Креатин – азотовмістка органічна сполука (кислота), яка приймає участь в сукупності обмінних реакцій з виділенням енергії. У бодібілдингу креатин отримав широке розповсюдження як засіб збільшення сили, нарощування м’язової маси і приросту анаеробної витривалості при доведеній повній безпеці для організму. Таке ємне формулювання, безперечно, вводить нас в курс справи, але все ж не дає повної картини того, що відбувається, тому будемо розбиратися більш докладно.
Введення
Високу популярність у спорті креатин заслужив завдяки його простоті та ефективності. При тому, що склад його не рясніє наявністю різноманітних білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і інших мікроелементів, ефективність його настільки висока, що він застосовується не тільки в фітнес та бодібілдингу, але практично у всіх аеробних і анаеробних видах спорту, від лижних і велосипедних гонок, до важкої атлетики та пауерліфтингу. Раніше, в рамках статті «Що таке спортивне харчування» ми в загальних рисах описували основні властивості , шкоду і користь креатину. Тепер прийшов час детально розібратися з тим, що він з себе представляє.
Завдяки своєму ефективному і в той же час простому складу, дана добавка є універсальною, завдяки чому, креатин, для набору м’язової маси і креатин, для схуднення, це найчастіше один і той же продукт. Тобто, з ним можна як набирати, так і скидати вагу.
Опис добавки
Речовина: креатин (англ.: Creatine)
Опис: білий кристалічний порошок. Безбарвний, позбавлений смаку і погано розчинний у воді.
Завдання: у спорті застосовується для збільшення сили і приросту м’язової маси.
Склад: типовий склад буде наведено нижче на етикетці від продукту.
Показання: завдяки посиленню силових показників, креатин широко застосовується в спорті в цілому. Як в індивідуальних видах (єдиноборства), так і в командних (баскетбол, футбол, хокей). Більш за все поширений саме серед бодібілдерів.
Протипоказання: не рекомендується до вживання підліткам, до закінчення статевого дозрівання – хлопцям до 19-20 років, дівчатам до 16-17 років.
Побічні ефекти: порушення травлення можуть виникнути в результаті надмірного перевищення рекомендованих дозувань креатину. Для запобігання такого ефекту розроблені мікронізовані форми порошку, які таких реакцій не викликають. Судоми і спазми виникають вкрай рідко і зв’язок їх з вживанням креатину безпосередньо не доведений. Але побічно, вони можуть бути викликані електролітними порушеннями при недостатньому вживанні води в період прийому добавки. Тобто судоми і спазми можуть бути наслідком звичайного зневоднення.
ПОРАДА. Одна з основних функцій креатину – це утримання води в організмі. Як наслідок, в період прийому креатину, норма споживання води повинна бути не нижче рекомендованої. Прийом добавки при малому споживанні води може призвести до дегідратації, що в свою чергу порушує обмін речовин, теплорегуляцію і кислотно-лужний баланс. У зв’язку з цим наполегливо рекомендуємо ознайомитися зі статтею «Роль води в раціоні і тренуваннях», в якій ми описували не тільки функції води в організмі і важливість її споживання, але також призвели таблицю обчислення денної норми її споживання.
Взаємодія: при правильно складеному режимі прийому, поєднується з іншими видами спортивних добавок.
Спосіб застосування: перорально.
Передозування: багаторазові дослідження довели, що прийом креатину є абсолютно безпечним для організму. При середній дозі 10 грам на добу, передозування навіть в 25 гр/добу не призводить рівним рахунком ні до яких наслідків.
Форма випуску: мікронізований порошок, капсули, таблетки, рідина.
Види: креатину моногідрат, хелат, малат, цитрат, фосфат, гідрохлорид, креалкалин, етил естер, комплексний креатин та ін
Спосіб виробництва: креатин виробляють з саркозина – це речовина, яку штучно отримують з кінцевого продукту взаємодії монохлоруксусної кислоти і метиламіну.
Виробники: Optimum Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition, Olimp, Ultimate Nutrition, Weider, SAN, MuscleTech, Multipower та ін.
Термін придатності: в залежності від виробника і складу – до трьох років, при дотриманні умов зберігання.
Умови зберігання: зберігати в сухому прохолодному місці, прихованому від попадання прямих сонячних променів.
Що таке креатин
Це один з натуральних компонентів, який знаходиться в м’язах людини і необхідний організму для енергетичного обміну та реалізації фізичної діяльності. У нашому тілі він присутній в кількості, близько 2 грам на 1 кілограм ваги і виконує роль джерела енергії для м’язів. У той же час, витрата креатину в добу при звичайному темпі життя становить приблизно ті ж 2 грами. Креатин за своєю важливістю стоїть в одному ряду з білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами. Організм здатний синтезувати його самостійно. Але слід пам’ятати, що активний спосіб життя і систематичні тренування збільшують витрату креатину. Тому його необхідно приймати додатково зі спортивних добавок.
Тепер настав час розглянути креатин з точки зору різних його форм. Заздалегідь варто зупинитися на тому, що, не дивлячись на велику різноманітність форм випуску креатину, більша частина з них (якщо не всі), є абсолютно марними і неефективними, що неодноразово було доведено науковими дослідженнями. Популярність їх за рідкісним винятком гранично мала, а відомість широкій публіці пояснюється лише добре продуманою маркетинговою кампанією. Наведений нижче перелік різновидів добавки дозволить розібратися з питаннями – який креатин кращій, або який креатин вибрати.
Види креатину
- Креатину моногідрат. Найпоширеніша форма креатинової добавки. Вона ж і вважається найефективнішою, що доведено численними лабораторними дослідженнями, і підтверджено безліччю атлетів на практиці. Також вона є своєрідною експериментальною основою, на базі якої випускаються інші варіації «того ж самого».
- Креатин хелат. Поєднання молекул креатину і магнію. За заявами виробника, така форма продукту повинна охороняти креатин від циклізації, що підвищує ступінь доступності для метаболічних процесів у клітинах м’язів. При цій та інших заявлених властивостях, ефективність самої добавки в цілому, залишається під сумнівом.
- Креатин малат. Являє собою краще розчинну, і легше всасуєму організмом форму добавки. Поєднує в собі молекули креатину і яблучної кислоти (малату). Імовірно, дана форма є більш активною, ніж класичний моногідрат. Мінус полягає в тому, що ця форма досить нова і не має доказової бази.
- Креатин цитрат. Поєднує в собі молекули креатину і приєднані до них молекули лимонної кислоти. Оскільки дана кислота є посередником в хімічних процесах утворення енергії, креатин поєднуючись з нею повинен забезпечувати м’язи значною кількістю енергії. Але тільки в теорії, наукових доказів цьому поки немає.
- Креатин фосфат. Поєднання молекул креатину, сполучених з молекулами фосфату. У такій формі креатин часто міститься в м’язах. Фосфат може нейтралізувати молочну кислоту, яка провокує м’язове стомлення. Знову-таки, не дивлячись на всі заяви виробника, доведено, що він менш ефективний, ніж класичний моногідрат.
- Креатину гідрохлорид. Сама біодоступна форма креатину, що засвоюється легше інших і, отже, не потребує значного обсягу завантаження або скасування. Імовірно, є найпотужнішою і розчинною формою креатину на ринку спортивних добавок. Але, не дивлячись на це, ефективність її залишається під сумнівом.
- Креалкалин. Поєднання креатину і лугу. Наявність лугу в цій добавці, за заявами виробника, дає можливість нейтралізувати кислотне середовище шлунка і збільшити ступінь засвоєння креатину. Не дивлячись на ці заяви, дослідження показали, що дана форма значно гірше моногідрату, так як її ефективність дуже низька.
- Креатин етил-естер. Поєднання креатину та ефіру. Виробник заявляє, що продукт володіє хорошою стабільністю і відмінно засвоюється завдяки наявності в його складі ефіру, що полегшує транспорт креатину до клітин. Проведені дослідження довели, що не дивлячись на ці заяви, дане поєднання компонентів є недієздатним.
- Комплексний креатин. Типовий маркетинговий хід виробника – суміш всіх вище перелічених форм креатину, в надії, що якщо вони не ефективні окремо, то повинні спрацювати укупі. Як правило, в одній упаковці присутні хелат, малат, цитрат, фосфат, етил-естер і не тільки. Про ефективність даної форми ви можете судити самі.
Склад креатину
Склад добавки у різних виробників може незначно відрізнятися, але навіть у різних виробників він приблизно ідентичний наведеному в таблиці, тому ми розглянемо склад типового представника креатину моногідрата і на його основі зробимо відповідні висновки. Нижче наведена перекладена на російську мову етикетка від упаковки з креатином.
Як ми вже з’ясували, креатин призначений для забезпечення м’язів енергією. Виходячи з цього, ідеальним для нас було б отримання з добавки якомога більш «чистого» креатину і витяг з нього максимальної кількості енергії. І стандартний креатину моногідрат з поставленим завданням впевнено справляється. На еталонні 100 грамів продукту доводиться рівно 100 грам креатину моногідрату, і ні грама ні білків, ні жирів, ні вуглеводів, а кількість енергії, яку він у собі несе, становить 1300 кілоджоулів. В одній порції, відповідно, отримаємо те ж саме, тільки в меншій кількості. На 5 грам продукту – 5 грам креатину, що становитиме 65 кілоджоулів.
Висновок
Отже, креатин – це спортивна харчова добавка, яка застосовується з метою нарощування сили і приросту маси. Він забезпечує м’язи енергією і утримує воду в організмі. Є натуральною речовиною, яка присутня в м’язах як людини, так і тварин. Побічні ефекти обмежуються дегідратацією, яка залежить не стільки від самого креатину, скільки від споживання необхідної кількості води; порушеннями травлення, з чим давно впоралися, шляхом випуску мікронізованих порошкових форм, і в рідкісних випадках судомами, які безпосередньо від прийому креатину не залежать.
Як ви вже зрозуміли, таке поняття як “шкода креатину” є повністю недійсним, в той час, як користь креатину очевидна. Добавка є абсолютно безпечною для життя і здоров’я, і приймати її можна в будь-якому віці, як ми вже з’ясували, після закінчення періоду статевого дозрівання. Під кінець, без зайвої скромності, на основі вищевикладеного матеріалу можна заявити, що креатин, а точніше, найкраща його форма – це класичний креатину моногідрат.
Залишити відповідь