Вправи для трицепсів

Вправи на трицепс характерні різними розгинаючими рухами, метою яких є всебічне якісне опрацювання даної групи м’язів під різними кутами. М’язи рук це одна з візитних карток атлетичної статури, надає спортивній фігурі обсягу і пропорцій як при вигляді спереду, так і при погляді зі спини. Без їх розвитку уявити собі пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Введення

Трицепси – частина тіла, яку багато людей необгрунтовано вважають основною, нарівні з біцепсами, і часто приділяють занадто багато часу їх тренуванню, забуваючи про інші групи м’язів. Часто в залі можна побачити хлопців, які по два чи, навіть, три рази на тиждень качають руки, тішачи своє самолюбство помилкою, що «чим частіше качаєш, тим швидше виросте». Але мова зараз не про них.

У цій статті ми розглянемо роботу триголового м’яза, завдання якого полягає в розгинанні ліктьового суглоба. Він складається з трьох відділів: латеральної головки, медіальної головки і довгої головки трицепса. Як ми вже зрозуміли, трицепс потрібен для розгинання рук в ліктях. Йому частково асистує ліктьовий м’яз. Відповідно, тренування трицепса полягає у всіляких видах розгинань рук. Саме такий комплекс вправ на трицепс ми і розглянемо нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техніка виконання вправи

1. Ляжте на лаву таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лави, спина в попереку трохи закруглена, ноги ширше плечей і впираються в підлогу. 2. Візьміться за гриф хватом так, щоб відстань між долонями була вужче плечей. 3. Знявши штангу з упорів, руки повинні бути випрямлені, але не заблоковані в ліктях, лікті розгорнуті до ніг. Штанга повинна знаходитися над серединою грудей. 4. Зробивши глибокий вдих, опустіть лікті чітко вниз. Як тільки гриф торкнеться грудей, потужно на видиху вичавити штангу вгору. 5. Опускати штангу необхідно в повільному або помірному темпі. Вичавлювати її від грудей треба у помірному або швидкому темпі. 6. Не робіть паузу в нижній точці. Ледь штанга торкнулася грудей, одразу тисніть її вгору.

Поради по техніці виконання

• Дану вправу рекомендується робити першою, так як робоча вага в ній значно вища, ніж у інших вправах на трицепс.
• Завжди, перш ніж зняти штангу з упорів, чітко стежте, щоб хват кожної долоні перебував на рівному віддаленні від центру грифа, інакше його буде складно балансувати.
• У нижній точці затримуватися не потрібно. Така затримка відразу ж перенесе акцент навантаження з трицепсів на грудні м’язи, що знизить ефективність вправи.
• Затримка дихання допомагає не тільки міцно зафіксувати положення корпусу на лаві, але й допомагає розвинути значно більше зусилля під час жиму.
• Не потрібно під час жиму вигинати спину. По-перше, це ніяк не збільшує ефективність вправи, по-друге, це небезпечно отриманням травми хребта.
• Занадто вузький хват змусить вас в нижній точці розводити лікті в сторони. Це зменшує навантаження на трицепси і порушує техніку виконання вправи.
• Чим довший гриф, тим складніше балансувати його вагу. По можливості, рекомендується виконувати вправу з якомога більш коротким грифом.
• Для того, щоб вам було простіше вибирати правильний хват, орієнтуйтеся по насічках на грифі. Так вам не доведеться кожного разу заново шукати оптимальне положення долонь.
• Завжди стежте за ліктями і не розгортайте їх назовні. У вихідній позиції їх потрібно розвернути в бік ніг і здійснювати рухи виключно вздовж корпусу.
• Найбільш ефективним є жим штанги по широкій дузі. У нижній точці гриф торкається сонячного сплетіння, у верхній точці гриф знаходиться на рівні шиї.

Віджимання на брусах

Дана вправа на трицепс задіює всі три його головки, особливо латеральну частину. Вправа базова, застосовується для нарощування маси і товщини трицепса. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета на початку тренування трицепсів

Техніка виконання вправи

1. Підійдіть до горизонтальних брусків, візьміться руками за поручні і, відштовхнувшись від підлоги або ступнувши зі сходинки, вийдіть у вихідну позицію. 2. У вихідному положенні вага тіла утримується руками. Корпус прямий, руки прямі, лікті спрямовані назад. Ноги трохи зігнуті в колінах. Голова дивиться вперед. 3. Робіть вдих і, згинаючи лікті, не поспішаючи, опустіться між брусами. У нижній точці ви повинні відчути, як трицепси максимально напружилися. 4. Опустившись до нижньої точки, відразу ж, без затримки повертайтеся у вихідне положення. Руки потрібно повністю випрямити, але не до блокування в ліктьових суглобах. 5. Видих можна буде зробити після проходження самої складної ділянки амплітуди. У верхній точці також не затримуйтесь. Робіть вдих і опускайтесь вниз.

Поради по техніці виконання

• Вправа залучає грудні м’язи тільки в нижній точці руху, а не на всій амплітуді, тому включати його в тренування грудей безглуздо.
• Чим більше в нижній точці ви нахиляєте корпус вперед, тим більше в роботу залучаються грудні. Намагайтеся протягом усього підходу утримувати спину вертикально.
• Голова повинна весь час дивитися перед собою. Нахиляючи голову в перед, ви провокуєте скруглення спини і нахил корпуса вперед, що небажано.
• Протягом усього підходу тримайте лікті зафіксованими. Розводячи їх в сторони, навантаження з трицепсів йде і зростає ризик вивернути плечовий суглоб.
• Вибирайте тренажер з шириною брусів на рівні плечей. Занадто широкі дошки будуть скорочувати амплітуду руху, і знижувати навантаження на трицепси.
• Вибирайте тренажер з паралельним розташуванням брусів. Якщо бруси в зоні хвата розширюються, це змусить розводити лікті в сторони.
• Щоб максимально утримати напругу в трицепсах і домогтися ефективного скорочення всіх м’язових волокон, не розпрямляйте руки до блокування в ліктьових суглобах.
• Не розгойдуйте тіло, допомагаючи собі піднятися з нижньої точки вгору. Віджимання з розгойдуванням практично повністю знижують ефективність вправи.
• Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє виконувати вправу самостійно, скористайтеся тренажером «гравітрон», гумовим еспандером чи допомогою партнера.
• Як тільки ви повністю опануєте техніку виконання вправи, можете починати використовувати пояс для обтяжень і вішати на нього додаткову вагу.

Зворотні віджимання

Дана вправа на трицепс задіє всі три його головки, особливо медіальну частину. Вправа базова, застосовується для нарощування маси і товщини трицепса. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Варто придивнути дві лави одну до одної так, щоб вони були паралельні. Приблизно на відстані одного метра одна від одної. 2. Сідайте поперек однієї лави по центру і обхопіть її край долонями на ширині плечей. Лікті спрямовані назад. Потім кладіть п’яти на іншу лаву. 3. Руки випрямлені, таз трохи відведіть вперед так, щоб він вільно звисав за краєм лави. Ноги випрямлені, носки дивляться вгору. Голова дивиться вперед. 4. Робіть вдих і, згинаючи лікті, не поспішаючи опускайтеся між лавками. У нижній точці ви повинні відчути, як трицепси максимально напружилися. 5. Опустившись до нижньої точки, відразу ж, без затримки повертайтеся у вихідне положення. Руки потрібно повністю випрямити, але не до блокування в ліктьових суглобах. 6. Видих можна буде зробити після проходження самої складної ділянки амплітуди. У верхній точці також не затримуйтесь. Робіть вдих і опускайтесь вниз.

Поради по техніці виконання

• Вправа залучає грудні м’язи тільки в нижній точці руху, а не на всій амплітуді, тому включати його в тренування грудей безглуздо.
• Протягом усього підходу тримайте лікті зафіксованими. Розводячи їх в сторони, навантаження з трицепсів йде і зростає ризик вивернути плечовий суглоб.
• У вихідному положенні хват руками на лавці повинен бути не більше ширини плечей. В іншому випадку занадто широкий хват змусить вас вивертати лікті.
• Голова повинна весь час дивитися перед собою. Нахиляючи голову вперед, ви провокуєте скруглення спини, що небажано.
• Щоб максимально утримати напругу в трицепсах і домогтися ефективного скорочення всіх м’язових волокон, не розпрямляйте руки до блокування в ліктьових суглобах.
• Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє вам віджиматися з ногами на лаві, пробуйте легшу варіацію з ногами на підлозі. Такий варіант легше, але і менш ефективний.
• Як тільки ви повністю опануєте техніку виконання вправи, можете починати використовувати додаткові обтяження, які партнер буде класти вам на коліна.

Французький жим лежачи

Дана вправа на трицепс задіює його довгу головку, в особливості її низ. Вправа формуюча, застосовується для подовження і потовщення нижнього краю трицепса. Рекомендована всім, від новачка до майстра на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть EZ-гриф (або W-гриф) і зберіть на штанзі потрібну вагу. Встановіть її на стійках лави для французького жиму. Якщо спеціальної лави немає, вибирайте звичайну. 2. У випадку із звичайною горизонтальноб лавою, ви сідаєте на її край, берете штангу з підлоги і кладете на стегна. Потім лягайте і приймаєте вихідне положення. 3. У вихідному положенні корпус лежить на лаві, ноги широко розставлені, ступні опираються в підлогу. Штанга на витягнутих руках знаходиться на рівні очей. 4. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, повільно зігніть руки в ліктях. У нижній точці штанга повинна опуститися до лоба. 5. Як тільки штанга опиниться в нижній точці, відразу ж, без затримки повертайте її у вихідне положення на випрямлених руках. 6. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У верхній точці також не затримуйтесь. Робіть вдих і продовжуйте вправу.

Поради по техніці виконання

• Оптимальну ширину і кут хвата задає саме вигнутий гриф. Хват повинен бути трохи вужче плечей. Кисті повинні знаходитися на відстані великих пальців.
• Значна вага у вправі ні до чого. Занадто важка штанга в нижній точці буде відводити лікті вперед, що значно знизить ефективність вправи.
• Ключовим фактором всієї вправи є нерухоме положення ліктів. У початковій точці вправи зафіксуйте їх до кінця підходу.
• У даній вправі домогтися максимального скорочення трицепса можна тільки повністю випрямляючи руки у верхній точці амплітуди.
• Затримка дихання дозволяє не тільки стабілізувати тіло на лаві, але також дає можливість розвивати значно більш потужне зусилля.
• Не варто піднімати ноги на лаву. Це значно знизить стійкість тіла. Ви ризикуєте втратити рівновагу, впасти з лави і отримати травму.
• У випадку, якщо у вас немає можливості скористатися зігнутим грифом, цілком підійде і прямий. Проте він трохи гірший, так як розгортає лікті в сторони.
• Можлива варіація вправи з гантелями. Це дещо ускладнює вправу, так як кожна рука буде працювати самостійно, що втім, зіграє тільки на руку.

Французький жим сидячи

Дана вправа на трицепс зі штангою задіює його довгу головку, в особливості її нижній край. Вправа формуюча, застосовується для деталізації довгої головки трицепса. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам в середині тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть EZ-гриф (або W-гриф) і зберіть на штанзі потрібну вагу. Сідайте на лаву з вертикальною спинкою або підніміть спинку похилої лави на 90 градусів. 2. Беріть штангу вузьким хватом, бажано в місцях вигину і піднімайте її так, щоб у верхній точці гриф виявився прямо над головою. 3. У вихідному положенні руки зі штангою повністю випрямлені. Спина рівна, трапеції притиснуті до спинки. Ноги розставлені широко і впираються ступнями в підлогу. 4. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, повільно зігніть руки в ліктях. У нижній точці штанга повинна виявитися на рівні потилиці. 5. У нижній точці не затримуйтесь і відразу ж повертайте штангу у вихідне положення. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. 6. У верхній точці також не затримуйтесь. Як тільки штанга повернеться у вихідне положення, робіть вдих і продовжуйте вправу.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу тримайте м’язи корпусу в напрузі. Так ви збережете природний вигин хребта і не будете скругляюти спину.
• Протягом усього підходу лікті зафіксовані в одному положенні і нерухомі. Всі рухи відбуваються виключно в ліктьових суглобах.
• У даній вправі домогтися максимального скорочення трицепса можна тільки повністю випрямляючи руки у верхній точці амплітуди.
• У даній вправі EZ-гриф переважніший. Прямий гриф провокує вас розводити лікті з-за надмірного навантаження на зап’ястя.
• Значна вага у вправі ні до чого. Занадто важка штанга в нижній точці буде відводити лікті вперед, що значно знизить ефективність вправи.
• Вправа пред’являє високі вимоги до гнучкості плечових суглобів. Якщо вони у вас розвинені слабо, виконувати її не рекомендується.
• Під час виконання вправи не виводьте лікті вперед. Це відразу ж переносить навантаження з трицепсів на хребет, що загрожує отриманням травми.
• Можлива варіація вправи з одною гантеллю, коли ви тримаєте її двома руками. Вона підійде як альтернатива жиму штанги, так як вам не доведеться балансувати вагу.

Французький жим в тренажері

Дана вправа на трицепс задіює його довгу голівку. Вправа ізолююча, застосовується для виразного відділення трицепса від біцепса. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета в середині тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть вигнуту рукоятку до тросу нижнього блоку. Варто присунути горизонтальну лаву до тренажера. 2. Беріть ручку на відстані великих пальців, розвертайтеся, заводячи її за голову, і сідайте на лаву спиною до тренажера. 3. У вихідному положенні руки зігнуті в ліктях за головою. Спина рівна, ноги розставлені широко і впираються ступнями в підлогу. Погляд спрямований перед собою. 4. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, не поспішаючи розгинайте руки в ліктях. У верхній точці руки повністю випрямлені, а рукоятка знаходиться прямо над головою. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Як тільки рукоятка виявиться у верхній точці, повертайте її у вихідне положення. 6. У нижній точці затримуватися також не варто. Як тільки рукоять опуститься за голову, відразу ж без затримки, міняйте напрям руху вгору.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу тримайте м’язи корпуса в напрузі. Як тільки ви розслабите м’язи, це відразу призведе до скруглення спини, що може призвести до травми.
• Максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьового м’яза можна досягти, тільки якщо у верхній точці повністю розгинати руки.
• Блокування рук в ліктьовому суглобі посилює скорочення трицепсів, однак не практикуйте її з великими вагами, інакше це призведе до травми.
• Важливий момент вправи – це нерухоме положення ліктів. Вони повинні бути зафіксовані протягом усього підходу.
• Не піднімайте і не опускайте голову під час всього підходу. Підйом голови може спровокувати падіння назад, нахил голови загрожує скругленням спини.
• Занадто велика вага у вправі ні до чого. В першу чергу відточуйте техніку виконання вправи, потім збільшуйте робочу вагу.
• Можлива варіація вправи з канатом. Це дещо ускладнить її, так як канат дозволяє протягом всієї амплітуди розгортати кисть.

Розгинання руки з гантелями з-за голови

Дана вправа на трицепс задіює верх і середину всіх трьох його головок. Вправа ізолююча, застосовується для виділення обсягу верхньої частини трицепса. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантель потрібної ваги і сядьте на лаву. Руку з гантеллю заведіть за голову так, щоб лікоть дивився вертикально вгору, а долоня дивилася вперед. 2. У вихідному положенні спина рівна, ноги розставлені широко і впираються ступнями в підлогу. Одна рука тримає гантель за головою, інша на поясі. Голова дивиться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, розігніть руку і підніміть гантель. У верхній точці рука повинна бути повністю випрямлена. Долоня дивиться вперед. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім відразу ж, не поспішаючи повертайте руку у вихідне положення. 5. У нижній точці гантель знаходиться на рівні потилиці. Затримуватися в цьому положенні також не варто. Робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу. 6. Виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім міняєте руку і повторюєте ті ж дії для іншої руки.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу тримайте спину рівною. Нахил корпусу спровокує скруглення спини, що може призвести до травми хребетних дисків.
• Протягом усього підходу лікоть повинен бути зафіксований в одному положенні. Для цього можете притиснути руку до голови, щоб уникнути непотрібних розгойдувань.
• Якщо утримувати руку нерухомою вам все одно складно, обхопіть трицепс робочої руки другою рукою, притискаючи її до голови.
• Рука з гантеллю не має бути в одній площині з головою, а трохи заведена за неї, інакше ви будете опускати гантель на голову, що суперечить техніці виконання.
• Випрямлення руки до блокування у ліктьовому суглобі у цій вправі не має сенсу, так як у верхній точці навантаження з трицепсів йде в лікті.
• Для всебічного розвитку триголового м’яза плеча рекомендується чергувати кут повороту передпліччя. Це дозволить опрацювати трицепс максимально якісно.
• Для прокачування латеральної головки трицепса, гантель в момент випрямлення руки потрібно намагатися розгортати максимально назовні – від себе.
• Для прокачування медіальної головки трицепса, гантель в момент випрямлення руки потрібно намагатися розгортати максимально всередину – на себе.
• Для прокачування довгої головки трицепса, долоня на протязі всієї амплітуди руху повинна дивитися виключно вперед.
• Не залежно від того, повертаєте ви передпліччя чи ні, не згинайте і не розгинайте зап’ясті. Вони повинні залишатися зафіксованими до кінця підходу.
• Занадто велика вага у вправі ні до чого. Вона не дасть вам працювати в повній амплітуді і значно знизить ефективність вправи.

Розгинання руки з гантелями в нахилі

Дана вправа на трицепс з гантелями задіє всі три його головки, особливо їх нижню частину. Вправа ізолююча, застосовується для додання трицепсу симетрії та оформлення рельєфу. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета під завершення тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Станьте поруч з лавкою і обіпріться об неї однією рукою. В іншу руку візьміть гантель. Ноги розставте широко, щоб спина була паралельна підлозі. 2. Візьміть гантель нейтральним хватом – долонею до лави. Підніміть і зафіксуйте руку так, щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 градусів. 3. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих розігніть руку в лікті. У верхній точці рука повинна бути повністю випрямлена до горизонталі з підлогою. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У верхній точці не затримуйтесь і відразу ж повертайте гантель у вихідне положення. 5. Як тільки передпліччя прийме вертикальне положення і кут в лікті буде знову дорівнювати 90 градусам, тут же, не поспішаючи, робіть вдих і продовжуйте вправу. 6. Виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім міняєте руку, стаєте з іншого боку лави і повторюєте ті ж дії для іншої руки.

Поради по техніці виконання

• Протягом усього підходу корпус повинен бути паралельним підлозі. Чим вище ви піднімаете корпус, тим менше буде амплітуда і тим меншою буде ефективність вправи.
• Затримка дихання під час виконання вправи допомагає утримувати корпус у фіксованому положенні і дозволяє розвивати значно більше зусилля.
• Максимального скорочення трицепса можна буде досягти, тільки якщо плече паралельно підлозі і у верхній точці рука з гантеллю повністю випрямляється.
• Занадто велика вага у вправі ні до чого. Вона змусить вас розгойдувати гантель, закидаючи її по інерції, а також не дасть працювати в повній амплітуді.
• У нижній точці, зап’ястя повинно знаходитися строго під ліктем. Згинаючи лікті сильніше, ви будете розгойдувати гантель за інерцією, що зніме навантаження з трицепсів.
• Досягти максимального скорочення довгої головки трицепса можна спочатку повністю розігнувши руку, а потім піднявши випрямлену руку ще як можна вище.
• Лікоть протягом усього підходу зафіксований в одному положенні. Опускаючи, підіймаючи або відводячи його бік, ви знижуєте ефективність вправи.
• Для всебічного розвитку трицепса виконуйте вправу, в різних підходах розгортаючи передпліччя всередину (до себе) або назовні (від себе).
• Можлива варіація виконання вправи двома руками одночасно. Це більш складний варіант, так як потрібно тримати торс на вазі в горизонтальному положенні.

Розгинання рук в тренажері

Дана вправа на трицепс задіює латеральну, а також довгу його голівку. Вправа ізолююча, призначена для виділення бічної частини трицепса. Рекомендована всім, від початківця до досвідченого атлета в кінці тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть канатну рукоятку до тросу верхнього блоку. Зробіть пів кроку назад і візьміться за канат паралельним хватом так, щоб кисті дивилися одна на одну. 2. У вихідному положенні корпус злегка нахилений до тренажера, лікті подайте трохи вперед. Спина рівна, одна нога трохи попереду іншої, вантаж піднятий з упорів, натягнутий трос. 3. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, розгинайте руки до низу. У нижній точці кисті повинні бути розгорнуті, а руки злегка розведені до стегон. Долоні дивляться в підлогу. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. У нижній точці не затримуйтесь і повертайте кисті у вихідне положення. 5. Як тільки кисті опиняться у верхній точці амплітуди, також, без затримки, міняйте напрям їх руху і продовжуйте вправу.

Поради по техніці виконання

• Вкрай важливим у цій вправі є положення ліктів. Воно повинне бути нерухомим. Лікті зафіксовані протягом усього підходу в одній точці.
• Щоб добитися максимального скорочення трицепса, у вихідному положенні потрібно корпус злегка нахилити вперед, а лікті вивести за лінію корпусу.
• Опускаючи канат вниз, кисть повинна розгортатися не за рахунок зусиль зап’ясть, а виключно за рахунок повороту передпліч. Зап’ястя протягом усього підходу зафіксовані.
• Розворот кисті до нижньої точки амплітуди дозволяє добитися максимального скорочення трицепса, що підвищує ефективність вправи.
• Положення тіла протягом усього підходу повинно бути нерухомим. Нахиляючи корпус вперед або назад, ви знімаєте навантаження з трицепсів.
• Занадто важка вага у вправі ні до чого. В першу чергу розучуйте техніку виконання вправи, потім збільшуйте робочу вагу.
• Можлива варіація вправи з прямою або зігнутою ручкою. Різна ширина і кут хвата на грифі дозволять опрацювати трицепс під різними кутами

Розгинання руки зворотним хватом

Дана вправа на трицепс задіює латеральну і медіальну його головки. Вправа ізолююча, застосовується для деталізації та окреслення форми трицепса. Рекомендована просунутим і більш досвідченим атлетам в кінці тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть одинарну рукоять до тросу верхнього блоку. Станьте до тренажера так, щоб робоча рука була в одній площині з блоком. 2. Зробіть пів кроку назад і візьміться за рукоять зворотним хватом. Таким чином, щоб долоня дивилася на себе, а рука залишалася зігнутою у лікті. 3. У вихідному положенні корпус злегка нахилений до тренажера, спина пряма, одна нога трохи попереду іншої, вантаж піднятий з упорів, натягнутий трос. 4. Робіть глибокий вдих і, затримавши подих, розгинайте руку до низу. У нижній точці рука повинна бути повністю випрямлена. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладнішу ділянку амплітуди. Потім, відразу ж, без затримки, поверніть ручку у вихідне положення. 6. У верхній точці рукоять повинна знаходитися на рівні грудей. Як тільки кисть підніметься до верхньої точки, відразу ж міняйте напрям руху. 7. Виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім міняєте руку і повторюєте всі ті ж дії іншою рукою.

Поради по техніці виконання

• Затримка дихання протягом усього підходу допоможе стабілізувати тіло і дасть можливість розвивати значно більше зусилля.
• Робоча рука в лікті зафіксована протягом усього підходу. Не відводьте лікоть назад, вперед чи в сторони, так ви значно знизите ефективність вправи.
• Відводячи лікті в сторону, ви зміщуєте навантаження на довгу головку трицепса, що в свою чергу знімає навантаження з робочої – латеральної головки трицепса.
• Оскільки вправа виконується однією рукою, значна вага тут буде ні до чого. Вона не дасть вам працювати в повній амплітуді.
• Можлива варіація вправи з нижнього блоку. Ви нахиляєте корпус на 90 градусів, і ті ж рухи дозволять максимально скорочувати медіальну головку трицепса.
• Можлива варіація зворотного хвату двома руками. Для цього підійде вигнута ручка. Вона дозволить сфокусувати навантаження на медіальну і латеральну головки трицепсів.

Післямова

Метою нашої статті було описати комплекс вправ на трицепс. Всі, без винятку вправи, наведені тут можна вважати найбільш ефективними для тренування трицепсів. Безперечно, цей перелік не можна назвати найбільш повним, так як арсенал вправ з кожним роком поповнюється різними варіаціями вправ. Тим не менш, описаних вправ більш ніж достатньо для побудови повноцінних тренувальних програм та внесення різноманітності в тренувальний процес.

Висновок

Вивчення техніки виконання вправ є вимогою, обов’язковою для кожного персонального тренера. Це фундамент, без якого тренер не може і не повинен бути допущений до своєї безпосередньої діяльності. Вивчайте техніку виконання вправ, відточуйте її, дотримуйтесь порад і в майбутньому, приступайте до модифікації старих і вивчення нових вправ на трицепс. Наведений тут комплекс вправ на трицепс це фундамент знань, на базі яких ви в майбутньому зможете будувати свій професійний прогрес в області побудови тренувальних програм.