Солодке в бодібілдінгу на перший погляд здається забороненою темою, але насправді, достатньо лише вникнути в суть того, що воно з себе представляє і розібратися з тим, як грамотно розпорядитися цією інформацією. Як тільки ви це зробите, ви тут же зможете обернути всілякі солодощі собі на користь і там, де решта будуть крутити пальцем біля скроні і говорити вам, що «цього краще не їсти», ви будете точно знати, що і коли можна їсти, а що не можна.
Содержание:
Введення
Говорячи про солодке, першим і, можливо, основним його джерелом є цукор, який в тому чи іншому вигляді присутній у переважній більшості продуктів харчування. Причому мова йде не тільки про той сипучий білий порошок, який як правило додають у чай або каву, але також і про той вигляд цукру, який незримо присутній у різній випічці, цукерках, напоях, фруктах і багато де ще. Цукор в бодібілдингу непопулярний з тієї простої причини, що він є джерелом швидких вуглеводів, які, як правило, конвертуються в жирові відкладення. Втім, давайте для початку розберемося з тим, що взагалі він з себе представляє, а потім від цього і будемо відштовхуватися.
Цукор – це натуральний продукт рослинного походження. Потрапляючи в організм він розпадається на найпростіші компоненти глюкозу і фруктозу, які вже тільки потім всмоктуються в кров. Глюкоза є джерелом енергії постачає їй більше половини всіх енергетичних процесів, що відбуваються в організмі. Зокрема, великий вплив вона справляє на роботу головного мозку. При зниженні рівня глюкози в організмі знижується концентрація, падає настрій, з’являється млявість і ви починаєте позіхати. До речі, якщо ви коли-небудь задавалися питанням, чому під час силового тренування в залі ви позіхаєте, то знайте, що це відбувається через виснаження енергетичних запасів організму, що є сигналом до того, що їх пора відновити, тобто прийняти їжу.
Отже, солодке при заняттях спортом допомагає компенсувати енергетичні запаси організму. Це перше, що треба розуміти, коли мова заходить про цукровмісткі продукти. У той же час, як ми вже говорили вище, якщо ви не вживаєте цукор в чистому вигляді, це ще не означає, що у вашому раціоні він не присутній. Нерідко буває так, що при схудненні, в гонитві за жаданими сантиметрами талії або кілограмами ваги, людина прибирає з раціону цукор, але при цьому навалюється на овочі, фрукти, курагу, чорнослив, родзинки та інші продукти, які містять і глюкозу, і фруктозу, і сахарозу. Тому і відбуваються такі випадки, коли відмовившись від усього «очевидно» солодкого, «неочевидно» солодке не дозволяє цифрам на вагах вказати на зниження ваги.
Як організм управляє цукром
По своїй хімічній структурі цукор – це простий вуглевод, який представляє собою хімічну сполуку вуглецю, водню і кисню в певному співвідношенні. Глюкоза, фруктоза і сахароза – це так звані прості цукри, або як їх ще прийнято називати моносахариди. Сахароза в свою чергу є дисахаридом, тобто вона має в своєму складі по одній молекулі фруктози і глюкози. Тепер давайте розберемося з тим, що нам робити з цією інформацією. Справа в тому, що травні ферменти в організмі займаються розкладанням всіх вуглеводів (які потрапляють до організму) до глюкози, яка впливає на рівень цукру в крові. Так от, незалежно від того, які вуглеводи ви вживаєте, прості або складні, первинна їх функція в будь-якому випадку буде полягати в постачанні організму енергією.
Безсистемний і частий прийом великої кількості простих вуглеводів перевантажує наш організм. Ці вуглеводи дуже швидко, хоч і короткочасно впливають на рівень цукру в крові, що в свою чергу усуває відчуття голоду. Після того, як короткочасний ефект швидких вуглеводів проходить, організм знову активізується в пошуках більш тривалих джерел енергії для задоволення почуття насичення. Проблеми починаються в тому випадку, якщо джерел складних вуглеводів він розшукати не може.
У цій ситуації він в якості джерела енергії починає споживати допоміжні поживні речовини – жири і насамперед білки, які в принципі не призначені для того, щоб виступати в якості джерел енергії. Чому це є проблемою? Тому, що білки – це цеглинки наших м’язів, таким чином, почуття голоду є індикатором руйнування м’язової тканини. Ось і виходить, що солодке в бодібілдингу при надмірному вживанні призводить до утворення жирових відкладень, а голодування призводить до втрати м’язових об’ємів. А як досягнути балансу в цьому питанні читайте в статі «Принципи правильного харчування».
Цукор в бодібілдингу
У багатьох людей складається думка про те, що їсти солодке і займатися спортом можна, якщо робити це з метою заправки організму глюкозою після тренування. Хтось бере з собою на тренування навіть солодку воду, хтось, до речі, навпаки – підсолену, але мова зараз не про це. Мова про те, що цукор або його замінники дуже часто не володіють якими-небудь вітамінами або мінералами, що сприяють його метаболізму в організмі. З цієї причини набагато краще буде заповнювати електролітичний і енергетичний баланс джерелами фруктози – фруктами або медом.
Крім іншого, солодке при заняттях спортом, як власне і без фізичного навантаження, провокує сплеск рівня інсуліну в крові, а організм не здатний зберігати глюкозу у формі глікогену в печінці або, наприклад, м’язах. Ось і виходить, що коли гликогенове депо забито до межі, приймати в їжу солодощі не бажано, так як цукор, що знаходиться в них, піде в жирові відкладення на боках і на животі. В той момент, коли м’язи виснажені, тобто, коли запаси глікогену в організмі мінімальні, вживання солодкого може заправити ваше тіло енергією, тим самим активізуючи процеси синтезу білкових структур і запускаючи процес відновлення.
Що ми маємо в результаті. Організм після виконання фізичного навантаження дійсно потребує поповнення запасів глюкози і в цих цілях таки дійсно можна використовувати цукор і різні солодощі, однак кращим варіантом буде вживання фруктози, яка в достатній кількості міститься в таких фруктах, як банан, груша, яблуко і не тільки. Причому бажано спершу активізувати підйом рівня інсуліну, приблизно в перші 15 хвилин після завершення тренування, а потім ще через 15 хвилин забезпечити організм будівельними матеріалами. В якості інструменту для підйому рівня інсуліну можна використовувати фрукти, в якості джерела будівельних матеріалів для м’язів підійде білковий коктейль або амінокислоти.
Солодке в бодібілдингу
В цілому, що стосується цукоромістких продуктів, потрібно розуміти, що надмірне їх вживання завжди призводить до того, що організм переключається зі спалювання жиру на його накопичення. Після активного кардіотренування енергетичні запаси виснажуються значно сильніше, ніж після силового і в такому випадку, оптимальним варіантом заповнення розтраченої енергії буде вживання білково-вуглеводної суміші, так званого, гейнера. Крім тренувань, активізація рівня інсуліну необхідна також відразу після того як ви прокинулися. У цьому проміжку часу вкрай важливим є прийом білків і вуглеводів, причому останні можуть бути представлені у вигляді цукру, солодкої води або інших солодощів. Хоча при цьому потрібно враховувати, що «цукру» з ранку потрібно на порядок менше, ніж після посиленого тренування.
Ще однією причиною, за якою цукор і солодка вода в бодібілдингу користуються певною популярністю, є широке використання такої спортивної добавки як креатин. Вся справа в тому, що підвищений рівень інсуліну сприяє більш ефективному і швидкому потраплянню креатину в м’язи. До речі, не менш важливим є і той факт, що чим більш подрібненими є частинки креатину, тим нижче повинна бути концентрація цукру в одній порції рідини. Простіше кажучи, мікронізована форма креатинової добавки вимагає значно меншої кількості цукру для свого засвоєння. Так що, якщо ви в своїх заняттях використовуєте креатин, майте на увазі, що приймати його рекомендується з солодкою водою або, наприклад, виноградним соком. Отже, давайте перерахуємо випадки, коли солодке в бодібілдингу можна приймати:
Відразу після сну. Як ми вже з’ясували, тривале нічне голодування сильно виснажує енергетичні запаси організму, що в свою чергу після пробудження вимагає швидкого їх поповнення. Сніданок по праву вважається основним прийомом їжі за день, так як саме він заповнює втрати минулого дня і наповнює організм енергією для майбутнього.
За пів години до тренування. При цьому прийом солодкої їжі повинен відбуватися після прийому білкових продуктів, у тому випадку, якщо у вас немає можливості заправити організм складними вуглеводами. Такий спосіб прийому їжі вважається найбільш оптимальним і грамотним. Солодке перед тренуванням в бодібілдингу допомагає заправити організм енергією для роботи.
Під час тренування. Якщо бути більш точним – то в проміжках або періодично під час тренування. Робити це необхідно з міркувань відновлення запасів глюкози, яка витрачається під час тренування, і в тому числі для відновлення електролітного балансу і тонусу. Солодка вода на тренуваннях зустрічається навіть частіше, ніж ізотонічні напої.
Відразу після тренування. Солодкі джерела швидких вуглеводів відразу після закінчення тренування застосовуються з метою якомога швидшого відновлення енергії, витраченої під час тренування. Як ми вже знаємо, після її закінчення ці запаси необхідно відновити, спочатку джерелами швидких вуглеводів, а потім і білковими продуктами.
Солодощі для бодібілдингу
Фактично, кожен раз після закінчення тренування ви можете вживати різні солодощі для відновлення витраченої енергії. Найчастіше для цих цілей застосовуються такі десерти: вуглеводні батончики, натуральні йогурти, свіжовичавлені соки, фрукти, вуглеводні або білково-вуглеводні суміші. Якщо говорити про фрукти і ягоди, найбільш корисними, а тому і найбільш популярними є банани, яблука, груші і вишні. Також можливі і варіації різних солодощів з цими фруктами і ягодами – соки, фреші, смузі, йогурти і не тільки. Банани крім вуглеводів, містять велику кількість протеїну. Ківі, наприклад, багаті колагеном, який так необхідний для зв’язок і суглобів. Вишневий сік є прекрасним натуральним анальгетиком. Папайя сприяє прискоренню розщеплення білків в нашому організмі.
У тому, що стосується кондитерських виробів, безперечно, необхідно проявити стриманість і помірність. Не варто ні в якому разі налягати на торти, тістечка або еклери з заварним і тим більше масляним кремом. Постарайтеся замінити ці надмірно калорійні солодощі на кунжутну халву, яблучну пастилу, мармелад, зефір або желе. Мармелад вважається дієтичним продуктом. Він містить помірну кількість калорій, так як виробляються переважно з фруктових соків. Желе є джерелом корисного колагену. Пастила і зефір допомагають зміцнити імунітет, що побічно сприяє набору м’язової маси. А ось використання такого популярного десерту як морозиво все ж необхідно уникати. Також окремо варто відзначити сухофрукти, шоколад і мед.
Сухофрукти. В більшості своїй мають у складі вітаміни групи В, а також калій, магній, натрій, залізо та йод. Також вони корисні завдяки своїй грубій клітковині. Що стосується сушених яблук і груш, вони по мірі своєї поживністі і користі прирівнюються до фініків і папайї. Більш того, груша має здатність виводити з організму важкі метали, а яблука містять рідкісний але досить корисний елемент бор.
Шоколад. Ці солодощі містять вкрай корисні для серця і судин речовини з ряду флавоноїдів. Речовина під назвою танін в його складі стимулює роботу травної системи, а також допомагає виводити з організму шлаки. Калій і магній, що присутні у складі шоколаду, для бодібілдингу мають особливу цінність, оскільки сприяють стимуляції м’язової і нервової систем організму, а глюкоза стимулює розумову роботу.
Мед. Даний харчовий продукт містить у своєму складі глюкозу і фруктозу, а також такі мінерали, як калій, кальцій, магній, натрій, залізо і не тільки. Мед містить у своєму складі вітаміни В1, В2, В3, В5, В6 і вітамін С. Його користь для організму як звичайної людини, так і атлета на змаганнях описати просто неможливо, настільки великий перелік його сприятливих властивостей. Вживати його в їжу можна як вранці, так і вдень і ввечері, як в тренувальні дні, так і у звичайні.
Висновок
Цукор в бодібілдінгу як ви вже зрозуміли, грає велику роль, якщо не сказати просто величезну. Коли мова заходить про те, яким чином найкраще і найшвидше відновлювати енергію, втрачену під час тренування, кращого способу, ніж прийом швидких вуглеводів не можна і придумати. У той же час багато хто може заперечити, що нібито солодке в бодібілдингу це заборонена тема, якої варто уникати, щоб не отримати зайві жирові відкладення. Але насправді, як і завжди, вся справа не в самих солодощах, а в тому, як ви їх використовуєте. Коли цукоровмісткі продукти використовуються в помірній кількості для цілей швидкого відновлення запасів глікогену, це можна вважати найкращим застосуванням швидких вуглеводів, яке тільки можна придумати. У той же час, безсистемне і надмірне вживання солодощів веде якраз до проблем із зайвою вагою, а оскільки більшість людей не вміють контролювати споживання солодкого, ця тема вважається забороненою. Так що включайте голову, стежте за своїм раціоном, вдавайтеся до вживання солодощів тільки тоді, коли це дійсно необхідно і ніяких проблем зі здоров’ям у вас не буде.
