Тестостерон в бодібілдингу грає, можливо, найголовнішу роль, так як саме навколо цього гормону і будується весь процес створення красивої, гармонійної і кремезної статури. Сьогодні ми постараємося відповісти на найпопулярніші питання щодо того, який вплив на організм надає тестостерон, яку роль він відіграє конкретно при заняттях бодібілдінгом і як можна підвищити його концентрацію в організмі. Також, крім біохімічної природи тестостерону, ми детально розглянемо, яку роль в його секреції відіграє правильне харчування і грамотне відновлення в період між тренуваннями. А почнемо ми, як звичайно, за класичною схемою, з визначення того, що ж собою представляє цей гормон – тестостерон.
Содержание:
Введення
Тестостерон – це основний чоловічий статевий гормон, який, між іншим, присутній в організмі, як у чоловіків, так і у жінок. Все вірно, не дивлячись на те, що він вважається чоловічим гормоном, він виробляється в організмі у обох статей, з однією лише різницею, що у чоловіків він виробляється в більшій мірі, а у жінок в меншій. Власне, кількість тестостерону в організмі і відрізняє чоловіків від жінок за такими зовнішніми ознаками: широкі плечі, вузькі стегна, сексуальна орієнтація, вторинні статеві ознаки, відтворення потомства і так далі. Що стосується концентрації, то правильно говорити саме про загальний рівень цього гормону в організмі, який складається з формули: загальний тестостерон = пов’язаний + вільний.
Загальний тестостерон складається з 2% гормону в незв’язаному стані, 44% гормону, зв’язаного з глобуліном (ГЗЗС) і 54% гормону, пов’язаного з альбумінами та іншими білками. Основна частина тестостерону в організмі чоловіка знаходиться в зв’язаному стані. Зв’язаний з альбуміном і вільний гормон є біологічно активними, а ГЗЗС навпаки, уповільнює їх дію. Активною формою гормону у обох статей є саме вільний тестостерон. Він визначає статевий потяг і рівень розвитку вторинних статевих ознак. Недостача тестостерону в організмі призводить до кісткової і м’язової деградації, порушення вуглеводного і жирового обміну, розвитку захворювань серця і, зрештою, до ослаблення потенції, а потім до її повної втрати.
Будь-який поважаючий себе чоловік і тим більше атлет, який займається бодібілдінгом, повинен знати, які функції в організмі виконує тестостерон. На початкових стадіях формування організму і надалі, він формує психічні та поведінкові ознаки за чоловічим типом. Підсилює сексуальний потяг, збільшує товщину шкіри, стимулює синтез білка, підвищує швидкість обміну речовин, зміцнює кісткову систему, сприяє накопиченню кальцію в кістках, підвищує активність потових залоз, збільшує кількість червоних кров’яних тілець і загальний обсяг крові в організмі. Даний гормон виконує в організмі настільки велику кількість біохімічних функцій, що без нього говорити про повноцінний фізичний розвиток було б просто неможливо.
Дефіцит тестостерону
Так само, як і наявність тестостерону в організмі має свої конкретні індикатори, відстежити його дефіцит можна за відповідними ознаками. Перш за все, це зниження настрою, зниження концентрації уваги, розвиток безсоння, підвищення дратівливості і як наслідок – депресія. На обличчі і на тілі знижується рослинність, зменшується м’язова маса, підвищується сухість шкіри, зменшується статевий потяг, настає еректильна дисфункція і потім настає безпліддя. Також зниження виробництва тестостерону в організмі характеризується посиленим потовиділенням, підвищенням крихкості кісток, появою жирових відкладень в області живота і в цілому, погіршенням самопочуття, зниженням інтересу до життя.
У медичній практиці зниження рівня тестостерону називають гіпогонадізмом. Далі я наведу причини, з яких у чоловіка може розвинутися це явище. Насамперед, це малорухливий спосіб життя, за якого організм втрачає стимул до секреції тестостерону. Не менш важливу роль у цьому процесі відіграє і неправильне харчування, яке на хімічному рівні як пригнічує секрецію нових гормонів, так і знижує ефективність тих, що вже знаходяться в крові. До зниження вироблення тестостерону призводять також нервові розлади, так як гормон стресу – кортизол пригнічує вироблення тестостерону. Ну і один з головних факторів – це вік. Після 30 років, у чоловіків кожен рік рівень секреції тестостерону неминуче падає на 1-2%.
Не менш важливим буде торкнутися і такої теми, як травми або хвороби, які ведуть до зниження секреції тестостерону. До таких хвороб можна віднести цукровий діабет, хвороби легень, в тому числі бронхіальну астму, артеріальну гіпертонію, ішемічні хвороби серця, цироз печінки, атеросклероз та ожиріння. Сюди ж можна віднести хронічний алкоголізм. В тому числі, до зниження вироблення власного тестостерону можуть призвести травми статевих органів. Що стосується конкретно бодібілдингу, важкі фізичні навантаження також можуть служити причиною зниження секреції тестостерону, тому при виникненні ознак, відчуттів або захворювань, описаних вище, необхідно звернутися до лікаря і здати відповідні аналізи.
Тестостерон в бодібілдингу
У бодібілдингу тестостерон цінується, перш за все, за свою здатність впливати на мускулатуру. Механізм його дії такий. Тестостерон, зв’язуючись з рецепторами, безпосередньо впливає на ядра м’язових клітин, прискорюючи тим самим синтез білка ядрами. Таким чином, виходить, що цей гормон прискорює синтез білка в м’язах. Як відомо, білок є будівельним елементом наших м’язів. Причина, по якій бодібілдери у великих кількостях вживають білкову їжу, полягає в тому, що білок, який знаходиться в її складі, допомагає нарощувати мускулатуру. А оскільки тестостерон прискорює синтез білка, він допомагає нарощувати цю мускулатуру ще швидше. Ось чому тестостерон в бодібілдингу грає настільки велике значення.
Також даний гормон надає позитивний вплив і на весь тренувальний процес в цілому. Головне, що він дає атлету – це збільшення м’язової маси тіла, що, безперечно, також вимагає підтримання відповідного режиму правильного харчування. Наступна позитивна його якість – це збільшення силових показників, яка є наслідком збільшення м’язової маси тіла. Нарешті третій плюс – це прискорення відновлення в період між тренуваннями, що стає можливим завдяки активізації тестостероном синтезу білка. Іншими словами, пошкоджені в ході тренування м’язові волокна відновлюються тим швидше, чим більше в організмі тестостерону. Саме з цієї причини багато атлетів прагнуть підвищити його концентрацію в організмі.
Варто, однак, звернути увагу на той факт, що концентрація тестостерону в організмі – це величина не постійна. Високий рівень даного гормону спостерігається саме в ранкові години і на протязі всього дня його концентрація поступово знижується. Тим не менше, крім того, що організм за своєю природою виробляє більше тестостерону в ранкові години, на його концентрацію вплив надає також і рівень фізичної активності. Тобто в процесі тренування рівень тестостерону в організмі піднімається, а після її завершення він знову повертається до норми. На кількість виробленого гормону впливають такі фактори, як кількість залучених у роботу м’язів, а також регулярність, тривалість і інтенсивність тренування.
Як підвищити тестостерон
Оскільки, як ми вже з’ясували, тестостерон в бодібілдингу відіграє дуже важливу роль, цілком логічним можна вважати прагнення підвищити його концентрацію в організмі. Для цього існує два шляхи. Перший – це перейти на темну сторону сили і почати колоти анаболічні стероїди. Другий – це залишитися на світлій стороні і по максимуму використовувати три важелі, якими ви можете впливати на рівень тестостерону в організмі. Перший важіль – це харчування, другий – це тренування, третій – це відновлення. Перехід на темну сторону дає швидкий результат, однак, по-перше, загрожує проблемами зі здоров’ям, по-друге – проблемами з законом. Саме тому ми будемо розглядати другий, здоровий, натуральний і безпечний варіант.
Почнемо з харчування. Перше, на що варто звернути увагу – це ваш раціон. Наскільки він повноцінний? Наскільки регулярно і головне – чим ви харчуєтеся? Повноцінним можна назвати раціон, що включає білки, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину. Скільки разів на день ви харчуєтеся? При активних заняттях бодібілдінгом рекомендується харчуватися кожні 3-4 години, тобто мінімум 4 рази на день, а для цього необхідно носити з собою контейнери з їжею. Чим конкретно ви харчуєтеся? Запам’ятайте, що жирне, смажене, борошняне, солодке і газоване є небажаним. По-перше, це шкідливо для здоров’я, по-друге, таке харчування відсуває вас від досягнення результату, по-третє – ці продукти негативно впливають на вироблення організмом тестостерону.
Поговоримо про тренування. Як я вже писав трохи раніше, рівень вироблення тестостерону залежить від вашої фізичної активності. З точки зору максимально можливого підвищення його секреції, кращим рішенням є високооб’ємні силові тренування. Зокрема, якісний підйом рівня тестостерону відбувається під час виконання таких важких базових вправ, як присідання зі штангою, станова тяга і жим штанги лежачи. За великим рахунком, багато інших базових і багатосуставних вправ також добре справляються з цим завданням. Як і з харчуванням, у тренуваннях важливо дотримуватися системності. Якщо ваші тренування носять регулярний характер, це найбільш сприятливо впливає на підвищення концентрації тестостерону в організмі.
Нарешті, кілька слів про важливість відновлення. Тренування це лише можливість навантажити і травмувати м’язи, щоб дати їм стимул рости. Однак якщо постійно навантажувати м’язи, цим можна загнати себе в стан перетренованості, при якому і рівень тестостерону впаде, і м’язи рости не будуть. Тому дуже важливо встигати відновлюватися між тренуваннями. При регулярних силових тренуваннях сон повинен займати не менше 8 годин. Саме під час сну відбуваються всі біохімічні реакції, спрямовані на відновлення працездатності організму і цілісності м’язових волокон. Не нехтуйте сном, не засиджуйтеся перед телевізором або перед комп’ютером допізна і ваш тестостерон буде на потрібному рівні.
Тестостерон у жінок
Як я вже говорив на початку, тестостерон виробляється в організмі не тільки у чоловіків, але і у жінок. Він виробляється яєчниками і корою надниркових залоз. Тестостерон в жіночому організмі виконує наступні функції. Він сприяє розвитку фолікула в яєчниках, бере участь у формуванні кісткової і м’язової тканини, нормалізує роботу кісткового мозку і сальних залоз, а також відповідає за настрій. У разі якщо рівень тестостерону в жіночому організмі перевищує норму, це призводить до прояву чоловічих рис у зовнішньому вигляді. Грубіють риси обличчя, виділяються вилиці, грубіє голос, підвищується рослинність на тілі і не тільки. Підвищення рівня тестостерону у жінки може бути обумовлено генетично, або є причиною вживання стероїдів.
Підвищення концентрації цього гормону в жіночому організмі, на відміну від чоловічого, є небажаним, оскільки призводить до багатьох незворотних наслідків. Зростає ризик ускладнень при пологах, порушується процес виношування плоду, настає повна відсутність овуляції, а також повне припинення менструацій, пригнічується функція яєчників і настає безпліддя. В свою чергу низький рівень тестостерону в жіночому організмі призводить до інших, неприємних, але цілком оборотних наслідків. Це відсутність оргазму, втрата статевого потягу, висока дратівливість, постійне відчуття млявості, відчуття втрати сил і зниження м’язової маси. Повернути рівень тестостерону в норму допомагає той же підхід, що і для чоловіків (див. вище).
Що стосується жінок, тестостерон в бодібілдингу необхідний для нарощування мускулатури. Він відповідає за прискорення синтезу білка, а значить, за швидкість досягнення результату. В аматорському бодібілдингу, жінки рідко вдаються до навмисного підвищення рівня тестостерону в організмі, однак у змагальному бодібілдингу без нього ніяк не обійтися. Як ми вже з’ясували трохи раніше, підвищення концентрації чоловічого гормону в жіночому організмі призводить до ряду незворотних наслідків. В першу чергу це придбання зовнішніх чоловічих обрисів, збільшення мускулатури, огрубіння голосу, ріст волосся на тілі і не тільки. У другу чергу це припинення циклу, відсутність овуляції, неможливість виносити здорову дитину і, в кінцевому рахунку, безпліддя.
Саме з цієї причини жіночий змагальний бодібілдинг постійно піддають критиці, а на рівні практично всіх федерацій його піддають постійному регулюванню. Мета змагань полягає у популяризації даного виду спорту. Але чи можна говорити про популяризацію жіночого бодібілдингу в тому випадку, коли жінка виглядає як чоловік? Абсолютно точно, що ні. Тому жіночі змагання все менше орієнтуються на м’язову масу і все більше уваги приділяють саме жіночим фігурам, плоскому животу, округлим сідницям і як можна меншому прояву рельєфу і мускулатури. Якщо дівчина не планує виступати на змаганнях, добитися хорошого результату вона може і без підвищення рівня тестостерону в організмі.
Висновок
Оскільки головна мета бодібілдингу – це побудова мускулатури, а тестостерон цей процес прискорює в рази, відповідно його роль у цьому виді спорту завжди буде неймовірно велика. Під кінець, хотілося б дати ще кілька порад про те, як натуральним способом можна підвищити рівень даного гормону в організмі. Якщо у вас зайва вага, починайте робити кардіотренування, так як підшкірний жир негативно впливає на рівень тестостерону. Знайдіть фітнес-клуб, в якому будуть тренуватися привабливі для вас люди протилежної статі, так як це підвищує рівень секреції тестостерону практично на 40%. Нарешті, тримайте свій емоційний стан в тонусі, так як чим більше яскравих вражень ви отримуєте від життя, тим більше тестостерону виробляє ваш організм.
