Суперкомпенсация в процесі відновлення після тренувань відіграє ключову роль. Як складовий елемент усього періоду регенерації, вона як раз бере на себе відповідальність за зростання ваших результатів. Сам по собі принцип понад відновлення є, по суті своїй, фундаментальним буквально для будь-якого виду фізичної активності, що дозволяє з успіхом застосовувати його практично в будь-якому виді спорту. Про те, що таке принцип суперкомпенсації і піде мова.
Содержание:
Введення
Спортивна медицина поділяє процес відновлення на чотири періоди: активне відновлення, розмірене відновлення, суперкомпенсація і відкладене відновлення. Їх ще називають фазами. Кожна така фаза відрізняється протіканням характерних саме для неї процесів в тілі людини. Надаючи на них вплив, можна легко домогтися прискорення перебігу та підвищення якості відновлення працездатності організму після тренувань. Якщо ви не володієте знаннями про відновлення, ви можете впритул підійти до стану застою і перетренованості.
Особливу увагу, як ви зрозуміли з назви статті, ми приділимо наступним питанням. Що таке суперкомпенсация, як її визначити, який вона дає ефект і скільки вона триває. Про все це ми поговоримо по порядку, а дещо навіть покажемо на графіках.
Фази відновлення
Фаза активного відновлення. Вона запускається одразу ж після завершення тренування і триває ще протягом приблизно 30 хвилин. З цього моменту організм починає відновлювати нормальне функціонування усіх систем і намагається повернути внутрішньому середовищу порушену рівновагу. Поступово відновлюються запаси АТФ, глікогену, стабілізується робота гормональної системи, повертається в норму серцевий ритм.
Фаза розміреного відновлення. В той момент, коли організм повертає в норму метаболічний баланс, запускаються процеси «ремонту». Посилюється виробництво амінокислот, білків, ферментів, повертається в норму баланс електролітів. Система травлення збільшує ступінь всмоктування і засвоєння різних поживних і пластичних речовин, які організм тут же спрямує на ремонт старих і формування нових клітин.
Фаза суперкомпенсації. Вона запускається на другий-третій день після тренування і відбувається протягом приблизно п’яти днів. Особливість даної фази полягає в тому, що збільшення фізичних і функціональних здібностей організму в ході цього процесу поступово починає перевершувати початковий рівень. І що характерно, саме в цей проміжок часу потрібно провести наступне тренування заданої групи м’язів.
Фаза відкладеного відновлення. Особливістю цієї фази є повернення до вихідного рівня всіх фізичних і функціональних параметрів, за умови, що в ході фази суперкомпенсації ви не піддавали свій організм повторному навантаженню. Якщо говорити зовсім просто, то якщо ви на п’ятий день після тренування біцепсів, знову їх не тренуєте, рости вони у вас практично не буде. Процес цей буде протікати дуже повільно.
Що таке суперкомпенсація
Слово “відновлення” означає повернення до якогось вихідного рівня. Повернення до умовної відправної точки «0», але не більше того. Оскільки ключовим чинником зростання результатів є саме фаза суперкомпенсації, на ній ми і зосередимося.
Суперкомпенсація – це часовий відрізок після завершення тренування, в ході якого конкретна тренована функція або певний параметр набувають більш високого показника, ніж той, який був спочатку. В ході цього процесу якісно підвищується працездатність, яка часто перекриває вихідні показники на 15-20%.
Систематична фізична активність на заданому часовому відрізку сприяє поліпшенню тренованої функції або підвищення певних параметрів, чим і пояснюється зростання результатів і прогрес у тренуваннях. При заняттях бодібілдінгом потрібно прагнути до того, щоб кожне ваше наступне тренування припадала на пік фази суперкомпенсації. З одного боку, здається, що це зовсім не складно, однак варто зауважити, що суперкомпенсація настає у різних людей в різний час, тобто цей процес є суто індивідуальним. Одночасно з цим, важливо також розуміти, що об’єктивних показників, які свідчать про її настання не існує. Як саме повинні проходити тренування для постійного прогресування результатів ви можете побачити на графіках нижче.
Як зловити суперкомпенсацию
Сленговий вираз «ловити суперкомпенсацію» натякає нам на те, що даний процес є короткочасним і швидкоплинним. Вище ми вже сказали про те, що вона настає у різних людей в різний час, а це значить, що зловити її за хвіст можна лише практичним шляхом. Чому її потрібно ловити ви вже знаєте, а зараз зрозумієте ще й дивлячись на графік, який показує, яким чином тренувальний процес впливає на працездатність, відновлення і повернення до вихідних показників.
Як ви бачите, в ході тренування ви витрачаєте енергію, накопичується втома і перевтома. По завершенні тренування запускається процес відновлення, але він не зупиняється в момент повернення до початкового рівня, а триває зверх нього, це і називається понад компенсацією або суперкомпенсацією. Саме на той момент, коли процес відновлення переступає початковий рівень, повинне припадати ваше наступне тренування цільової групи м’язів. Якщо ви затягнули з проведенням тренування, поступово відбувається повернення до вихідного стану і в такому випадку все доведеться починати заново.
На прикладі тренування біцепсів наведемо приклад. В точці «0» ви провели ударне тренування біцепсів, пошкодили м’язові волокна, відповідно, організм після тренування спрямує свої сили на ремонт і відновлення пошкоджених волокон. Десь на другий-третій день з початку відновлення починається процес суперкомпенсації і триває він близько п’яти днів. Тобто, виходить, що час від тренування біцепсів до тренування біцепсів має становити не більше 7-8 днів. Так що, якщо ви тренуєтеся за стандартною схемою три рази на тиждень по дві групи м’язів за тренування, то якщо в понеділок ви тренуєте груди/біцепс, то відповідно, наступне тренування груди/біцепс також необхідно буде провести через тиждень в понеділок, це і буде оптимальним часом для відновлення. В такому випадку ви будете прогресувати, що видно на графіку вище.
Отже, зловити суперкомпенсацію – значить спланувати свій тренувальний графік таким чином, щоб кожне нове тренування цільової групи м’язів припадало на пік її фази. Однак, дуже часто в спортивній практиці спроби зловити суперкомпенсацію за хвіст закінчуються тим, що ви її або злякали (провели тренування дуже рано), чи випустили з рук (провели тренування занадто пізно). Оскільки на початку ми вже говорили, що в силу індивідуальних особливостей знайти пік фази можна тільки методом проб і помилок, то як у першому, так і в другому випадку, зростання результатів ви не побачите. При чому, якщо «пізнє тренування» дозволяє повернутися до позначки «0» і почати все заново, то «раннє тренування» буде заганяти вас в стан перетренованості. Такий регрес ви можете спостерігати на графіку вище.
Післямова
Звернемося до графіків, і повторимо вивчений матеріал.
На першому графіку видно, що якщо ви тренуєтеся досить рідко, то організм встигає пройти етап відновлення, суперкомпенсації і повернутися до вихідного стану. В такому випадку, ви просто топчетесь на місці, і прогресувати ви не будете.
На другому графіку видно, що занадто часті тренування і зайве вимотування свого організму призводять тільки до зниження результату. Гонитва за якнайшвидшим його досягненням призводить до прямо протилежного ефекту.
На третьому графіку наведено оптимальний варіант проведення тренувань, коли кожне нове тренування проводиться на піку фази суперкомпенсації. Такий хід подій гарантує вам максимальний ріст результатів.
В якому б з графіків ви себе не впізнали, пам’ятайте, що з будь-якого положення завжди є вихід. Якщо ви прогресуєте, ви на правильному шляху, якщо ваш результат стоїть на місці, або ж ви тільки й робите, що накопичуєте втому, перегляньте свій підхід до тренувань в цілому.
Висновок
В черговий раз ми стикаємося з тим, що лише дотримання безлічі факторів відіграє ключову роль у досягненні результату. І відпочинок грає в цьому одну з головних ролей. Неможливо домогтися результату, якщо ви мало спите. Якщо після тренування ви йдете в нічний клуб, на вечірку, або сидите всю ніч за комп’ютером, або сидите допізна перед телевізором, або навіть читаєте книгу до півночі, це буде тільки віддаляти вас від результату.
Якщо ви витрачаєте недостатньо часу на відновлення між тренуваннями, ви зіб’єтеся з правильного шляху і будете активно регресувати в бік перевтоми. Не треба зайвої активності. Якщо є можливість, більше відпочивайте. Чим менше ви відпочиваєте, тим більше від вас віддаляється результат. Але, як би там не було, пам’ятайте, що безвихідних ситуацій не буває і у вас завжди є можливість все виправити. Експериментуйте, шукайте свій пік фази суперкомпенсації і успіх не змусить себе довго чекати.
Залишити відповідь