна назвати тільки в конкретному окремому випадку. Йдемо далі.
Важкий тренінг повинен припадати на період від першого дня після закінчення менструації до настання овуляції (важке тренування), легкий тренінг повинен припадати на період фізіологічного спаду після овуляції, і триватиме до початку наступної менструації (легке тренування). Коли четвертий тиждень закінчується, і у вас наступають місячні, навантаження можна повністю прибрати і навіть зробити на пару днів перерву, якщо болі внизу живота дійсно доставляють вам дискомфорт. Як тільки місячні закінчуються і ви знову сповнені енергії та сил, починається період важкого тренінгу. Якщо ми говоримо про граматично правильну побудову тіла для дівчат і жінок, то такий підхід буде найбільш ефективним.
На підставі вищевикладеного, в ідеальному випадку, приймемо за вихідний варіант наступні рекомендації. Тренувальний цикл по одній програмі триває 1 місяць, 4 тижні. Перший і другий тренувальні тижні важкі, третій і четвертий – легкі. Потім все повторюєте, перший і другий – важкі, третій і четвертий – легкі. На цій підставі ми і будемо будувати тренувальну програму, яка на третьому етапі буде складатися з 3 циклів. Проводимо три тренування на тиждень, через день. Підхід у тренінгу, аналогічно попереднім етапам, буде будуватися на великій кількості підходів і повторень.
Передмова до тренувань
Отже, коли починати тренуватися за важкою програмою ми з вами вже знаємо. Будьте готові до того, що на важкому тижні доведеться працювати дійсно так важко, як вам ще не доводилося. У цій програмі з’являться такі складні елементи як суперсети і дроп-сети, визначення яким буде дано нижче. Робочі ваги будуть максимальними на задану кількість повторень. Підходів і повторень буде також багато, а перерви між підходами будуть короткими – не більше 1 хвилини. Тепер розберемося з тренуваннями за полегшеною програмою. У ній ви не побачите вправ на нижню частину тіла і м’язи преса, з чим це пов’язано, ви прочитаєте нижче, у нотатках. Самі по собі тренування будуть легшими, так як і вправ буде менше і суперсетів з дроп-сетами тут не буде, та й робочі ваги будуть знижені до 70% від ваги важкого тижня. Що стосується роботи на кардіотренажерах, дивіться по самопочуттю, але в будь-якому разі, працювати на високому порозі частоти серцевих скорочень не варто. Якщо горите бажанням, можете замість бігу, просто пройти потрібний час в легкому темпі без збільшення навантаження.
Программа построения тела для женщин: 1-й цикл
Програма побудови тіла для жінок: 2-й цикл
Програма побудови тіла для жінок: 3-й цикл
Заметки
Суперсети. Таким терміном прийнято називати кілька вправ, об’єднаних в одну. Вище в програмі важких тижнів ви бачили, що буквально всі вправи у програмі об’єднані в суперсети. Тобто, коли ми читаємо, наприклад «Жим ногами + випади», це означає, що дані дві вправи виконуються підряд, без відпочинку.
Дропсеты. У свою чергу терміном дропсеты прийнято позначати вправи з пониженням ваг в одному великому підході. Коли ми читаємо, наприклад «розводка стоячи (дроп-сет», це означає, що в одному підході доведеться виконати розводку, потім знизити вагу снаряда і без відпочинку продовжити виконання вправи.
Підтягування та віджимання на брусах. У разі, якщо виконання підтягувань на перекладині або віджимання на брусах вам не під силу, у вас є три виходи з положення. Перший – скористатися тренажером гравітрон (див. статтю «Опис силових тренажерів»), якщо такий є у вашому залі. Другий – скористатися стрічковим еспандером (див. статтю «Перелік і опис спортивного інвентарю») і натягнути його під ногами, щоб він штовхав вас знизу. Третій – скористатися допомогою іншої людини. У вихідному положенні як на турніку, так і на брусах ви згинаєте ноги в колінах, а помічник тримаючись за них нижче колін допомагає вам, злегка підштовхуючи вгору.
Прес. Як вже говорилося вище, програма побудови тіла для дівчат і жінок передбачає особливий підхід до тренувань в критичні дні. Буквально кожна дівчина чи жінка один раз в місяць переживає настання місячних. З причини того, що жіночий організм від природи час від часу відчуває болі внизу живота, вона ж подбала і про створення механізму знеболювання в цій області. Таке знеболювання реалізувалося через меншу кількість нервових закінчень в даній області, порівняно з чоловіками, і нервово-м’язовий зв’язок, відповідно, значно нижчий, саме з цієї причини, розвинути м’язи преса жінці значно складніше, ніж чоловікові. Як діяти в такій ситуації? Поєднувати вправи на прес в суперсети, що ви могли спостерігати вище. Тобто виконувати відразу кілька вправ на прес в одному великому підході.
Післямова
Приклад суперсета. Візьмемо до прикладу гакк-присідання і румунську тягу. Такий суперсет буде виглядати наступним чином. Ви виконуєте задану кількість повторень в підході на гакк-машині, потім відразу ж, без відпочинку берете заздалегідь підготовлену штангу і виконуєте румунську тягу. Ключовий момент у суперсеті це відсутність відпочинку між вправами, об’єднаними в нього. Тільки після виконання румунської тяги перший підхід вважається завершеним.
Приклад дропсета. Як вже говорилося вище, цей термін означає поступове зниження ваги в одному підході. На прикладі жиму гантелей сидячи з позначенням 3х15/15/15, це буде виглядати наступним чином. Наприклад, ви виконуєте вправу з гантелями вагою 8 кг Виконали 15 повторень, відразу ж берете гантелі 6 кг і виконуєте ще 15 повторень, потім відразу 4 кг ще на 15 повторень. Разом в одному підході ви виконуєте 45 повторень з вагою 8, 6 і 4 кг.
Приклад преса. Описані в програмі важкого тижня три вправи на прес + планка, на практиці виконуються наступним чином. Цифри 3х20/25/30 позначають, що всього буде 3 підходи (3х) по 20 повторень для першої вправи в суперсеті, 25 для другої і 30 для третьої. Тобто ці три окремих вправи ми об’єднали в одну. Потім відразу ж без відпочинку ставайте в планку і тримайте її 1 хвилину. Це перший підхід. Невеликий відпочинок і приступаєте до другого.
Приклад кардіо. По-перше, коса риска означає вибір однієї з трьох вправ залежно від того, який тренажер є у вашому залі. По-друге, важкий тиждень передбачає роботу середньої інтенсивності, тривалістю зазначеною в програмі, а легкий тиждень предбачає роботу малої інтенсивності, тривалістю близько 10 хвилин. Як би ви не нарощували тривалість тренування на важкому тижні (10, 20, 30 хвилин), на легкому тижні вона залишається на рівні 10 хвилин.
Приклад 70%. Оскільки, як ми вже говорили, тренування на легкому тижні повинні проходити в більш щадному режимі, ваги у вправах потрібно знижувати до 70% від максимальних на важкому тижні. Насправді, все досить просто. Якщо в тязі штанги в нахилі на важкому тижні ваша робоча вага на 15 повторень становить 30 кг, то на легкому в цій же вправі вам доведеться працювати з вагою 20 кг, що приблизно дорівнює 70% від 30 кг. Те ж стосується і гантелей, і вантажоблочних тренажерів.
Вправи
З повним ілюстрованим описом вправ, наведених у даній програмі, технікою їх виконання та порадами, ви можете ознайомитись перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:
Вправи для м’язів грудей
Вправи для м’язів спини
Вправи для м’язів ніг
Вправи для м’язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м’язів преса
Висновок
Розглянута тут програма побудови тіла для дівчат і жінок є найефективнішим способом досягнення результату. Продовжуйте змінювати програми і нарощувати ваги у вправах до тих пір, поки результат у дзеркалі не почне вас задовольняти. Але коли це станеться, це не означатиме, що можна кинути заняття і залишитися в такій формі назавжди. Це буде означати, що ваги можна буде зафіксувати і продовжувати відвідувати зал для підтримки форми. І під кінець, в черговий раз нагадаю, що результат у дзеркалі це комплексна робота, що приносить користь тільки в купі з іншими складовими. Не можна зробити плоским живіт, не відстежуючи калорійність раціону. Не можна досягти хорошого результату, не дотримуючись режиму сну і відпочинку. Зрештою, не вийде взагалі нічого, якщо немає мотивації до виконання і дотримання попередніх пунктів.
Залишити відповідь