Вправи для м’язів спини

Вправи для м’язів спини характерні різними тяговими і призводячими рухами, метою яких є всебічне якісне опрацювання даної групи м’язів під різними кутами. М’язи спини це одна з візитних карток атлетичної статури, і також одна з трьох найбільш великих м’язових груп в тілі людини. Без її розвитку уявити собі пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Введення

В рамках даної статті ми постараємося відповісти на найбільш поширені питання щодо тренування спини в самому широкому сенсі цього слова. Ми розглянемо кращі вправи для м’язів спини, в їх числі будуть вправи для м’язів спини з гантелями, зі штангою і в блокових тренажерах. Дізнаємося, які можна робити базові, ізолюючі та формуючі вправи на найширші м’язи спини і не тільки. На ці та багато інших питань ми відповімо нашим великим переліком найважливіших, ефективних і популярних вправ з повним описом техніки і особливостей їх виконання.

Станова тяга

Вправа задіює квадрицепси, сідниці, м’язи-розгиначі спини і трапеції. Є базовою і використовується для розвитку м’язів спини і ніг, надання їм сили і обсягу. Рекомендовано до виконання всім, від початківця до досвідченого атлета на початку тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть штангу потрібної вам ваги. Станьте ногами впритул до грифу, ноги трохи вужче плечей. Нахиліться зберігаючи спину повністю рівною, візьміться за гриф на ширині плечей і випрямтесь. 2. У вихідному положенні руки повністю випрямлені, а гриф торкається стегон. Спина трохи прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, дивіться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримайте дихання. Одночасно згинаючи ноги в колінах і відводячи таз назад, плавно нахиляйте корпус і опускайте штангу до підлоги. 4. Опускаючись вниз, обов’язково тримайте спину рівною і ні в якому разі її не скруглюйте, так як це загрожує отриманням травми. 5. Нижня точка це момент торкання штанги до підлоги. Намагайтеся аж до торкання в нижній точці утримувати спину рівною і тримати природний вигин хребта. 6. В момент торкання, без затримок відразу ж выпрямляйтесь. Так само плавно, як відбувався і процес опускання, – випрямляйте одночасно і коліна, і спину. 7. Видих можна буде зробити в момент подолання самої складної ділянки руху штанги.

Поради по техніці виконання

• Утримуючи м’язи кора в напрузі, ви зміцнюєте положення спини і хребта. Занадто велика вага у вправі спровокує округлення спини, що призведе до травми.
• Затримуючи дихання під час виконання рухів, ви здатні розвивати більше зусилля як у позитивній, так і в негативній фазі вправи.
• Щоб максимально опрацювати великий сідничний м’яз і біцепс стегна, у верхній точці необхідно повністю випростатися і зробити паузу.
• Щоб максимально опрацювати трапецієвидні і ромбовидні м’язи спини, у верхній точці необхідно повністю випростатися і зробити паузу.
• Як згинання, так і розгинання в тазостегновому суглобі виконується одним природним рухом. Руки у вправі виконують тільки функцію утримання штанги.
• Якщо у вас слабка спина або слабо розвинена рухливість тазостегнового суглоба, перш, ніж приступати до вивчення станової тяги виконуйте гіперекстензії або нахили зі штангою на плечах.

Гіперекстензії для м’язів спини

Ця вправа для м’язів спини задіює м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Вона призначена для ущільнення і формування сідниць і задньої частини стегна. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета на самому початку тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Лягайте на лаву для гіперекстензій таким чином, щоб стегна лежали на подушці тренажера, а щиколотки перебували під валиками. 2. У вихідному положенні тулуб випрямлений в одну лінію. Тримайте м’язи корпусу в напрузі, а руки зведіть на грудях або за головою. 3. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть корпус так, щоб в нижній точці він утворив з ногами кут 90 градусів. 4. У нижній точці не затримуйтесь і відразу ж потужним рухом міняйте напрям руху корпуса і выпрямляйтесь. 5. Видих можна зробити в момент проходження найважчої ділянки руху.

Поради по техніці виконання

• Під час підйому з нижньої точки не згинайте коліна, так як це значно перенесе навантаження з м’язів-розгиначів спини на біцепс стегна.
• Весь час тримайте м’язи корпусу в напрузі. Це допоможе вам утримувати природний вигин хребта протягом всього підходу.
• У верхній точці не потрібно намагатися надмірно прогинатися в попереку, це може призвести до травми хребта. Випрямляйте тулуб в одну пряму лінію.
• У нижній точці не намагайтеся, набираючи інерцію, відпружинити у зворотному напрямку. Від цього страждає техніка і втрачається значна частина зусиль на м’язи.
• Для максимального опрацювання м’язів-розгиначів хребта можна у верхній точці виконувати невелику затримку, буквально на 1-2 секунди.
• Полегшити вправу можна виконуючи його на похилій лаві для гиперэкстензий, або опустивши упираючі валики для ніг нижче рівня попереку.

Підтягування на перекладині

Дана вправа на найширші м’язи спини задіює верхню їх частину. Вона є кращою базовою вправою для збільшення ширини спини. Рекомендовано до виконання всім, від початківця до досвідченого атлета на початку тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Візьміться за перекладину хватом, приблизно на 30 см ширше плечей. 2. У вихідному положенні руки повністю випрямлені, спина розслаблена. Напружені тільки передпліччя і кисті, які забезпечують міцний хват. 3. Робите глибокий вдих і, затримавши подих підтягніться вгору до такого рівня, щоб підборіддя виявилося на одному рівні з поперечиною або трохи вище. 4. Подолавши найскладнішу ділянку підйому можете видихнути. 5. Потім не поспішаючи опускаєтеся вниз, до вихідного положення. У нижній точці без затримки відразу ж, потужним рухом знову підтягуєтесь підборіддям до перекладини.

Поради по техніці виконання

• Виконувати підтягування варто тільки за рахунок напруги найширших м’язів. Не напружуйте біцепси. Руки в даній вправі в роботу не залучаються.
• Чим ширше хват на перекладині, тим більше навантаження зміщується на верх найширших м’язів, що вужче хват, тим більше воно зміщується до низу найширших.
• Виконуючи рух вгору не притискайте лікті до корпусу, це значно знизить амплітуду руху і знизить ефективність вправи.
• Підтягування за голову зменшують амплітуду руху, що також знижує ефективність вправи і не дає найширшим максимально розтягуватися.
• Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє підтягуватися самостійно, використовуйте тренажер «гравітрон», або гумовий еспандер, натягнутий під колінами.
• Крім технічних тренажерів і пристроїв, допомогти вам у підтягуваннях може тренер або партнер, який буде підштовхувати вас під зігнуті коліна.

Тяга штанги в нахилі

Це вправа для м’язів спини задіює верхню частину найширших м’язів, ромбоподібний м’яз, середину і нижню частину трапецій. Є базовою для збільшення всіх м’язів середньої частини спини. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого, на початку тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть штангу. Ставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Нахиліться і візьміться за гриф трохи ширше плечей. Не згинаючи рук, випрямити корпус і піднімати штангу. 2. У вихідному положенні поперек злегка прогнути, торс трохи нахиліть вперед. Ноги злегка зігнуті в колінах, штанга висить на прямих руках на рівні колін. Погляд спрямований перед собою. 3. Робіть вдих, затримайте дихання і тягніть штангу до поясу. Лікті рухаються строго уздовж корпусу і не розходяться в сторони. Тягніть лікті до торкання грифа до низу живота. 4. Штангу потрібно тягнути тільки за рахунок зусиль м’язів спини. Поперек до кінця сету потрібно тримати в напрузі. 5. В момент торкання грифа до пояса робіть видих і без затримки, відразу ж, не поспішаючи, повертайте штангу у вихідне положення на прямих руках.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу корпус повинен бути зафіксований нерухомо. Нахил корпуса відносно підлоги повинен бути таким, щоб гриф висів на рівні колін.
• Хват повинен бути трохи ширшим плечей. Це забезпечить найбільш ефективну широку амплітуду руху грифа і ліктів.
• Лікті завжди потрібно тягнути якомога вище. Якщо ви не дотягуєте гриф до торкання до пояса, ефективність вправи знижується.
• Скругювати спину у вправі вкрай небезпечно, це може призвести до травми. Намагайтеся весь час зберігати природний вигин хребта.
• Занадто важка вага порушить техніку. Вам доведеться «рвати» штангу всім корпусом піднімаючи її, а це виключить м’язи спини з роботи і не дозволить вам підняти лікті на потрібний рівень.
• Щоб максимально опрацювати верхню частину спини (задні дельти, ромбоподібні, трапецієвидні і верх найширших м’язів), тягніть лікті в сторони, а штангу до грудей.
• Ноги завжди повинні бути трохи зігнуті в колінах, інакше ви втратите центр ваги, і змушені будете скруглюва спину, що порушить техніку виконання.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Ця вправа для м’язів спини задіює нижню частину найширших, ромбоподібні м’язи, середину і низ трапецій. Вправа базова і використовується для росту м’язів середини спини в товщину. Рекомендована просунутим і досвідченим, на початку тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть штангу. Ставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Нахиліться і візьміться за гриф зворотним хватом ширше плечей. Не згинаючи рук, випряміть корпус і підніміть штангу. 2. У вихідному положенні поперек злегка прогнути, торс трохи нахиліть вперед. Ноги злегка зігнуті в колінах, штанга висить на прямих руках на рівні колін. Погляд спрямований перед собою. 3. Зробіть вдих, затримайте дихання і тягніть штангу до поясу. Лікті рухаються строго уздовж корпусу і не розходяться в сторони. Тягніть лікті до торкання грифа до низу живота. 4. Штангу потрібно тягнути тільки за рахунок зусиль м’язів спини. Поперек до кінця сету потрібно тримати в напрузі. 5. В момент торкання грифа до пояса робіть видих і без затримки, відразу ж, не поспішаючи, повертайте штангу у вихідне положення на прямих руках.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу корпус повинен бути зафіксований нерухомо. Нахил корпуса відносно підлоги повинен бути таким, щоб гриф висів на рівні колін.
• Під час виконання тяги не включайте в роботу біцепси. Штанга наближається до корпусу виключно за рахунок руху ліктів, а не роботи біцепсів.
• Намагайтеся тягнути лікті якомога вище. Тільки коли лікті проходять рівень спини в роботу, по-справжньому, включається верхня частина спини.
• Напружуючи біцепси в нижній точці амплітуди, ви переносите навантаження з найширших м’язів спини на біцепси, що значно знижує ефективність вправи.
• Занадто важка вага порушить техніку. Вам доведеться «рвати» штангу всім корпусом піднімаючи її, а це виключить м’язи спини з роботи і не дозволить вам підняти лікті на потрібний рівень.
• Зворотний хват чисто анатомічно розгортає лікті ближче до корпусу, і на відміну від тяги прямим хватом, ви не будете розводити лікті в сторони.
• Під час виконання вправи голову можна злегка нахилити. Нахиляючи голову до підлоги, ви мимоволі будете скругляти спину, що буде загрожувати отриманням травми.

Тяга Т-штанги

Дана вправа для розвитку м’язів спини націлена на прокачування найширших і середини спини. Є ізолюючою і служить для дефініції та «смугастості» спини. Рекомендується до виконання всім, від початківця до досвідченого атлета, на початку тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажер необхідну вагу. Лягаєте грудьми на подушку тренажера, упріться ногами в платформу для ступень. 2. Беріться за рукоятки тренажера паралельним хватом (долоні дивляться одна на одну). Зніміть обтяження з упорів так, щоб руки були повністю випрямлені. 3. Робіть вдих, затримайте дихання і тягніть штангу на себе. Лікті повинні рухатися виключно вздовж корпусу. Намагайтеся не розводити їх у сторони. 4. Тягніть лікті якомога далі до себе, так, щоб вони у верхній точці, виявилися вище рівня спини. 5. Після проходження найважчої ділянки амплітуди видихніть і, не поспішаючи, опустіть штангу вниз. Без затримки в нижній точці відразу ж робіть наступне повторення.

Поради по техніці виконання

• Не відривайте корпус від тренажера під час виконання вправи. Протягом усього підходу тіло жорстко зафіксовано на тренажері. Рухаються тільки руки.
• Під час виконання тяги не включайте в роботу біцепси. Штанга наближається до корпусу виключно за рахунок руху ліктів, а не роботи біцепсів.
• Намагайтеся як можна далі заводити лікті за спину. Так ви максимально пропрацюєте найширші, а також ромбоподібні і середні трапеції.
• Виконуйте рух в повній амплітуді. Не варто, зупиняючи гриф на півшляху, починати зворотний рух, так ви значно знизите ефективність вправи.
• Домогтися максимального опрацювання найширших м’язів спини, у верхній точці амплітуди, можна зробивши невелику паузу, буквально на 1-2 секунди.
• Якщо тренажер обладнаний подвійними ручками для різного хвата, чергуйте його для максимального опрацювання найширших м’язів спини під різними кутами.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Ця вправа для м’язів спини з гантелями задіює найширші і ромбовидні м’язи спини, середню і нижню частину трапецій. Застосовується для деталізації і симетрії лівої і правої половини спини. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого, в середині тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Зробіть широкий крок або станьте правим коліном на лаву і упріться в неї правою рукою. Корпус паралельний підлозі, спина рівна, погляд спрямований перед собою. 2. Візьміть з підлоги гантель в ліву руку таким чином, щоб долоня була повернена у бік лави. Трохи підніміть гантель так, щоб рука з нею висіла вільно. 3. Робіть глибокий вдих, затримайте дихання і тягніть гантель вгору у напрямку до тазу. Гантель необхідно тягнути так високо, як це можливо. 4. У верхній точці включайте в роботу плече і тягніть його вгору разом з ліктем, це дозволить максимально навантажити м’язи середини спини і верх найширших. 5. У верхній точці не затримуйтесь, а відразу ж змінюйте напрям руху і, не поспішаючи, поверніть гантель у вихідне положення. 6. Відпрацювавши задану кількість повторень на одну сторону тіла, виконайте таку ж кількість повторень на іншу. Це і буде один підхід.

Поради по техніці виконання

• Для того, щоб підняти лікоть дійсно високо і якісно скоротити найширший м’яз, тяговий рух повинен бути досить потужним.
• Під час підйому гантелі до верхньої точки, піднімаючи робоче плече, не опускайте протилежне вниз, це порушує техніку. Корпус на всьому підході повинен бути нерухомий.
• Занадто важкавага тут ні до чого. Важливо максимально підняти лікоть вгору, щоб прокачати найширші м’язи спини, а також середню частину трапецій та ромбовидних м’язів.
• Корпус протягом усього підходу приймає нерухоме положення. Рух відбувається тільки в ліктьовому і плечовому суглобі.
• Для того, щоб опрацювати верхню частину найширших, можна долоню з гантеллю повернути ще на 90 градусів так, щоб вона дивилася назад, у бік ніг.
• Якщо вам незручно виконувати вправу спираючись коліном об лавку, спробуйте варіант з широкою постановкою обох ніг на підлозі.
• Для ефективного опрацювання найширших, виконуйте вправу чергуючи хват, коли долоня дивиться на лаву і коли вона повернена до ніг.
• Не включайте в роботу біцепси. Так ви знімаєте навантаження з найширших м’язів, і ефективність вправи значно знижується.

Шраги з гантелями

Дана вправа для трапецієподібного м’яза спини задіює верхню частину і середину трапецій. Є формуючою і застосовується для підйому і виділення трапецій. Рекомендується всім, від початківця до досвідченого атлета, в кінці тренування спини або плечей.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть в руки важкі гантелі і станьте рівно. Ноги ставте трохи вужче плечей, спину тримайте рівно, голова дивиться вперед. 2. Розправте груди, плечі відведіть назад. У вихідному положенні спина пряма і злегка прогнута в попереку. Руки розслаблені, гантелі на них висять вільно. 3. Робіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі строго вгору, якомога вище. Під час підйому, плечі ні вперед, ні назад не повинні зміщуватися. 4. У верхній точці видихніть, і потім плавно опустіть гантелі у вихідне положення. 5. У нижній точці затримуватися не варто. Не поспішаючи відразу починайте наступне повторення.

Поради по техніці виконання

• Не приступайте відразу до великих ваг у цій вправі. Візьміть для початку легкі гантелі і зробіть підхід для розігріву плечових суглобів.
• Протягом усього підходу тримайте плечі в напрузі. Розслабивши їх ви почнете скруглювати спину, що порушить техніку і знизить ефективність вправи.
• Намагайтеся піднімати плечі якомога вище. Чим вище ви їх піднімете, тим сильніше будуть скорочуватися трапеції та ефективніше буде тренування.
• Вправа передбачає використання важких гантелей. Але не варто сприймати це буквально, так як дуже важка вага не дасть вам високо підняти плечі.
• Наполегливо рекомендується затримувати дихання в цій вправі, так як це допомагає стабілізувати торс і прицільно розподіляти навантаження на м’язи.
• Виконуючи вправу, слідкуйте за тим, щоб плечі рухалися строго у вертикальній площині. Не зміщайте їх і не обертайте ними, це небезпечно отриманням травми.
• Виконуючи вправу, завжди тримайте голову прямо. Нахиляючи її вниз, ви ризикуєте отримати травму шийного відділу хребта.
• Порівняно з шрагами зі штангою, для опрацювання верхньої частини трапецій ця вправа підходить значно краще.

Шраги зі штангою

Це вправа для трапецієподібного м’яза спини опрацьовує верх трапецій. Це базова вправа, яка застосовується для збільшення маси і товщини верху трапецій. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета в кінці тренування спини перед шрагами з гантелями.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі необхідну вагу і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. 2. Розправте груди, плечі відведіть назад. У вихідному положенні спина пряма і злегка прогнута в попереку. Руки розслаблені, гантелі на них висять вільно. 3. Робіть вдих і, затримавши подих тягніть плечі вгору до вух, як ніби вам задають питання, а ви просто знизуєте плечима. 4. Намагайтеся не згинати руки, не нахиляти торс і не присідати. Все що вам потрібно це просто підняти плечі, утримуючи весь корпус нерухомо. 5. У верхній точці вправи видихніть і плавно опустіть плечі у вихідне положення. Потім без затримки, відразу ж приступайте до наступного повторення.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу намагайтеся тримати природний вигин хребта. Якщо даний варіант виконання доставляє вам дискомфорт – робіть шраги з гантелями.
• Намагайтеся піднімати плечі якомога вище, так ви будете повністю скорочувати трапеції і забезпечите максимальну ефективність вправи.
• Затримка дихання під час виконання вправи вкрай важлива, так як це дозволяє стабілізувати положення корпусу і уникнути розсіювання навантаження.
• Надмірна вага у вправі зовсім ні до чого. Це по-перше, скоротить амплітуду руху штанги, по-друге, буде великий ризик округлення спини, що призведе до травми.
• Протягом усього підходу плечі рухаються виключно у вертикальній площині. Обертання плечима змістить навантаження на плечові суглоби, що призведе до травми.
• Завжди тримайте голову рівно. Нахил голови загрожує непропорційним розвитком трапецій та отриманням травми шийного відділу хребта.

Шраги зі штангою за спиною

Дана вправа для трапецієподібного м’яза спини опрацьовує верх трапецій. Це формуюча вправа, призначена для потовщення верху трапецій і шиї. Рекомендується до виконання просунутим атлетам, найчастіше, в кінці тренування спини або плечей.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі необхідну вагу і встановіть її на стійки на рівні рук. Можете також як варіант покласти її на лаву, або попросити партнера подати. 2. Станьте спиною до штанги, ноги на ширині плечей. Беріть її таким чином, щоб відстань між долонями була трохи ширше плечей. 3. Голову тримайте рівно, плечі відведіть назад і злегка підніміть груди. Спину тримайте рівно і зберігайте природний вигин хребта. 4. Руки повинні бути повністю випрямлені за спиною. Плечі тримайте в напрузі, щоб вони не йшли вперед. Штанга в руках висить на рівні сідниць. 5. Робіть вдих і, затримавши подих, піднімайте плечі вгору. Руки в ліктях не згинаються, корпус залишається в нерухомому стані протягом усього підходу. 6. У верхній точці для максимального м’язового скорочення намагайтесь не на довго затримати штангу, буквально на 1-2 секунди. 7. Подолавши найскладнішу ділянку можна зробити видих. Потім опускаєте штангу у вихідне положення і без затримки в нижній точці виконуєте наступне повторення.

Поради по техніці виконання

• Домогтися максимального опрацювання трапецій можна відводячи плечі назад і сильніше округляючи груди. Тримати тіло в такому положенні потрібно протягом усього підходу.
• Не дивлячись на те, що амплітуда руху в цій варіації шраг менша, ніж в інших, даний варіант виконання сприяє поліпшенню постави.
• Занадто велика вага у вправі буде ні до чого. Вона зробить і без того не велику амплітуду руху штанги ще меншою.
• Затримка дихання, крім стабілізації положення корпусу, також дозволяє розвинути набагато більше зусилля в русі, в середньому на 20%.
• Положення голови завжди має залишатися незмінним – вона повинна дивитися прямо. Нахиляючи її в той чи інший бік, ви збільшуєте ризик отримання травм.
• Під час виконання вправи не згинайте руки в ліктях, так ви зменшите амплітуду руху, що значно знизить навантаження на трапеції.

Нахили зі штангою на плечах

Дана вправа для прямих м’язів спини задіює м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Є формуючою, застосовується для додання спині і ногам сили, форми і рельєфу. Рекомендовано до виконання всім, в кінці тренування спини або ніг.

Техніка виконання вправи

1. Беріть штангу зі стійок широким хватом, кладіть її на трапеції і випрямтеся. Зробіть два кроки назад від стійок і поставте ноги на ширині плечей. 2. У вихідному положенні тулуб випрямлений, спина рівна, розправлені плечі і груди, м’язи попереку напружені, а ноги злегка зігнуті в колінах. 3. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, не поспішаючи нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Корпус нахиляється за рахунок згинання тазостегнового суглоба, а не округлення спини. 4. Нахилившись корпусом до паралелі з підлогою, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи корпус, одночасно виводите таз вперед. 5. Видих можна буде зробити після проходження самої складної ділянки підйому. 6. Протягом усього підходу тримаєте в попереку природний вигин хребта.

Поради по техніці виконання

• Корпус з нахилу піднімається виключно за рахунок зусилля сідниць і біцепса стегна. Ні в якому разі не потрібно намагатися скругляти спину.
• Поперек, протягом усього підходу, потрібно тримати в напрузі, так як це фіксує природний вигин хребта.
• Вчіть дану вправу з порожнім грифом. Додавайте вагу лише тоді, коли навчитеся технічно правильно її виконувати.
• Легкий вигин в колінах підвищить вашу стійкість. Нахили на прямих ногах призведуть до розгойдування корпусу і втрати центру тяжіння.
• Вправа відмінно опрацьовує біцепс стегна. Тому її також можна включити і в тренування ніг перед присіданнями, становою тягою, випадами та жимами ногами.

Вертикальна тяга широким хватом

Дана вправа на найширші м’язи спини задіює верхню їх частину, трапеції і ромбовидні м’язи. Вправа формуюча, застосовується для розвитку ширини і маси верху спини. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета, в середині тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Відрегулюйте висоту опорних валиків так, щоб вони надійно фіксували стегна на сидінні. Розташуйтеся на сидінні так, щоб рукоять тренажера знаходилася над грудьми. 2. У положенні стоячи, візьміться за рукоять широким хватом. Утримуючи її, сідайте на сидіння і заводьте ноги під опорні валики, так, щоб таз під час вправи не відривався. 3. У вихідному положенні корпус і руки повністю випрямлені. Таз міцно зафіксований між сидінням і опорними валиками, ноги впираються в підлогу. 4. Тримайте м’язи корпусу в напрузі протягом усього підходу. Так ви зможете утримувати рівне положення спини. 5. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружте найширші м’язи і зводячи лопатки, тягніть гриф строго вниз – до підборіддя. 6. У нижній точці не затримуйтесь і як тільки її досягнете, плавно міняйте напрям руху рукояті і повертайте її у вихідне положення.

Поради по техніці виконання

• Руки і спина у вихідному положенні завжди повинні бути випрямлені. Так ви забезпечите максимальне розтягнення найширших м’язів спини.
• У верхній точці вправи стежте за тим, щоб руки повністю випрямлялися. Виконуйте вправу в повній амплітуді, так ви максимально пропрацюєте найширші.
• Чим ширше хват, тим ширше буде спина. Вузький хват акцентує навантаження на низ найширших м’язів. По можливості беріться за рукоять максимально широко – за краї.
• Завжди стежте за положенням спини. Відхиляючись назад, ви будете переносити значну частину навантаження з найширших м’язів на задні дельти.
• Затримуючи дихання під час виконання вправи, ви стабілізуєте корпус на тренажері і можете розвивати більш потужне зусилля.
• Ніколи не опускайте рукоять нижче верху грудей, так ви повністю виключаєте навантаження з найширших м’язів. Тягніть рукоять виключно до підборіддя.
• Біцепси у вправі стабілізують ліктьовий суглоб, тільки і всього. Не потрібно тягнути рукоять зусиллям біцепсів, так ви прибираєте навантаження з найширших м’язів спини.

Вертикальна тяга зворотним хватом

Дана вправа на найширші м’язи спини задіює їх низ і верх, а також ромбоподібні м’язи. Це формуюча вправа для деталізації найширших м’язів спини. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам в середині тренування спини, після підтягувань.

Техніка виконання вправи

1. Відрегулюйте висоту опорних валиків так, щоб вони надійно фіксували стегна на сидінні. Розташуйтеся на сидінні так, щоб рукоять тренажера знаходилася над грудьми. 2. У положенні стоячи візьміться за рукоять зворотнім хватом на ширині плечей. Утримуючи її сідайте на сидіння і заводьте ноги під опорні валики, так, щоб таз під час вправи не відривався. 3. У вихідному положенні корпус і руки повністю випрямлені. Таз міцно зафіксований між сидінням і опорними валиками, ноги впираються в підлогу. 4. Тримайте м’язи корпусу в напрузі протягом усього підходу. Так ви зможете утримувати рівне положення спини. 5. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружте найширші м’язи і зводячи лопатки, тягніть гриф строго вниз до торкання до верху грудей. 6. У нижній точці не затримуйтесь і як тільки її досягнете, плавно міняйте напрям руху рукояті і повертайте її у вихідне положення.

Поради по техніці виконання

• У верхній точці вправи стежте за тим, щоб руки випрямлялися повністю. Виконуйте вправу в повній амплітуді, так ви максимально пропрацюєте найширші.
• У нижній точці лікті повинні йти вниз і за спину. Як тільки ви зупините лікті, навантаження одразу ж перейде на біцепси і ефективність вправи знизиться.
• Протягом усього підходу тримайте м’язи корпусу в напрузі, спину рівною, а в попереку – природний вигин хребта.
• Занадто велика вага у вправі ні до чого. Так ви будете велику частину зусиль виконувати біцепсами, а не за рахунок найширших м’язів.
• Затримуючи дихання під час виконання вправи, ви стабілізуєте корпус на тренажері і можете розвивати більш потужне зусилля.
• Для того, щоб акцентувати навантаження на верху найширших, зводите лікті ближче до корпусу. Зводячи лопатки разом, ви сильніше скорочуєте верх найширших м’язів.

Горизонтальна тяга в блочному тренажері

Ця вправа для м’язів спини задіює низ найширших м’язів, ромбоподібні м’язи, середину і низ трапецій. Вправа формуюча, застосовується для потовщення і деталізації низу спини. Рекомендується всім, від початківця до досвідченого атлета в кінці тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Сідайте на тренажер і прикріпіть дворучну рукоятку. Злегка зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в платформу. 2. Нахиліться, візьміться за рукоятки і поверніться у вихідне положення. Спина рівна, груди розправлені. Руки випрямлені, натягнутий трос, вантаж піднятий. 3. Робіть вдих і, затримавши подих, тягніть рукоятку до живота. Лікті рухаються назад, строго уздовж корпусу. 4. У кінцевій точці намагайтеся відводити лікті максимально назад. Подолавши найскладнішу ділянку руху видихніть, і не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. 5. Тримайте легкий прогин у попереку. Корпус протягом усього підходу має бути нерухомий. Тягніть трос виключно зусиллям м’язів спини, а не попереку.

Поради по техніці виконання

• Максимально сфокусувати навантаження на найширших можна лише виключивши рух в поперековому відділі. Зафіксуйте положення корпусу на весь підхід.
• Тримайте м’язи корпусу в напрузі. Це дозволить зберегти природний вигин хребта і застереже вас від отримання травми.
• Біцепси у вправі стабілізують ліктьовий суглоб, тільки і всього. Не потрібно тягнути рукоять зусиллям біцепсів, так ви прибираєте навантаження з найширших м’язів спини.
• Затримуючи дихання під час виконання вправи, ви стабілізуєте корпус на тренажері і можете розвивати більш потужне зусилля.
• Щоб якісно опрацювати м’язи середини і верху спини, використовуйте пряму рукоять для вертикальної тяги і беріться за неї трохи ширше плечей.
• Щоб задні дельти не забирали навантаження з найширших м’язів, робіть тягу з прямим грифом з D-подібними ручками на кінцях, відстань між якими дорівнює ширині плечей.

Пуловер в блочному тренажері стоячи

Ця вправа для м’язів спини задіює найширші м’язи і низ грудних м’язів. Ця формуюча вправа призначена для деталізації і надання форми найширшим м’язам спини. Рекомендована просунутим і досвідченим атлетам в кінці тренування спини.

Техніка виконання вправи

1. Станьте обличчям до тренажера так, щоб верхній блок опинився якраз над головою. 2. Візьміться за пряму рукоять на ширині плечей і зробіть крок назад. Торс тримайте рівно. 3. Трохи зігніть руки в ліктях і злегка нахиліть вперед, щоб вантаж підвівся з упорів. 4. Корпус прямий, спина трохи прогнута в попереку. М’язи корпусу напружені і тримають торс у випрямленому положенні до кінця підходу. 5. Робіть вдих, напружте найширші м’язи і, затримавши подих, тягніть рукоять на прямих руках вниз, до стегон. 6. На видиху плавно поверніть важіль у вихідне положення. Руки в ліктях під час всього підходу згинати не можна. Вправа виконується на майже прямих руках.

Поради по техніці виконання

• У вихідному положенні трос повинен бути злегка натягнутий, але не занадто. Ведучи у вихідному положенні руки сильно вперед, ви тим самим зменшуєте амплітуду руху.
• Руки весь час повинні бути зафіксовані в ліктьовому суглобі. Рух рук відбувається виключно в плечовому суглобі.
• Нахиляючи корпус вперед, ви тим самим зменшуєте навантаження на найширші м’язи, що в свою чергу, знижує ефективність виконання вправи.
• Надмірна вага у даній вправі ні до чого. Вона змусить вас згинати лікті, що порушить техніку і значно знизить ефективність вправи.
• Затримка дихання у вправі допоможе стабільніше тримати корпус і розвивати більш потужне зусилля у вправі.

Післямова

Ще на початку статті ми ставили за мету описати комплекс вправ для м’язів спини. І вже тепер, ми з упевненістю можемо сказати, що в даній статті ми розглянули, мабуть, найефективніші вправи для м’язів спини в тренажерному залі. Наведений тут перелік вправ можна було б назвати найбільш повним, якби він постійно не доповнювався новими, з іншим інвентарем, зі зміненою технікою виконання вправ і не тільки. Наведених тут вправ для накачування м’язів спини більш ніж достатньо для постійної зміни тренувальних програм та внесення різноманітності в тренувальний процес, незалежно від поставлених цілей.

Висновок

Техніка виконання вправ, це та область знань, яка для персонального тренера є обов’язковою до вивчення і оволодіння. Без цих знань тренер не може приступати до безпосереднього виконання своїх обов’язків. Вчіть техніку, вдосконалюйте її і пам’ятайте також, що буквально в кожну вправу можна вносити певні незначні корективи, будь то зміна хвата, положення корпусу, робочого інвентаря і не тільки. Наведений тут комплекс вправ для м’язів спини дає вам можливість оволодіти базовими знаннями, щоб у майбутньому нашаровувати на них більш складні вправи і їх варіації.