Програма тренувань на масу для чоловіків — просунутий рівень

Програма тренувань на масу для чоловіків передбачає, по-перше, наявність певного фундаменту, який був закладений раніше, по-друге певний досвід, який людина набула його закладаючи. Таким чином, обтяжений тренувальним досвідом атлет, має можливість, а також прагнення того, щоб займатися за більш просунутою тренувальною програмою, яку ми сьогодні з вами і розглянемо.

Введення

Дана стаття є логічним продовженням першої частини про складний шлях новачка в тренажерному залі. У ній ми розповідали про те, з якої тренувальної програми почати і до чого потрібно прагнути. Що ж, тепер, як і обіцяли, переходимо до спліт-тренувань. І за традицією, розтлумачимо, що це означає. А це означає, що тренувати можна буде вже не все тіло за тренування, а конкретні м’язові групи. Це дозволить дати їм різноманітне навантаження і посилити стимуляцію різних м’язових волокон всередині однієї групи.

Що вважати основою побудови програми тренувань за спліт-схемою? Спліт, в перекладі з англійської мови означає «поділ». Так ми і зробимо. Набір маси для чоловіків будемо будувати, виходячи з того, що ми тренуємо шість м’язових груп (нагадаю: ноги, спина, груди, дельти, руки, прес), а тренування проходять тричі на тиждень, розділимо їх таким чином: тренувати будемо дві групи м’язів в день. Вправи на м’язи живота, як і раніше будуть присутні весь час.

Тривалість другого етапу становитиме 6 місяців. Програму будемо міняти кожен місяць, перевагу віддамо базовим вправам з включенням додаткових на окремі м’язові групи. Працювати будемо переважно в діапазоні 10 повторень. Час тренування – до 1,5 години, відпочинок між підходами середньої тяжкості – хвилина-півтори, між важкими підходами відпочинок – 2 хвилини, або до повного відновлення, про що говорилося в попередніх статтях. Так само продовжуємо робити гіперекстензії на початку кожного тренування, і виконувати вправи на прес наприкінці тренування. Так само, у нас в програмі з’являється станова тяга. Але перш, ніж ми почнемо, повернемося до трьох старих питань.

Перше – наведена тут тренувальна програма ставить за мету набір м’язової маси або загальної маси тіла? Наведена нижче програма – це програма тренувань для набору м’язової маси чоловікам. У нас в арсеналі збудовані за перший етап навички техніки виконання вправ і закладені основи формування нервово-м’язової зв’язку. Це вже велика підмога в процесі побудови мускулатури.

Друге – можуть тренуватися по спліт-схемі менш досвідчені і більш досвідчені атлети? Новачкам наполегливо рекомендуються саме тренування за принципом «фулбоді», якщо і починати тренування за спліт-схемою з нуля, то виключно під керівництвом персонального тренера. Більш досвідчені атлети не тільки можуть, але, найчастіше, і використовують спліт-схему, як основоположний принцип побудови тренувальних програм.

Отже. Етап другий. Тривалість: 6 місяців. Мета: побудова мускулатури. Зміна тренувального циклу: кожні 4 тижні.

Програма набору м’язової маси для чоловіків: 1-й цикл

Тренування в перший місяць будемо будувати таким чином. Перший день: груди/плечі. Другий день: біцепс/трицепс. Третій день: ноги/спина.

Коментарі. 1-й день: про гіперекстензії буде написано окремо нижче. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, жим гантелей і розведення також. Жим гантелей сидячи, тяга до підборіддя і зворотні розведення згідно техніки. 2-й день: підйом штанги з прямим грифом, підйом гантелей і молотки стоячи, згідно техніки. Про віджиманнях також буде сказано окремо. Французький жим лежачи і розгинання з-за голови згідно техніки. 3-й день: присідання зі штангою, розгинання ніг і випади згідно техніки. Про підтягування також в кінці, тяга штанги в нахилі – прямим хватом, тяга гантелі до пояса згідно техніки.

Програма набору м’язової маси для чоловіків: 2-й цикл

Другий місяць тренувань будемо будувати таким чином. Перший день: спина/трицепс. Другий день: ноги/плечі. Третій день: груди/біцепс.

Коментарі. 1-й день: тяга штанги в нахилі – зворотним хватом. Про станову тягу буде сказано нижче. Тяга горизонтального блоку відповідно техніці. Жим вузьким хватом, французький жим гантелі і розгинання рук згідно техніки. 2-й день: присідання зі штангою на грудях. Румунська тяга і підйоми на носки згідно техніки. Жим штанги стоячи виконуємо з грудей. Розведення гантелей в нахилі та шраги з гантелями – згідно техніки. 3-й день: жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору. Жим від грудей в тренажері і метелик згідно техніки. Підйом штанги на лаві Скотта виконуємо EZ-грифом, підйом гантелей на лаві Скотта і концентрований підйом – згідно техніки.

Програма набору м’язової маси для чоловіків: 3-й цикл

Третій місяць будемо тренуватися наступним чином. Перший день: ноги/біцепс. Другий день: груди/спина. Третій день: плечі/трицепс.

Коментарі. 1-й день: присідання виконуємо стандартні. Жим ногами і згинання ніг згідно техніки. Підйом штанги – з прямим грифом, молотки згідно з технікою – сидячи, підйом в блоці також згідно техніки. 2-й день: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, жим гантелей також, зведення в кросовері – з верхніх блоків. Підтягування і станову тягу виконуємо згідно техніки, тягу Т-грифа в станції з упором в груди. 3-й день: жим Арнольда, розведення гантелей стоячи і шраги з гантелями виконуємо згідно техніки. Віджимання на брусах за технікою, французький жим сидячи – зі штангою, розгинання рук в нахилі – одночасно двома руками.

Програма набору м’язової маси для чоловіків: 4-й цикл

Четвертий місяць складемо тренування таким чином. Перший день: груди/трицепс. Другий день: спина/плечі. Третій день: ноги/біцепс.

Коментарі. 1-й день: жим штанги лежачи виконуємо на лаві з нахилом вниз, жим гантелей також. Метелик в тренажері – згідно техніки. Зворотні віджимання від лави – з обтяженням, розгинання з-за голови і в нахилі згідно техніки. 2-й день: тяга штанги в нахилі – прямим хватом, станова тяга – згідно техніки, вертикальна тяга до грудей. Жим штанги сидячи виконуємо за голову. Розведення в нахилі і тяга штанги до підборіддя – відповідно до техніки. 3-й день: присідання зі штангою на грудях. Румунська тяга і розгинання ніг – по техніці. Підйом на біцепс в лаві Скотта – EZ-грифом. Підйоми гантелей на біцепс і молотки – згідно техніки.

Програма набору м’язової маси для чоловіків: 5-й цикл

П’ятий місяць позначимо таким тренувальним сплітом. Перший день: спина/біцепс. Другий день: ноги/трицепс. Третій день: груди/плечі.

Коментарі. 1-й день: підтягування, станова тяга і тяга горизонтального блоку виконуються згідно техніки. Підйом штанги на біцепс – прямим грифом. Концентрований підйом на біцепс і підйом на біцепс в блоці – згідно техніки. 2-й день: присідання – стандартні. Гакк-присідання і підйоми на носки стоячи – згідно техніки. Жим лежачи вузьким хватом і французький жим – згідно техніки. Зворотні віджимання – з додатковим обтяженням. 3-й день: жим штанги лежачи виконуємо на горизонтальній лаві, розведення гантелей також. Зведення в кросовері – з нижніх блоків згідно техніки. Жим гантелей сидячи, розведення гантелей сидячи і зворотні розведення – по техніці.

Програма набору м’язової маси для чоловіків: 6-й цикл

Шостий місяць будемо тренуватися в такому спліті. Перший день: груди/ноги. Другий день: спина/плечі. Третій день: трицепс/біцепс.

Коментарі. 1-й день: жим штанги лежачи виконуємо на лаві з нахилом вгору. Жим від грудей в тренажері і зведення метелик – згідно техніки. Присідання зі штангою на грудях. Жим ногами і випади зі штангою згідно техніки. 2-й день: тяга Т-грифа в тренажері з упором в груди. Станова тяга і тяга гантелі до пояса – згідно техніки. Жим штанги стоячи – з грудей. Розведення в нахилі – згідно техніки. Шраги виконуємо зі штангою за спиною. 3-й день: віджимання на брусах і французький жим гантелі сидячи – по техніці. Розгинання рук в блоці з канатом. Підйом штанги на лаві Скотта – з прямим грифом. Підйом штанги прямим хватом і молотки – згідно техніки.

Нотатки

Гіперекстензії. Раніше, протягом двох місяців першого етапу ми виконували цю вправу без обтяжень. М’язи попереку вже встигли звикнути до такого навантаження і, швидше за все, вже практично не реагують на нбого. Це говорить про те, що час використовувати додаткову вагу у вправі. Зручніше за все для цієї мети служить диск для штанги, який треба закинути за голову і утримувати на лопатках.

Бруси. Тут все суто індивідуально, але якщо ви можете віджиматися на брусах більше 10 разів, 15, 20, або більше разів немає сенсу, так як ви будете тренувати витривалість, а набір маси для чоловіків передбачає дещо інші маніпуляції. Що робити? Брати пояс, ланцюг, і виконувати віджимання з обтяженням, але як і раніше – не більше 8-10 разів. З чого почати? Повісьте на пояс диск 2,5 кг. Все ще робите більше 10 разів? Вішайте 5 кг. Підбирайте вага на 8-10 повторень.

Підтягування. Та ж історія, що і з віджиманнями на брусах. Якщо ви можете підтягуватися більше 10 разів, вішайте на пояс обтяження. Почніть так само, наприклад, з 2,5 кг. Обтяження адаптуйте за тим же принципом – підбирайте вагу під задану кількість повторень. В даному випадку необхідно підібрати вагу так, щоб на 8-му, 9-му повторенні вже відчувати втому і напругу, а заключне повторення йшло через силу.

Станова тяга. Як ви помітили, в першому циклі вона відсутня, так як спину ми качаємо в один день з ногами і виконувати дві важкі базові вправи в один день небажано. Більш того, протягом першого циклу, на гіперекстензіях ви достатньою мірою пропрацюєте поперекові м’язи, які задіяні при виконанні станової тяги, без якої, в свою чергу, програма тренувань для набору м’язової маси чоловіку була б неповноцінною.

Післямова

Що стосується кількості підходів: поки ваги невеликі можна виконувати по одному розминочному підходу перед робочою вагою. Робочою вагою називається така вага, з якою ви можете виконати задану кількість повторень. Наприклад, якщо в жимі лежачи ви повинні виконати за програмою 3 підходи по 8 повторень, а на цю кількість повторень ви можете вичавити, скажімо 40 кг, то достатньо буде виконати один розминочний підхід з вагою 20 кг, а потім вже три робочих з вагою 40 кг. Розминкові підходи не рахуються. Коли ж ви дійдете до ваги, скажімо, 80 кг, можна буде виконати два розминочні підходи, перший з вагою 40 кг, другий з вагою 60 кг і далі приступати до робочих підходів. Правило розминки відноситься до всіх вправ. Ми вже говорили про те, що розминку необхідно виконувати.

В глобальному плані, підхід до тренувального процесу, описаний в цій статті називається методом лінійної прогресії. Програма тренувань на масу для чоловіків, у розрізі цього методу передбачає виконання наступних основних умов. Перше – постійне підвищення робочих ваг (про це ми вже говорили). І друге, що випливає з першого – кожен тиждень важкий, тобто на кожний наступний тиждень ви намагаєтесь брати більше ваги, ніж на попередньому. Це принцип лінійного прогресу.

МІФ. Існує думка, що якісь вправи можна ставити в спліт, якісь не можна. Сама по собі концепція тренінгу з обтяженнями розвінчує цей міф. Суть тренінгу – у створенні максимального травмуючого ефекту для м’язів, який дасть їм стимул до загоєння і зростання. Важлива саме якість тренування, а не спліт сам по собі. З цієї причини, визначення типу «правильний спліт» або «неправильний спліт» по суті своїй абсолютно необґрунтоване.

ДОСВІД. Часто можна чути запитання – навіщо робити по кілька вправ на одну групу м’язів? Відповідь гранично проста. Кожну групу м’язів потрібно опрацьовувати комплексно, давати навантаження на кожну її ділянку (зовнішню, внутрішню, нижню, верхню, пікову частину), тоді ви отримаєте результат. На яку б групу м’язів ви не працювали, обов’язковою умовою є виконання базових вправ, а також різноманітність навантаження за рахунок різних вправ на цільову групу м’язів.

ПОРАДА. Більшість новачків, які тільки приходять в зал, або копіюють тренувальні програми відомих атлетів, або починають тренуватися за тими ж програмами, що і їхні більш досвідчені друзі. І той, і інший випадок зі зрозумілих причин виключає період закладання фундаменту. Такий хід подій є значним упущенням, як спроба будувати будинок не на міцному фундаменті, а на м’якій землі, що в майбутньому призведе або до травм, або до застою в тренуваннях, або до відсутності бажання і відмови від тренувань. Не нехтуйте етапом закладання фундаменту.

Вправи

З повним ілюстрованим описом вправ, наведених у даній програмі, технікою їх виконання та порадами, ви можете ознайомитись перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:
Вправи для м’язів грудей
Вправи для м’язів спини
Вправи для м’язів ніг
Вправи для м’язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м’язів преса

Висновок

На цьому місці шестимісячний етап набору маси для чоловіків закінчується. Протягом цього етапу ми добре попрацювали над кожною групою м’язів і зміцнили фундамент, закладений під час виконання першого етапу. Виконання другого так само важливо і тим, що за ці пів року ви спробували всі вправи для кожної групи м’язів. Виконували ми їх звичайно не бездумно, а слухали свій організм і визначали, на які з них він найкраще реагує. В подальшому це допоможе нам скорегувати тренувальну програму так, щоб вона здебільшого складалася саме з тих вправ, які дають вашим м’язам (у вашому індивідуальному випадку) найкращий стимул до зростання. Якщо ви дійшли до цих пір і тренажерний зал вам ще не набрид, а результати в замірах і в дзеркалі мотивують до подальших занять, тоді ви готові перейти на наступний рівень, де програма набору м’язової маси для чоловіків буде представлена у зовсім новому, більш складному і різноманітному вигляді.