Принципи Вейдера, як одна з принципових складових частин тренувального процесу є надзвичайно потужним інструментом підвищення його ефективності. Одного разу сформульовані багато років тому, і протягом десятиліть перевірені на практиці і доведені до досконалості, вони здатні дати вам потужний стимул до зростання. Принципи Вейдера, це свого роду ідеологія, одного разу ставши послідовником якої, ви вже не зможете від неї відмовитися.
Содержание:
Введення
Для того, щоб зрозуміти саму суть силового тренінгу, потрібно підійти до роз’яснення даного явища чи не з наукової точки зору. У будь-якому випадку, кажучи про силовий тренінг під призмою роботи з обтяженнями, ми маємо на увазі цілком конкретний вид фізичної активності, спрямований на вдосконалення умінь (техніка виконання вправ), поліпшення навичок (сила, гнучкість, витривалість) і розширення фізичних можливостей нашого тіла (нарощування мускулатури).
Силовий тренінг дозволяє проробляти все тіло. Тренування зазвичай ділять на групи м’язів, яких ми виділяємо всього сім: ноги, спина, груди, дельти, трицепс, біцепс, прес. Кожна з груп включає в себе, в середньому, від 10 до 15 або 20 вправ, метою яких є якісне і всебічне їх опрацювання під різними кутами. І ось тут ми поступово підходимо до теми статті. Буквально до кожної з цих вправ застосовні ті чи інші тренувальні принципи Вейдера, про якї йшлося в заголовку статті.
ПОРАДА. На нашому сайті ви можете знайти як тренувальні програми, про які буде сказано трохи нижче, так і безпосередньо сім великих ілюстрованих статей, що детально описують техніку та поради з виконання вправ. Перейти до конкретних статей ви можете за посиланнями, відповідним назві груп м’язів: ноги, спина, груди, дельти, біцепс, трицепс, прес.
Принципи Вейдера в бодібілдингу можна уявити собі як своєрідну екосистему, в якій всі елементи є взаємопов’язаними і найчастіше, не є взаємозамінними, так як кожен з них виконує свою функцію і важливий сам по собі, як такий, без якого нормальне існування і функціонування всієї системи в цілому не є повноцінним.
ПОРАДА. Раніше, ми вже докладно описали побудова тренувального процесу як для чоловіків: новачок, просунутий, досвідчений. Так і для жінок: новачок, просунута, досвідчена. Дана стаття служить логічним доповненням до них, як розширення можливостей при збереженні структури наведених тренувальних програм.
Характер навантаження
Як нам відомо, базові вправи – це основа силового тренінгу. Всім без винятку атлетам, в першу чергу новачкам, рекомендується будувати тренувальні програми навколо базових вправ. Формуючі вправи, як правило, застосовуються у разі, коли необхідно поліпшити симетрію м’язів, виділити їх обсяг і підкреслити форму. Ізолюючі вправи в тренувальній програмі відіграють не менш важливу, але все ж далеко не першочергову роль, так як для нарощування маси тіла вони не підходять, але служать для прицільного опрацювання м’язів, прояву їх рельєфу і додавання смугастості. Більш детально специфіку цих трьох типів вправ ми розписали в нашій попередній статті «Що таке базові, формуючі і ізолюючі вправи».
Ми говоримо про це, оскільки принципи Вейдера застосовні буквально до всіх тренувальних циклів і програмам, що включають в себе всі відомі типи вправ, які залучають всі м’язи і навіть типи м’язових волокон із застосуванням навантаження різного характеру і впливає під різними кутами, що в кінцевому підсумку і формує одержуваний результат. Саме тому нам потрібно розібратися не тільки з типами вправ, але і з типами навантаження. А ці показники описують характер скорочення м’язів у вправі.
- Динамічне навантаження – тип навантаження, при якому відбувається зміна довжини робочих м’язів і виконується рух в суглобі. Вправи, які передбачають рух тілом або його частинами, можна назвати динамічними.
- Статичне навантаження – тип навантаження, при якому зміни довжини робочих м’язів не відбувається, і ніяких рухів в суглобах не відбувається. Вправи, які передбачають нерухоме положення тіла або його частин називаються статичними.
За великим рахунком, динамічною можна назвати будь-яку вправу з переліку силових, описаних нами раніше у відповідних статтях. Найяскравішим представником статичних (або ізометричних) вправ, є вправа на прес – планка. В той же час і в планці можна виконувати рухи тілом, руками і ногами, а під час того ж жиму штанги лежачи, можна утримувати гриф в статичному положенні. Крім цього, раніше, описуючи техніку виконання тих чи інших вправ, ми також вдавалися до використання термінів «позитивної» і «негативної» фази вправи, про що ми теж будемо говорити в процесі опису тренувальних принципів Вейдера.
- Позитивна фаза вправи – момент підйому обтяження, або власної ваги атлета. Позитивна фаза, як правило, виконується на зусиллі, яке супроводжується, або після якого можна робити видих.
- Негативна фаза вправи – момент опускання обтяження, або власної ваги атлета. Негативна фаза, як правило, виконується на розслабленні, яке супроводжується, або після якого можна робити вдих.
Тепер, розібравшись з поняттями характеру навантаження і фаз вправи, що дещо полегшить нам розуміння матеріалу, можна сміливо переходити до вивчення основної теми. І найперше з’ясуємо, чому принципи носять саме таку назву.
Походження принципів Вейдера
Під цим поняттям ховаються сформульовані Джо Вейдером (Joe Weider) – одним з батьків-засновників культуризму, принципи планування і побудови тренувального процесу. Безперечно, його не можна вважати винахідником всіх цих принципів. По праву, його можна вважати лише людиною, яка зібрала, класифікувала і донесла їх до широкого загалу, чого він сам, власне, ніколи і не приховував. Саме завдяки цьому його ім’я і зв’язали з викладеними принципами, які назвали в його честь «Тренувальні принципи Джо Вейдера», або просто «Принципи Вейдера».
Принципів цих досить багато, всього 35. Тим не менше, ми зібрали їх усі в рамках однієї статті, щоб ви могли з ними ознайомитися. Безперечно, непідготовленій людині буде досить складно освоїти настільки значний масив інформації, проте ж, ми постаралися для початку оформити його у вигляді таблиці як наочний посібник, і потім детально описати кожен з наведених пунктів максимально доступною мовою.
Як ви бачите на схемі вище, принципи тренувань Джо Вейдера, відповідно до прийнятої класифікації, ділять на три великі блоки: принципи планування циклів, принципи побудови тренувань і принципи виконання вправ. Що ж, без зайвих слів перейдемо безпосередньо до їх вивчення.
Принципи планування циклів по Вейдеру
Принцип макроперіодів. Він передбачає поділ на періоди тренувального циклу. Візьміть за відрізок часу – рік. Розділіть рік на роботу по збільшенню сили (3 місяці), нарощуванню маси (4 місяці), функціональної підготовки (3 місяці) і роботі на рельєф (2 місяці). Комбінуйте відрізки по тривалості і порядку постановки в залежності від їх пріоритету та поставлених цілей. Це дасть вашому тілу максимально різнобічний розвиток.
Принцип мікроперіодів. Цей принцип передбачає планування тренувального процесу в межах одного місяця. Найчастіше, тиждень планують таким чином: важка – легка – важка – легка або важка – важка – легка – легка. Перший приклад найкращим чином підходить для чоловіків, і був описаний нами у відповідній статті. Другий приклад в силу фізіологічних особливостей найкращим чином підходить для жінок, про що ми писали тут.
Принцип спліта. Даний принцип Вейдера передбачає поділ тренувального тижня на дні для верхньої та нижньої частини тіла. Якщо ви тренуєтесь два рази на тиждень, один день тренуєте груди і спину, в інший день ноги. Триденний тиждень передбачає в один день тренувати груди/біцепс, у другий день спину/трицепс, в третій день ноги. Такий підхід вважається найбільш популярним серед більшості атлетів завдяки його високій ефективності.
Принцип дроблення. Передбачає поділ одного великого тренування на два або три більш коротких, але більш інтенсивних. Якщо ви тренуєте в один день груди/біцепс і таке тренування займає годину часу, ви можете в першій половині дня тренувати більш велику м’язову групу (груди), у другій половині дня більш дрібну (біцепс). Це дозволить кожне окреме тренування провести більш інтенсивно, якісно і з меншими витратами часу.
Принцип подиву. Виконання одних і тих же вправ протягом тривалого часу знижує “м’язову відповідь” і викликає звикання до однорідного навантаження, що веде до застою в тренуваннях. Даний принцип Джо Вейдера пропонує постійно дивувати м’язи незвичайним навантаженням, тобто не давати їм звикнути і піддавати їх різним вправам, з різною вагою під різними кутами. Це значною мірою стимулюватиме зростання м’язів і результатів.
Принцип перевантаження. Для стабільного і планомірного зростання силових показників, так і м’язової маси, необхідно планомірно підвищувати робочі ваги. Збільшуйте вагу робочих снарядів, даючи м’язам нове, більш значне навантаження, ніж раніше. Збільшуючи тренувальний стрес, ви, по-перше, не дасте м’язам звикнути до однорідного навантаження і піти у застій, по-друге, збільшення ваги це основоположний принцип нарощування мускулатури.
Принцип об’єму. М’язи складаються з різного типу волокон: швидких і повільних, кожне з яких реагує на тренувальне навантаження по-різному. Даний принцип тренування Вейдера передбачає рівномірне опрацювання і тих, і інших типів м’язових волокон через застосування різних підходів до виконання вправ, кількості підходів і повторень, варіювання частоти тренувань і ступінь їх інтенсивності, що підвищує якість тренувань.
Принцип різноманітності. Його ще називають принципом еклектики. Він передбачає постійне чергування базових, формуючих та ізолюючих вправ (про які ми розповідали тут). Така різноманітність дозволяє, згідно з принципом подиву, не дати м’язам звикнути до одного порядку виконання вправ, який так само періодично слід змінювати. Час від часу переставляйте типи вправ місцями у вашій програмі.
Принцип інстинкту. Інстинктивний тренінг передбачає постійне експериментування зі своїм підходом до тренувального процесу в цілому. Його завданням є оцінка результатів тих чи інших змін або інновацій в тренуваннях, для подальшого висновку про те, наскільки той або інший підхід, принцип або метод ефективні саме для вас. Цей тренувальний принцип Вейдера передбачає слухати свій організм і вчитися розуміти, що для вас працює, а що ні.
Принципи побудови тренувань за Вейдером
Принцип бази. Згідно з цим принципом все тренування будується виключно з базових вправ на обрану групу м’язів. Наприклад, тренування грудей за цим принципом будується переважно з жимів штанги і жимів гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Такий тип тренінгу рекомендується, в першу чергу, новачкам. Він застосовується в період інтенсивного набору м’язової маси з метою якнайшвидшого збільшення загальних обсягів тіла.
Принцип форми. Згідно з цим принципом, все тренування будується виключно з формуючих вправ на обрану групу м’язів. Наприклад, тренування спини за цим принципом будується здебільшого з варіацій тяг вертикального блоку і тяг гантелей однією рукою. Такий тип тренінгу рекомендований просунутим атлетам. Він застосовується в період, коли масі, яка вже набрана, потрібно надати форму й додати об’єм.
Принцип ізоляції. Згідно з цим принципом, все тренування будується виключно з ізолюючих вправ на дану групу м’язів. Наприклад, тренування ніг за цим принципом будується здебільшого з розгинань і згинань ніг, а також підйоми на носки. Такий тип тренінгу рекомендований досвідченим атлетам. Він застосовується в період підготовки до змагань, для прояву рельєфу, поділу м’язів і надання їм чітких контурів.
Принцип ділення. Даний принцип Джо Вейдера передбачає розподіляти тренування окремо на м’язи-згиначі і окремо на м’язи-розгиначі. Згідно йому, тренування, наприклад, рук можна розбити на два тренування або навіть на два дні. В один день ви тренуєте біцепс, в іншій – трицепс. З ногами так само – в один день тренуєте передню частину стегна (квадріцепс), в інший день задню (біцепс стегна). Це дає м’язам більший тренувальний стрес.
Принцип сетів. Сетом називається один підхід в конкретній вправі. Раніше було прийнято виконувати лише по одному підходу в кожній окремо взятій вправі. Такий підхід є застарілим, і сучасний принцип сетів передбачає виконання декількох підходів в одній вправі. Виконуючи в одній конкретній вправі багато підходів (більше 3), ви отримуєте більший м’язовий стрес, що значно прискорює їх ріст.
Принцип суперсетів. Як свідчать тренувальні принципи Вейдера, суперсет складається з двох вправ на м’язи-антагоністи (згиначі-розгиначі), об’єднаних в одну, по одному підходу в кожному. Так, ви можете зробити підхід підйомів штанги на біцепс, потім тут же зробити підхід французького жиму і лише потім зробити перерву. Два підходи на м’язи-антагоністи без перерви – це і є один суперсет. Таких підходів можна робити від 1 до 3, 5 і більше.
Принцип комплексу. Даний принцип, за аналогією з попереднім, полягає в об’єднанні двох підходів в один великий, але тільки з участю м’язів-синергістів (розгиначі-розгиначі). Наприклад, ви можете зробити підхід присідань зі штангою, і тут же зробити підхід жимів ногами і лише потім зробити перерву. Два підходи різних вправ для м’язи-синергісти без перерви – це і є один комплексний підхід. Їх можна виконувати скільки завгодно.
Принцип трисетов. Даний принцип Джо Вейдера передбачає об’єднання трьох вправ в одну, по одному підходу на кожну. Подібний трисет складається з вправ для однієї групи м’язів. На прикладі тренування грудей це може бути жим штанги лежачи + жим гантелей лежачи + жим від грудей в тренажері. Причому не обов’язково, щоб це були тільки жимові або тільки тягові вправи. Комбінувати вправи в трисеті можна як завгодно.
Принцип гіганта. Так званий гігантський сет може включати 4 вправи і більше, по одному підходу на кожну. Таким чином, в одному великому підході ви поєднуєте кілька дрібних. Гігантський сет можна складати як з м’язів-синергістів, так і з м’язів-антагоністів. На прикладі тренування біцепсів і трицепсів ви виконуєте першу і третю вправи на біцепс (зі штангою і гантелями), другу і четверту на трицепс (з тим же інвентарем).
Принцип чергування. Даний принцип Джо Вейдера припускає між підходами на великі м’язові групи (ноги, спина, груди) виконувати підходи на більш дрібні (дельти, трицепси, біцепси або ікри, трапеції, передпліччя, прес). Наприклад, у тренуванні ніг ви можете між підходами робити вправи на прес. Підходи присідань чергувати з підходами преса, і так по черзі. Але не підряд, а з відпочинком, інакше це вже будуть суперсети.
Принцип перепочинку. Виконайте 2-3 повторення з вашою максимальною робочою вагою в конкретній вправі. Потім зробіть невеликий відпочинок, близько 30 секунд, потім знову 2-3 повторення і знову відпочинок. І так до тих пір, поки не наберете потрібну кількість повторень для даноф вправи згідно тренувальній програмі. Це дасть м’язам новий, досконало інший вид тренувального стресу, який ще більше підштовхне їх до росту.
Принцип пріоритету. Відповідно до цього тренувального принципу Вейдера, в тренуванні конкретної групи м’язів, м’язи, які відстають у розвитку – тренуються в першу чергу. Якщо розглянути тренування плечей під призмою слабо розвинених задніх пучків дельт, то саме з їх прокачування і потрібно починати тренування, щоб максимально викластися, поки ви ще повні сил. Такий принцип дозволяє вирівняти у розвитку відстаючі м’язи, групи м’язів або окремі їх пучки і відділи.
Принцип стомлення. Він передбачає перед виконанням важких базових вправ, ставити формуючі, або ізолюючі вправи для обраної групи м’язів. Такий підхід до побудови тренування дає можливість попередньо розігріти і накачати кров’ю, тобто підготувати до роботи ті м’язи, групи м’язів, або окремі їх пучки і відділи, які в базовій вправі «дістати» не вийде. Про це ми говорили у відповідній статті.
Принцип піраміди. Починайте тренування з малими вагами і потім збільшуйте їх, поки не вийдете на свою робочу вагу та на задану кількість повторень. Якщо, наприклад, у становій тязі ваша робоча вагу на 8 повторень становить 100 кг, починайте вправу з порожнього грифа (20 кг) на 16 повторень, потім 40 кг на 14 повторень, 60 кг на 12, 80 кг на 10 і нарешті, 100 кг на 8. Це підготує вас до роботи з великими вагами, розігріє м’язи і наповнить їх кров’ю.
Принцип дроп-сетів. Закінчуйте вправу, поступово скидаючи вагу. Це свого роду піраміда навпаки. Наприклад, у жимі лежачи ваша робоча вага на 8 повторень – 100 кг. Виконавши задану кількість підходів, останній виконайте без відпочинку, наступним чином. 100 кг на 8 повторень, відразу скидайте диски з грифа, 80 кг на 10, тут же 60 кг на 12, потім 40 кг на 14 і в кінці 20 кг на 16 повторень. Все це робиться на одному диханні, без перерви.
Принципи виконання вправ за Вейдером
Принцип якості. Цей принцип Вейдера закликає вас поступово знижувати час відпочинку між підходами і, в той же час, збільшувати інтенсивність вправи, через збільшення кількості повторень. Такий принцип значно підвищує інтенсивність тренування, що у свою чергу підсилює поширення нервових збуджень від головного мозку до спинного, що в підсумку ініціює більший викид гормонів, ніж при менш інтенсивному тренінгу.
Принцип чітінгу. В даному випадку чітінг припускає якийсь обман, суть якого зводиться до наступного. В кінці підходу, коли ви вже довели м’язи практично до відмови і у вас не вистачає сил виконати повторення технічно правильно, дозволяється трохи порушувати техніку і «закидати» снаряд або тіло за інерцією. Мінус такого підходу в порушенні техніки. Плюс – в тому, що ви можете дати м’язам надмірний стрес, переступивши межу відмови.
Принцип напруги. Щоб залученими до роботи залишалася максимальна кількість м’язових волокон, залишайте м’язи весь час в напрузі. Повністю розгинаючи руки до блокування в ліктях або ноги до блокування в колінах, ви прибираєте навантаження з м’язів і переносите його на суглоби. Дотримання даного принципу Вейдера вимагає рівномірного розподілу навантаження по всій амплітуді руху снаряда або тіла атлета, без ривків і розгойдувань за рахунок інерції.
Принцип форсування. Даний принцип передбачає наявність партнера, який буде допомагати вам подолати відмову, в момент, коли ваші сили будуть вичерпані. Іншими словами, на прикладі жиму штанги лежачи – це страхуючий, завдання якого не просто вберегти вас від падіння штанги на груди, шию або обличчя, а допомогти вам зробити один, два або кілька додаткових повторень для надання на м’язи максимального тренувального стресу.
Принцип припливу. Згідно з цим принципом Джо Вейдера, перед тим, як починати тренувати конкретну групу м’язів (наприклад, м’язи-згиначі), рекомендується виконати декілька підходів на м’язи-антагоністи (розгиначі). Наприклад, перш ніж приступити до тренування біцепса, можна зробити декілька підходів у вправі на трицепс. Такий підхід дасть вам непрямий прилив крові в той м’яз або м’язову групу, яку ви плануєте тренувати.
Принцип печіння. Цей принцип пропонує під кінець кожного, окремо взятого підходу, в момент вичерпання енергетичних ресурсів в тренованому м’язі або групі м’язів, виконувати прикінцеві повторення часткової амплітуді. На прикладі жиму лежачи, коли відчуваєте, що вичавити штангу повністю до верхньої точки вже не вистачить сил – не ставте її на стійки, а виконайте, передбачені програмою, повторення, що залишились доводячи м’язи до паління.
Принцип напівфази. Даний тренувальний принцип Вейдера пропонує виконувати вправу в обраному відрізку амплітуди, виконуючи фазу підйому або опускання лише частково. Така, незвичайне навантаження дасть можливість прокачати ті ділянки та відділи м’язів, які не вдається втягнути в роботу при повній амплітуді. Амплітуда може бути верхноью (не повне розгинання/опускання), нижноью (не повне згинання/підйом) і середньою (і те й інше одночасно).
Принцип негативу. Фаза опускання ваги, або як її ще називають «негативна фаза», здатна краще стимулювати ріст м’язів, ніж позитивна фаза (підйом). Це відбувається завдяки тому, що під час фази опускання ви здатні працювати з вагою, на 30-40% вище, ніж при виконанні підйому. «Негативи» рекомендується виконувати в два рази повільніше «позитивів». На прикладі підтягувань, ви піднімаєтеся вгору протягом 2-3 секунд, опускаєтеся протягом 4-6 секунд.
Принцип піку. Даний тренувальний принцип Джо Вейдера передбачає додавання до вправи моменту пікового скорочення, коли у верхній точці ви не повертаєтеся відразу у вихідне положення, а затримуєтеся на кілька секунд і ще більше напружуєте робочі м’язи. На прикладі зведень у тренажері «метелик», в момент дотику рук перед собою, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і ще більше стисніть руки.
Принцип швидкості. Він передбачає виконання вправ у прискореному темпі, що сприяє стимуляції розвитку швидких м’язових волокон. Такий спосіб тренування м’язів дозволяє розвивати максимальну силу і потужність м’язів. Це реалізується завдяки тому, що швидкий тип м’язових волокон найкраще пристосований до виконання короткочасної, але потужної роботи. Включайте в тренування «швидкі» підходи, щоб ударно залучити даний тип волокон.
Принцип ізометрії. Такий принцип ізометричного скорочення передбачає утримання в напрузі м’язів без будь-яких обтяжень протягом певного проміжку часу. Як правило, тривалість одного підходу становить близько 10 секунд, всього таких підходів рекомендується виконувати від 30 до 45. Ізометричне навантаження, згідно з дослідженнями, при систематичних заняттях здатне протягом 10 тижнів збільшувати силові показники на 5%.
Висновок
Підводячи підсумки такого великого матеріалу, слід червоною лінією підкреслити, мабуть, самий головний тренувальний принцип Джо Вейдера, на якому можна будувати всю решту – це принцип інстинктивного тренінгу. Як ви вже зрозуміли, сама його суть підштовхує вас до того, щоб навчитися «слухати» і «чути» свій організм. Експериментувати, оцінювати його реакцію, напрацьовувати досвід і роблячи висновки, знаходити для себе найефективніші з запропонованих вище принципів тренінгу. Простіше кажучи, не бійтеся експериментувати і слухайте свій організм. Дорога до успіху лежить виключно через експерименти.
Залишити відповідь