Тренувальне плато, так само, як і перетренованість є результатом надмірних трудовитрат спрямованих на виконання фізичної активності. Іншими словами, занадто часті або дуже важкі тренування без належного відновлення, які зазвичай призводять спочатку до застою в тренуваннях, коли ваші результати перестають рости і ви перестаєте прогресувати, потім, якщо ви продовжуєте посилено тренуватися, до пететренованості. Вчасно запобігши застій, ви зможете уникнути подальшого погіршення ситуації. Про те, що таке тренувальне плато, як його розпізнати і як з ним боротися ми і поговоримо.
Содержание:
Введення
Нерідко трапляється так, що в досягненні будь-якого результату ви входите в стан застою. Рух вперед припиняється і сума прикладених зусиль вже не дає бажаного результату. Подібне відбувається настільки часто, що з кожним разом перестає викликати здивування або розчарування. У такій ситуації якраз допомагає холодний розрахунок. Найчастіше, необхідно провести три послідовних операції: аналіз (оцінити стан речей), висновки (що необхідно змінити), дії (здійснити необхідні маніпуляції).
У процесі аналізу ви повинні оцінити ситуацію і зрозуміти, що пішло не так. На етапі складання висновків ви повинні сформулювати рішення задачі, тобто скласти план виходу зі скрутного становища. На етапі дії, як ви вже зрозуміли, необхідно перейти до безпосереднього впровадження плану в життя. Залежно від отриманого результату, цей цикл можна повторювати нескінченну кількість разів. У будь-якому випадку, рішення проблеми починається з її формулювання, тобто з розуміння того, що вона з себе представляє.
Що таке тренувальне плато
Тренувальне плато – це такий стан організму, при якому відбувається уповільнення або повне припинення росту фізичних і спортивних показників (зростання ваг на штанзі, сили, маси і не тільки), через звикання м’язів до однорідних навантажень. Іншими словами, тренувальне плато – це застій в тренуваннях. Є науково встановленим той факт, що зростання м’язів можливе тільки в тій ситуації, коли вплив зовнішніх подразників є для них незвичним. Під цією «незвичною умовою» мають на увазі надмірне навантаження або таке навантаження, якому раніше організм не піддавався. Для створення таких умов в культуризмі вдаються до простих і робочих методів циклічної або лінійної прогресії навантаження.
Як виникає тренувальне плато
Корекція програми тренувань в культуризмі є необхідною умовою зростання результатів, в зворотному випадку тренувальний застій може вас наздогнати вже через пів року занять по одній програмі. І з цього плато доведеться досить довго виходити. Якщо ви новачок в цьому виді спорту, то вам необхідно засвоїти важливе правило – тренувальну програму необхідно періодично міняти. Це необхідно робити з тієї простої причини, що м’язи мають властивість звикати, або точніше, адаптуватися до навантажень, а коли м’язи адаптуються до навантажень їм нема чого видозмінюватися і рости. Іншими словами, м’язи потрібно постійно «дивувати». Це досягається за рахунок двох факторів, про які ми вже сказали: постійна прогресія ваг на тренуваннях і, власне, зміна програми тренувань. У культуризмі симптомами настання тренувального плато можна вважати зупинку приросту м’язової маси і зупинку зростання силових показників.
Як уникнути тренувального плато
Для запобігання розвитку даного стану необхідно дотримуватися наступних правил: підвищуйте калорійність раціону, приймайте вітамінно-мінеральні комплекси, шокуйте свої м’язи незвичністю навантаження, збільшуйте відпочинок між тренуваннями, періодично змінюйте програму тренувань.
ПОРАДА. Про те, як максимально ефективно налаштувати свій раціон ми розповідали в нашій статті «Принципи правильного харчування». Про необхідність включення в раціон вітамінних добавок ви можете прочитати в статті «Що таке спортивні вітаміни». Про те, що м’язи потрібно «дивувати» незвичністю навантаження ми говорили в циклі статей про чоловічі (новачок, просунутий, досвідчений) і жіночі (новачок, просунута, досвідчена) тренування. Про сон, відпочинок і відновлення ми писали тут «Відпочинок і відновлення між тренуваннями». Нарешті, про те «Що таке перетренованість» і «Що таке суперкомпенсація» ви можете дізнатися у відповідних статтях.
Роль програми тренувань
Як би там не було, варто нагадати ще раз про те, що м’язи мають властивість звикати до навантажень і тому, міняти програму потрібно досить часто. Ви швидше за все не раз помічали, що коли ви починаєте працювати за новою програмою, м’язи отримують новий, незвичайний або незвичний стрес і відчуття від тренування стають для вас чимось новим, або добре забутим старим. Відповідно, до кінця місяця, навіть за тієї умови, що ви продовжуєте нарощувати ваги, ваші м’язи все одно адаптуються до стереотипних навантажень. Це в свою чергу приводить нас до того висновку, що і до так званої «нової програми» м’язи встигають звикнути вже до кінця місяця. Таким чином, думаю, ви самі вже здогадалися, чому програму слід міняти кожен місяць. Конкретні приклади ми вже приводили в наших численних статтях про тренування. Якщо ж ми говоримо про такі базові вправи, як станова тяга, жим лежачи та присідання зі штангою, вони повинні бути присутніми в вашій програмі практично завжди. Щомісяця ви будете тільки переставляти їх місцями, з одних днів на інші, але прибирати їх з програми взагалі не варто. Хіба що, за винятком випадків, пов’язаних з отриманням травми.
Як часто міняти програму тренувань
Часто можна зіткнутися з думкою, що за однією програмою необхідно працювати пів року, і тільки потім її міняти. Чому так не варто робити ми щойно говорили. Вже на другий місяць тренувань ви адаптуєтесь до навантажень і станете прогресувати повільніше, а вже на третій-четвертий місяць, можливо, зовсім зупинитеся в своєму зростанні і ввійдете в тренувальне плато. У той же час зіграє свою роль і психологічний фактор. Виконання одних і тих же вправ протягом тривалого періоду часу рано чи пізно почне вас пригнічувати. Психологічне пригнічення накладе свій відбиток на загальний фізичний і психологічний стан і тільки наблизить момент зриву, коли у вас настане апатія, втрата інтересу і небажання йти в тренажерний зал.
Висновок
У боротьбі з тренувальним плато, намагайтеся не допустити розвитку стану перетренованості. Не потрібно виснажувати себе частими тренуваннями. Результат не прийде швидше, якщо ви будете ходити в зал кожен день по два рази. Так ви тільки швидше заженете себе в «перетренування». Те саме можна сказати і про таке поняття як тренувальне плато. Пам’ятайте про основні правила прогресії. Не зациклюйтеся на одній програмі надовго, не слухайте тих, хто каже вам, що за однією програмою можна тренуватися пів року. В цьому немає сенсу, і ми вже говорили чому. Ознайомтеся з принципом суперкомпенсації, щоб зрозуміти, яка частота тренувань є для вас оптимальною. Також приділяйте увагу правильному харчуванню і міцному сну. Майте терпіння, ставтесь до тренувань з розумом і результат вас обов’язково порадує.
Залишити відповідь