Перетренованість у процесі занять фітнесом і бодібілдингом явище зовсім не рідкісне. Неважко здогадатися, що воно несе в собі негативний смисл і відображає стан, якого при будь-яких обставин слід уникати. Ми постараємося розібратися, що є першопричиною виникнення такого стану, які бувають ознаки або симптоми перетренованості, а також постараємося зрозуміти, як проводити профілактику, щоб уникнути настання або розвитку цього стану.
Содержание:
Введення
Як ви вже знаєте, зростання результатів відбувається не в процесі тренування, а після нього. Відновлювальний відпочинок між тренуваннями необхідний для вашого прогресу. Якщо відбувається порушення балансу між обсягом тренування і часом відновлення, то людина у своїх тренуваннях приходить до стану застою, коли припиняється зростання спортивних показників, за яким слідує їх зниження. Якщо процес накладання кожного наступного тренування на попередню втому не припиняється, організм входить в критичний стан – перетренованість.
ПОРАДА. Для того, щоб розуміти, яким чином вибудовувати період відновлення від тренування до тренування, рекомендуємо вивчити статтю «Що таке суперкомпенсація». У ній ми детально описали фази відновлення і на графіках привели приклади позитивної, нейтральної і негативної динаміки перебігу процесів росту, утримання і падіння спортивних результатів.
Що таке перетренованість
Перетренованість – це стан, що виникає при такому обсязі і такої частоти тренувань, які перевищують відновлювальні здатності організму. Тут, у цьому параграфі ми з точки зору перетренованості пояснимо, навіщо потрібен відпочинок між тренуваннями.
Чому взагалі виникає це явище? Таке явище найчастіше проявляється у новачків, які піддають своє тіло занадто частим навантаженням, а також у тих, хто тренується або занадто часто, або дуже важко, або й те й інше разом. До стану перетренованості людей найчастіше призводить така омана, що нібито, чим частіше ти тренуєшся, тим швидше буде досягнуто результат. Звичайно ж, ви зрозуміли, що така думка помилкова. А тепер давайте проникнемо в суть процесу.
Легка перетренованість зажадає від вас кількох днів відпочинку від тренувань. Якщо продовжити займатися в тренажерному залі, цим ви тільки погіршите свій стан. Втома буде тільки накопичуватися, а перевтома прогресувати. В такому випадку, для відновлення вам знадобиться відпочинок між тренуваннями тривалістю в кілька тижнів чи навіть кілька місяців, в залежності від того стану, в який ви себе загнали.
Звичайно, такий «відкат» в тренуваннях відкине вас і ваші результати далеко назад і вам доведеться починати все заново. У такій ситуації, володіючи відповідною інформацією, необхідно все зважити і не гнати себе в шию. Процес накладання однієї втоми на іншу після кожного тренування відбувається наступним чином.
Після першого тренування починається відновлення. Якщо ви приділяєте цьому процесу недостатньо часу, то до моменту початку наступного тренування ви підійдете не досить відновленим. Це типова ситуація, коли ви навіть не відновилися до початкового рівня, не кажучи вже про нарощування мускулатури. Ви проводите наступне тренування, і відправною точкою вниз, у бік погіршення стану буде вже не позначка «0» на умовній шкалі відновлення, а позначка «-1». Тобто ви вже почали рухатися у бік зниження результативності та ефективності вашого тренінгу. Ви починаєте входити в стан застою. У такій ситуації, час відпочинку між тренуваннями необхідно терміново збільшити.
Розвиток перетренованості
Як правило, до стану перетренованості наводять три послідовних процеси:
1. Перевтома. Це крайня ступінь втоми, яка проявляється через ознаки загальної втоми і млявості, втім, ними не обмежується. Якщо вважати, що стомлення – це нормальна фізіологічна відповідь на фізичні навантаження, перевтома – це серйозне ускладнення, яке легко перетікає в різного роду порушення роботи органів і систем організму. У цьому випадку, відновлення між тренуваннями вже було порушено раніше, що й призвело до посилення роботи органів і систем тіла людини.
2. Перенапруження. Патологічне порушення, що є наслідком понад навантажень, як у фізичному, так і в емоційному плані. Найчастіше виникає як в окремо взятому органі, так і відразу в декількох. Спочатку, не передбачає виникнення ускладнень, і не відбивається на фізичній активності. Але для запобігання його подальшого розвитку, необхідно хоча б тимчасово припинити тренування і провести медикаментозну терапію. В іншому випадку, спочатку зворотні порушення перетікають у хвороби тих чи інших органів.
3. Перетренованість. У цьому стані центральна нервова система перебуває в перенапруженні. Це порушення є захворюванням і називається неврозом. Людина легко дратується, легко ображається, відбуваються порушення сну і апетиту, пропадає бажання тренуватися. Порушується координація рухів, серцевий ритм, підвищується тиск, погіршується робота дихальної системи. Зниження виділення гормонів уповільнює ріст тканин.
Перетренованість виникає завдяки таким факторам, як порушення режиму дня, різні захворювання, втома на роботі, неправильне харчування і не тільки. Найчастіше, цей стан розвивається у конкуруючих спортсменів, для яких постійні високі навантаження є нормою. У такій ситуації можна констатувати факт того, що відновлювальний відпочинок між тренуваннями або відсутній, або відбувався зі значними порушеннями.
Які симптоми перетренованості? Як правило, вони проявляються наступним чином. Відсутній прогрес у тренуваннях, людина відчуває занепад сил, швидко втомлюється, впадає в депресію, легко дратується, втрачає апетит і як наслідок, у неї послаблюється імунітет. Тепер ви вже повною мірою розумієте, навіщо потрібен відпочинок між тренуваннями і до чого призводить порушення відновного періоду.
Профілактика перетренованості
Як проводити профілактику? Щоб не заганяти себе в стан, при якому перетренованість доведеться лікувати, необхідно не допустити її розвитку. Профілактика за методами програми схожа на лікування і полягає у повноцінному правильному харчуванні, помірному тренувальному процесі і якісному сні.
Як уникнути перетренованості? Підхід до лікування цього стану полягає в збільшенні періоду відновлення, тобто відпочинок між тренуваннями повинен бути більш тривалим. Необхідно збільшити перерву між тренуваннями, знизити їх обсяг, збільшити час сну, переглянути свій раціон, і бажано періодично проходити процедуру масажу. Якщо ви, повернувшись до тренувань, знову помічаєте прогрес, можна вважати, що процес лікування перетренованості успішно закінчено.
Висновок
Отже, коротко повторимо вивчений матеріал. По-перше, найпопулярніша причина виникнення стану перетренованості – це занадто часті тренування. Про те, як грамотно підібрати частоту тренувань читайте у статті «Що таке суперкомпенсація». По-друге, пам’ятайте, що перетренованість не виникає раптово, а розвивається за рахунок накопичення втоми. Відстежуйте свій фізичний стан і по мірі необхідності приймайте заходи. Нарешті, по-третє, якщо ситуація таки зайшла в критичну стадію, головним чином, варто звернути увагу на тривалість сну, якість харчування і частоту тренувань. Як тільки ви відчуєте, що організм знову рветься в бій, не відмовляйте йому в цьому задоволенні і з новими силами приступайте до тренувань.
Залишити відповідь