Функціональний тренінг з плином часу все частіше включається в стандартний перелік послуг, які пропонують фітнес-клуби. Оскільки пропозиція і попит на послуги завжди знаходяться в тісному зв’язку, бажаючих займатися функціональним тренінгом з плином часу також стає більше. Зростання зацікавленості даним видом фізичної активності зумовлено в тому числі і відносною новизною. Все більше людей хочуть, в першу чергу, дізнатися, що це таке, для чого це потрібно і які бувають види функціональних тренувань, щоб зрозуміти для себе, цікаво їм це чи ні.
Содержание:
Введення
Функціональний тренінг – це різновид тренувального процесу, який ставить за мету всебічний розвиток рухової активності за рахунок вдосконалення таких п’яти фізичних якостей людини, як сила, гнучкість, швидкість, координацію і витривалість. Важливим нюансом на початку тренувального процесу є рівень вашого фізичного розвитку та стан здоров’я. Саме з метою визначення поточного стану цих двох параметрів наполегливо рекомендується звернутися до лікаря до того, як ви приступите до функціональних тренувань. Це важливо розуміти, так як навантаження, які ви надаєте на непідготовлений організм, дуже часто призводять до негативних наслідків для здоров’я.
Функціональні тренування прийшли на масовий ринок фітнесу зі специфічних програм підготовки атлетів абсолютно різних видів спорту. Це своєрідний комплекс рухів і вправ, який у своїй повсякденній тренувальній практиці використовують легкоатлети, велогонщики, лижники, плавці, байдарочники, ковзанярі і інші представники як командних, так і індивідуальних видів спорту. Мета функціональних тренувань полягає в тому числі, в розвитку і вдосконаленні вестибулярного апарату, правильного дихання, почуття рівноваги, вибухової сили, стартового поштовху, фінішного ривка і не тільки. Величезна різноманітність вправ і незвичність навантаження зробили функціональний тренінг чимось абсолютно новим на ринку фітнес-послуг, завдяки чому і виникла його широка популярність і високий попит серед прихильників здорового способу життя.
Характерні особливості
Наскільки б не була специфічна система функціональних тренувань стосовно тих чи інших видів спорту, сама суть її зводиться до відпрацювання рухів, необхідних людині в повсякденному житті або в екстремальних умовах. Це може бути підняття тягарів вдома або на роботі, переступання через перешкоди, утримання на руках дитини, спригування з високої платформи і так далі, список може бути нескінченним. Головне тут те, що завдяки функціональним тренування зміцнюється м’язовий корсет, і розвиваються м’язи стабілізатори.
Характерною особливістю функціонального тренінгу є використання вільних обтяжень, еспандерів, тумб, скакалок, м’ячів, платформ та іншого інвентарю, який дозволяє виконувати рухи не вздовж фіксованої траєкторії по заданій амплітуді, як в грузоблочних тренажерах, а у вільному русі, так як більша частина вправ виконується з вагою власного тіла. Це і дозволяє вашим м’язам відтворювати рухи максимально природньо, так, як це зазвичай і відбувається в повсякденному житті. Висока ефективність функціональних тренувань полягає в тому, що вони включають в роботу практично всі м’язи вашого тіла, в тому числі глибокі, ті, що відповідають за стабілізацію, рівновагу і плавність рухів. Як говорилося вище, такий тип тренінгу дає можливість удосконалювати п’ять головних параметрів вашого тіла – силу, гнучкість, швидкість, координацію і витривалість.
Персональні вимоги
Позитивною рисою функціональних тренувань можна вважати зведене до мінімуму осьовенавантаження на хребет і відсутність надмірної напруги на зв’язки і суглоби. Як перший, так і другий фактор роблять функціональний вид тренінгу менш травмонебезпечним, ніж класичні тренування з обтяженнями в тренажерному залі. Проте, під час занять необхідно дотримуватися певних критеріїв, дотримання яких дозволить вашим тренувань стати більш ефективними, а досягнення результату стати максимально швидким.
Критерій №1. Оцінка можливостей. До тренувального процесу необхідно підійти з холодною головою і тверезим розрахунком. Ніколи в самому початку свого шляху не використовуйте програми тренувань професіоналів. Навантаження повинно зростати поступово, із зростанням рівня вашої підготовки.
Критерій №2. Чергування навантаження. Аеробні і анаеробні навантаження необхідно постійно чергувати. Точніше їх потрібно застосовувати в правильному співвідношенні. В будь-якому вигляді фізичної активності, головне – не дати організму звикнути до монотонного навантаження. Його треба весь час змінювати.
Критерій №3. Правильне дихання. Організм під час тренування споживає більшу кількість кисню, ніж у стані спокою. З цієї причини необхідно стежити за правильною його циркуляцією і відпрацювати разом з тренером під кожну вправу цикли, тривалість і частоту вдиху і видиху.
Критерій №4. Період відновлення. Цей фактор є одним з ключових. Неможливо досягти зростання результатів, якщо лише навантажувати організм, не даючи йому можливості відновитися. Виконуйте розтяжку перед і після тренування, харчуйтеся правильно і не забувайте про міцний сон.
Функціональні тренування
Одночасний і рівномірний розподіл навантаження на верхні, нижні кінцівки і корпус тіла дозволяє максимально ефективно опрацьовувати всю м’язову структуру, піднімаючи і пристосовуючи рівень вашої фізичної підготовки до різних умов навколишнього середовища. Завдяки системі функціональних тренувань можна досягти повноцінного і гармонійного прогресу в розвитку всієї морфофункціональної системи людського тіла. Функціональний тренінг базується на кількох принципах, які виділяють його в самостійний напрям і відрізняють від безлічі інших видів фізичної активності. Ось ці принципи:
Принцип №1. Високий темп. Тренування повинно бути інтенсивним і нетривалим.
Принцип №2. Вільні ваги. У тренінгу бажано застосовувати нестаціонарний інвентар.
Принцип №3. Базові вправи. Виконуються переважно багатосуставні рухи.
Принцип №4. Відточування рухів. Наголос робиться не на зростання м’язів, а на координацію і техніку.
Функціональні вправи
Функціональний тренінг включає в себе безліч рухів, вправ, їх комбінацій і варіантів виконання. Це обумовлено тим, що кожний окремо взятий вид спорту, з якого були вилучені вправи, надає досить великий арсенал загальнофізичної підготовки. Втім, за основу завжди береться певний кістяк вправ, який в базовій варіації виконання підходить для всіх рівнів підготовки. Цей кістяк поділяють на чотири категорії вправ:
Категорія №1. Вправи з обтяженнями. До них відносяться: присідання зі штангою, станова тяга, ривок і поштовх штанги, гойдалки з гирею.
Категорія №2. Вправи з власною вагою. До них відносяться: присідання, поперекові розгинання, стрибки на тумбу, віджимання, випади, берпи.
Категорія №3. Вправи зі спеціальним інвентарем. До них відносяться: віджимання на брусах, підтягування на перекладині, лазіння по канату.
Категорія №4. Вправи на подолання дистанції. До них відносять: біг з перешкодами, крос-біг на довгі дистанції, веслування на спеціальному верстаті.
Адаптаційні розбіжності
Нерідко специфічну підготовку атлетів в конкретних видах спорту плутають з функціональним тренінгом. Чому виникає така плутанина? Вона виникає внаслідок нерозуміння того, що елементи специфічної підготовки атлетів часто не переходять у функціональний тренінг в первісному вигляді. Вони адаптуються під умови фітнес-індустрії для широких мас користувачів з абсолютно різним рівнем фізичного розвитку. В деталях це можна описати наступним чином.
Специфічна підготовка атлетів окремо взятого виду спорту має на увазі відтворення конкретного вектора докладання зусилля, необхідного для застосування його в змагальних умовах. Тренувальний процес базується на вправах, завдання яких полягає в дублюванні кінетичних ланцюжків, що входять до складу специфічних моторних функцій (кількість працюючих суглобів, залучених м’язових груп, точок докладання зусиль і не тільки). В той же час функціональний тренінг не ставить на меті акцентувати увагу на окремих фізіологічних і біомеханічних параметрах, що необхідно для конкретних спортивних дисциплін, а застосовується як спосіб тренування і розвитку функціональних здібностей тіла людини в цілому. Іншими словами, коли ми говоримо про специфічну підготовку професійних атлетів, ми робимо акцент на біомеханічних і фізіологічних аспектах тренінгу, а коли ми говоримо про функціональні тренування, нашим завданням є звичайне використання вправ з характеристиками, відповідними вправам з арсеналу підготовки професійних атлетів.
Післямова
У дослідженні, проведеному в 2009 році, порівнювалася результативність функціонального тренінгу і класичних силових тренувань у тренажерному залі. Підсумки даного дослідження показали, що результативність функціональних тренувань за деякими показниками виявилася вище, ніж у силових. Порівнюючи дані, отримані від двох контрольних груп атлетів, показник збільшення сили у групи, яка займалася функціональними тренуваннями, на 58% перевершив такий же показник у групи, що займалася в тренажерному залі. Перша група також показала збільшення координаційних здібностей на 196% і зниження больових відчуттів у суглобах на 30%. У тому числі завдяки результатам даного дослідження, функціональний тренінг відмінно зарекомендував себе як засіб реабілітації пацієнтів з різними порушеннями опорно-рухового апарату.
Висновок
Функціональний тренінг продовжує набирати популярність у всьому світі завдяки своїй ефективності і простоті. За великим рахунком, даний вид тренінгу не вимагає наявності будь-якого дорогого або стаціонарного обладнання. Фактично, все що вам потрібно це бруси, кільця, турнік, штанга, гиря і скакалка. Цей невеликий набір пристосувань можна навіть придбати самостійно і зберігати в гаражі, а займатися на спортивному майданчику або задньому дворі будинку. Функціональний тренінг забезпечує всебічний розвиток тіла, завдяки чому часто використовується при підготовці до спортивних змагань, туристичних походів, гірських сходжень, байдаркових сплавів і не тільки. Також він підходить для підвищення рухової активності у повсякденному житті, для реабілітації порушень опорно-рухового апарату і при підготовці до умов самостійного виживання в агресивному середовищі далеко від цивілізації. Функціональний тренінг – це універсальний засіб для того, щоб завжди бути фізично підготовленим до будь-якої життєвої ситуації.
Залишити відповідь